反式脂肪酸又上熱搜 真的一口也不能吃嗎？

5月9日，「臭名昭著」的反式脂肪酸又又又上熱搜了！

有消息說，「某知名品牌奶製品含有反式脂肪酸，有害健康」，很多博主都提示家長們「長心點」，不要給孩子吃。該品牌產品到底如何，我們還下不了判斷，不過今天我們可以一起來聊聊我們食物中的反式脂肪酸。

什麼是反式脂肪酸？

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據結構不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪酸是脂肪酸的一種，是一種不飽和脂肪酸。

現有研究認為，反式脂肪的主要危害是會顯著增加心血管疾病的風險，因為它可以提高血液中的低密度脂蛋白（ldl，即「壞膽固醇」）水平，同時降低高密度脂蛋白（hdl，即「好膽固醇」）水平，導致動脈硬化和心臟病發作的風險增加。

至於其他方面的影響，比如肥胖、癌症、糖尿病、生長發育、生殖健康、阿爾茨海默病等問題，都是證據不足的。

還有些說法稱反式脂肪會沉積在體內、代謝不掉，還有說它在人體內需要代謝51天的，其實這些說法都是錯的。在人體內，反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒有發現反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內的代謝途徑有何不同。

哪些食物中含有反式脂肪酸？

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天然食物中就含有反式脂肪酸

是的，你沒有看錯，天然的食物中也有反式脂肪酸，主要來源於反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳製品。

人類母乳中也有反式脂肪酸。研究發現，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之間，如美國女性為7.0±2.3%，加拿大女性為 7.19±3.03%。

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氫化植物油

氫化植物油是「臭名昭著」的反式脂肪酸來源。植物油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫，使得油的熔點升高從而改善食品加工性能的操作。

液態植物油起酥效果並不好，但經過氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿足工藝和口感要求。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。

此外它的化學性質比較穩定，可以延長保質期，且比動物油脂比如天然奶油成本更低，因此，氫化油在食品工業界中的應用非常廣泛。

但是植物油在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的「順式結構」轉化為「反式結構」，從而使得含有它們的脂肪成為「反式脂肪」。此外，食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量反式脂肪酸。

但實際上，並不是所有的氫化油都有反式脂肪酸。只有不完全氫化的油脂才會產生反式脂肪酸。

目前，隨著食品科學技術的發展和革新，氫化植物油等食用油脂製品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制，還應用了非氫化工藝的油脂製品等替代產品，現在很多氫化植物油產品、植脂末、代可可脂其實都已經能做到「0反式脂肪酸」，反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。

反式脂肪酸真的一口都不能吃嗎？

還是那句經典的話，「拋開劑量談毒性，都是耍流氓」。反式脂肪酸是否會危害我們的健康，關鍵還是要看我們吃了多少。

目前，世界衛生組織（who）、中國、美國等國家的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應低於1%，這對於一個每天需要攝入8400千焦能量的成年人大約相當於吃2.2克反式脂肪。而我國調查數據顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當於供能比為0.16%，遠低於who的建議值（小於1%）。

所以，只要你不是大量攝入含反式脂肪酸的食物，健康風險很低，大家不用對反式脂肪過於恐慌。

例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不過通常量都很少。液態奶的反式脂肪含量平均為0.08克/100克，奶粉為0.26克/100克，酸奶為0.07克/100克。

換算一下的話，一個人一天喝2.75千克牛奶才會超出who的建議值。

如何鑒別食物中

有沒有反式脂肪酸？

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這兩類食物通常反式脂肪酸含量較高

有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個是天然和人造奶油、黃油，平均含量達到2克/100克；另一個是植物油，平均含量是0.86克/100克。

其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比較低，但是個別產品，比如代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅乾、夾心餅乾的反式脂肪，由於一些產品會用到氫化油，所含的反式脂肪就可能比較高。

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從會看食品配料表

第一先要看食品的標籤的配料表。氫化油脂在標籤配料表中常見的「名稱」有很多種，包括氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。因此，大家購買包裝食品時，如果看到配料表裡有這些東西，那就說明可能有反式脂肪酸。

其次，還要看標籤上的營養成分表，可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。

我國食品安全國家標準《預包裝食品營養標籤通則》規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標籤的營養成分表中標示反式脂肪酸含量。也就是說，如果你吃的食物標籤中沒有標反式脂肪酸含量，那一般說明其沒有氫化油。

我國標準中還規定，如果100克食品中的反式脂肪酸含量低於0.3克就可以標示為「0」。也就是說，如果你的食品標籤的營養成分表中表示了反式脂肪酸含量，但是其含量為零，反而其可能含有反式脂肪酸，你就要注意攝入量了。

如何在飲食中控制

反式脂肪酸攝入？

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控制反式脂肪酸，關鍵是烹調油

調查來看，（精鍊）植物油是中國人攝入反式脂肪酸的最主要來源，所以，要避免攝入過多反式脂肪酸，我們首先要注意適量控制烹調中植物油的用量。

中國居民膳食指南（2022）建議，成年人每日烹調油攝入量應控制在25~30克，而我們實際平均每天吃了將近40克，還有很多人超過了40克。所以，如果要控制反式脂肪酸攝入，首先要抓的主要矛盾是炒菜少放油。

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不要僅關注反式脂肪酸，卻忽略了總脂肪

特別提醒大家，有時候我們高估反式脂肪酸對健康的危害的同時，反而忽略了總脂肪和飽和脂肪。

通常來說，反式脂肪多的食物，總脂肪、飽和脂肪都少不了。飽和脂肪攝入量過高可增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血症的風險。總脂肪攝入太多也會增加肥胖及心血管疾病的風險。

要知道，目前我們居民總脂肪供能比為34.6%，已經超出了健康推薦範圍（20%～30%），其中大部分都來自炒菜用的烹調油；還有將近三分之一的人飽和脂肪攝入供能比超過健康推薦範圍（10%）。而我們的反式脂肪酸攝入量遠低於健康推薦範圍，根本沒有超。所以，大家與其總是擔心反式脂肪酸，還不如少用點炒菜油，少吃點肥肉和油炸食品。

來源：科普中國