跑不快還易受傷...多少跑友敗給了扁平足？

跑步受傷的原因有很多，不正確的跑姿、跑前熱身不夠或者是超負荷運動都可能導致傷病。

不過在足部常見的損傷里，大部分都是因為扁平足導致的，而且中年之後隨著器官退化，你會發現自己腳心離地面越來越近...

那麼，扁平足適合跑步嗎？如何鍛煉足弓？

足弓到底有什麼用？

足弓是我們身體最底端的「緩衝裝置」。足弓讓雙腳充滿彈性，充分吸收地面對雙腳的衝擊，不僅彈跳力量大，耐力強，也不容易受傷。

當你的腳從高處落下時，足弓幫你減輕與地面接觸的衝擊力，當你走路或者跑跳時，足弓的彈性對身體重力下傳和地面反彈力間的節奏有著緩衝作用，同時還有保持足底的血管和神經免受壓迫等作用。

足有兩個不同方向的足弓，橫弓及縱弓，縱弓又有外側縱弓和內側縱弓之分。

這三張弓構成一個三角結構，對我們的腳進行支撐，維持足弓的形態，需要依靠骨骼本身的形狀、韌帶及肌肉的堅強有力。

如果足弓塌陷（扁平足），腳底的血管和神經受到壓迫，長時間行走或著跑步很容易導致疲勞，而且足部韌帶過分拉扯，最終會嚴重影響行走。

你的足弓是正常的嗎？

按足弓高低，可以將腳型劃分為高弓足、正常足和扁平足。判斷方法很簡單，濕腳在地上踩一下，看你腳印是什麼形狀的。

你的腳印面積越大，說明你的足弓越低。

足弓的維持除了依靠各骨的連結之外，足底的韌帶以及足底的長、短肌腱的牽引對維持足弓有重要作用。

這些韌帶雖然十分堅韌，但缺乏主動收縮能力，一旦被拉長或受損，便有可能成為扁平足，又稱足弓塌陷。

高足弓和扁平足的缺點

足弓有利於平衡身體，緩解運動疲勞，提高身體靈活性。所以足弓過高或過低都很容易導致運動受傷的風險增加。

• 高足弓

高足弓呈爪型，理論上具有更強的彈跳能力，但同時受到的傷害也更大，因為高足弓不能及時釋放震蕩產生的壓力，容易發生足底疼痛、崴腳等情況。

• 扁平足

扁平足與地面的接觸面積大，與正常足弓相比，扁平足在跑步過程中不能起到良好的震蕩吸收和緩衝作用，更多地是依靠膝、踝關節代償，容易導致膝關節或小腿痛。

扁平足如何跑得更好更快？

跑圈有種說法，扁平足的人不適合跑步。

事實上，扁平足太常見啦！而且三屆奧運短跑冠軍尤塞恩·博爾特和一些優秀的馬拉松選手就是扁平足，但這並不妨礙他們在賽場健步如飛~~~

我們普通跑友可以通過鍛煉來使足弓更適配我們的身體，也可以通過加強腳踝、鍛煉小腿肌肉來彌補足弓不足的缺陷。

咚小姐分享幾個改善扁平足的方法，希望對跑友們有幫助：

• 放鬆和鍛煉足底筋膜

扁平足通常會導致足底筋膜彈性缺失，從而引發足底的疼痛。可以用理療球或網球從足趾到足跟來回施加壓力，放鬆足底筋膜。

• 腳趾抓毛巾

用腳趾練習抓毛巾，可以讓足內在肌得到充分鍛煉，減少髖膝踝的代償作用。

將毛巾平鋪於地面，單腳踩在毛巾上，用腳趾不斷抓毛巾，注意腳跟不要抬起，有酸脹感後換另一隻腳練習。

扁平足患者咚小姐教你一招更強效的：腳趾抓毛巾時試著讓跖關節（就是大腳趾下面那個圓潤的關節）不要離開地面，這樣更容易鍛煉到足底肌肉。

• 調整步態

步態就是行走的方式。若足弓塌陷，在行走過程中則會直接影響到骨盆和脊柱，引發體態的不平衡。正常的步態周期分為兩個階段：起步態和擺動態。

起步態：開始於足後跟觸地，然後足掌著地，再到站立中期，足跟離地，最後足趾離地。

擺動態：由於不能讓腿和足停在軀幹後面，因此需要擺動期。擺動期發生在足不負重時，它經歷3個過程：加速、擺動和減速。

• 降低體重

有些人是因為超重導致的足底韌帶鬆弛，形成了扁平足。所以，這一類人群的調整，降低體重才是治療的關鍵，否則很難有明顯的效果。

• 選擇合適的鞋

扁平足由於足弓缺少支撐力，在挑選鞋時應考慮鞋底帶有支撐能力的鞋型；高弓足因緩衝效果差，應選擇減震效果好的鞋。

扁平足還可以配備矯正鞋墊，調整腳底受力方向，緩解足部的衝擊。

今日話題：你是扁平足嗎？