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糖尿病真的最怕吃饅頭、米飯和水果嗎？
這問題我在醫院聽到的次數，比我給病人開的胰島素都多。很多人一查出血糖高，第一反應就是把碳水化合物統統推掉，連水果都不敢碰，結果越忌口身體越虛，血糖也沒控制住。
我在內分泌科工作多年，深知糖尿病不是靠「餓」就能餓好的，更不是怕那幾口主食，而是怕一些藏得深、不起眼，卻能悄悄搞亂血糖、搞垮胰島的東西。
那麼，糖尿病人真正該防著的，到底是哪四樣？
每天早上「空腹喝咖啡」
很多人一早醒來第一件事不是吃飯，而是喝咖啡，說是提神、清腸、醒腦，尤其是無糖黑咖啡，被很多糖尿病人當作「安全飲品」，但其實空腹喝咖啡這事兒，對血糖的影響遠比吃一碗米飯更「狠」。
人在空腹狀態下，身體已經處於低血糖準備模式，此時喝咖啡會直接刺激中樞神經系統，導致腎上腺素和皮質醇大量分泌，這些應激激素會讓肝臟開始釋放儲存的葡萄糖，血糖不但會上升，還不容易降下來。
有研究發現，空腹攝入咖啡會讓胰島素敏感性在接下來幾個小時顯著下降，也就是說，哪怕你午飯吃得再健康，身體對胰島素的反應都不如往常好，這就導致了整體血糖控制的失衡。
而且很多人一邊喝咖啡，一邊幹活、走動，腸胃負擔也在無形中加重，血糖曲線在高峰上維持的時間變得更長。
我有一個患者，是個做市場銷售的中年人，生活節奏快，早飯經常來不及吃，但從不落下那杯黑咖啡。
他覺得自己很「克制」，從不碰甜的，也不吃白麵包，但血糖總是控制得起起伏伏。
後來我讓他停掉空腹咖啡三周，血糖曲線竟然平穩了不少，他才明白，自己不是吃錯東西，而是「錯時間喝了對的東西」。
反覆加熱的食用油
我們都知道，糖尿病跟油脂代謝有密切關係，可很少人意識到，廚房裡那個「炸過東西又捨不得倒」的油，其實是糖尿病的隱形殺手。
油炸油反覆使用後，不僅飽和脂肪酸升高，還會產生大量氧化物，這些氧化物會增加細胞胰島素抵抗，讓身體對胰島素的反應越來越遲鈍。
不僅如此，反覆高溫還會讓油里產生一些遊離脂肪酸，這類物質可以直接干擾肝臟的代謝能力，加快血糖失控。
你可能以為自己很節儉，炸了雞翅的油第二天接著炒菜，但這鍋油里的「毒性」在你看不見的地方，已經悄悄啟動了身體的炎症通道。
研究指出，糖尿病人的細胞氧化水平本來就高，而重複使用的油里正是觸發氧化反應的「助燃劑」。
如果再加上食物里已經有糖分或者精製澱粉，那就等於是雙重打擊。
那位患者是個特別顧家的男人，愛下廚，家人誇他燒菜香。
他也很注意不吃糖，控制主食，但喜歡把炸過的油留著炒菜，說是「講究味道」。
後來他空腹血糖和餐後血糖一直起伏大，查肝功能也出了問題。我一問，才發現他廚房裡那鍋油已經炸過三輪了。
餐後久坐不動
糖尿病人有個習慣：吃完飯就坐著不動，說是避免低血糖，其實這習慣很可能是在害自己。
餐後長時間靜坐，尤其是坐沙發、窩在手機前，這種狀態會讓餐後血糖在體內「堆著不動」。
人的肌肉是幫著消耗血糖的大工廠，尤其是腿部肌肉最重要。
如果吃完飯不動，肌肉細胞不工作，胰島素就「白叫」，這時候血糖不僅降不下去，胰島β細胞還會被迫分泌更多胰島素，久而久之造成細胞疲勞，反而加速病情。
研究發現，餐後哪怕只是站著走五分鐘，或者靠牆站著伸展身體十分鐘，血糖曲線都明顯改善。
但很多人吃完飯就在電視前一坐倆小時，或者乾脆午休睡過去，等血糖起來了，身體已經在經歷「糖浸泡」的過程了。
我的這位患者習慣吃完飯坐沙發上打遊戲，他說這樣輕鬆，沒壓力，還「躺著降糖」。
可他是那種空腹血糖還可以，但餐後血糖高得厲害的類型。
後來我讓他改成飯後慢走10分鐘，不用快走，只要活動腿部就好，一個月後他的餐後血糖從十幾降到了正常範圍。他自己說：「原來坐著真不是好事。」
「假健康」的無糖零食
有一類食物，糖尿病人最容易上當，那就是打著「無糖」旗號的各種零食、飲品。
這些食品雖然沒加蔗糖，但很多用的是「糖醇類」或「人工甜味劑」，表面看起來升糖指數低，但並不代表它們對血糖沒有影響。
有些甜味劑會讓身體誤以為「糖來了」，刺激胰島素分泌，而胰島素分泌之後沒有真正的糖來應對，會導致血糖波動。
更關鍵的是，這類甜味劑很多會擾亂腸道菌群，打亂代謝平衡，讓血糖調控能力越來越差。
研究發現，長時間攝入人工甜味劑的人，胰島素敏感性明顯下降，而且容易形成「甜味依賴」，就是嘴上說無糖，身體卻越來越想吃甜的。
這種「代糖型甜食」不但沒治病，還讓人更難控制飲食。
那位患者控制主食控制得很好，就是每天喜歡吃幾塊「無糖餅乾」，再喝點「無糖豆奶」，嘴上說自己沒碰糖，其實這些加工食品早就給他身體製造了不穩定因素。
我勸他一口不吃這種「健康陷阱」，一個月後他的血糖曲線終於不再高低起伏，體重也輕了五斤。
糖尿病怕的從來不是那碗米飯，也不是那塊水果，而是一些被我們「誤認為沒事」的日常小習慣：空腹喝咖啡、反覆用的油、飯後坐著不動、假健康的無糖零食。
這些東西一個比一個「隱蔽」，但對血糖的打擊卻是實打實的。
如果你能避開這四樣真正讓糖尿病「發火」的東西，你會發現，生活其實還可以過得很自在，血糖也不會天天跟你唱反調。
以上內容僅供參考，若身體不適，請及時諮詢專業醫生
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參考資料
[1]吳霜，2型糖尿病合併肝損傷及其運動干預研究進展,第二屆陝西省體育科學大會論文摘要集（專題九）,2024-06-18
