「吃得不對」竟然這麼傷身體?自查!牢記這幾點,吃出好身體

2024年05月18日09:31:35 健康 6390

今年5月12~18日是全民營養周

近年來,我國居民的
總體營養健康狀況持續改善
但膳食結構還存在著一些不合理現象
一日三餐應該怎麼吃?
膳食結構與慢性疾病有啥關係?
往下看,掌握知識點






自查!

你的膳食結構合理嗎?




據國家衛生健康委測算

目前,我國居民

蛋白質、碳水化合物和脂肪

三大宏量營養素的總體攝入量

已基本符合膳食推薦量需求


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糧穀類、畜禽肉類、烹調油攝入超量

奶類及其製品、大豆及其製品、

新鮮蔬菜和新鮮水果、

蛋類、水產品等食物的攝入

呈現出不同程度的缺乏和不足


以脂肪為例,根據測算

目前,我國居民烹調油的平均攝入量

已超出推薦量的1/3

豬肉類超出推薦量的30%

目前,我國2/3以上的居民

對大豆或大豆製品未達到推薦攝入量


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近年來,我國居民的

超重和肥胖比例呈增長趨勢

糖尿病、高血壓、高膽固醇血症

營養相關代謝性疾病患者數以億計

不健康的生活方式和不合理的飲食結構

正成為影響國民健康的重要因素






「減油、增豆、加奶」

合理飲食,吃出健康





國民營養健康指導委員會辦公室

近日發布了

「減油、增豆、加奶」核心信息

具體怎麼吃更健康?

一起來了解↓


 減油 
 烹調少點油 換著吃更健康 


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核心信息建議

成年人每天的烹調油攝入量

25~30克為宜

家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺

多蒸煮,少煎炸

減少油的用量


此外,建議採購烹調油時

適當調換品種

花生油、菜籽油、大豆油等換著吃

更有利於營養平衡

肥肉、動物內臟等

飽和脂肪、膽固醇含量高

不宜多吃


針對「三高」人群和老年人

專家推薦亞麻籽油和菜籽油

亞麻籽油中亞麻酸含量高

菜籽油中ω-3和ω-6的配比更合理

油酸含量高,有輔助降血脂的作用


 增豆 

 這些豆製品 含「豆」量不同 


核心信息建議

成年人平均每天攝入15~25克大豆

或相當量的大豆製品

20克大豆相當於

北豆腐約60克、南豆腐約110克、

豆腐乾約45克、豆漿約300克



專家表示

「增豆」計劃主要是增大豆

大豆包括黃豆、黑豆、青豆

而常見的豌豆、芸豆、紅小豆、綠豆等

都屬於雜豆

大豆中的植物蛋白質、脂肪含量比雜豆高

碳水化合物低於雜豆 


長期食用大豆還能預防脫髮

專家介紹

大豆中含有的大豆異黃酮

能抑制導致毛囊縮小、毛髮越來越細的

毛囊毒素——二氫睾酮

從而改善毛囊質量,預防脫髮



 加奶 

 每日一杯奶 不能用含乳飲料代替 


國民營養健康指導委員會辦公室建議
每天攝入300~500ml液態奶
或相當量的奶製品
目前,我國大多數居民
實際攝入量遠低於推薦量

選擇奶及奶製品先看配料表和營養標籤
不能用含乳飲料替代奶
選購牛奶要注意什麼?
記住這3步👇


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  • 看配料表,只有生牛乳一種原料為純牛奶,否則可能是調製乳或含乳飲料。


  • 比較蛋白質含量,純牛奶通常大於等於2.9克/100毫升。


  • 注意標籤上的營養成分表,並了解鈣等營養成分的含量。

此外,乳糖不耐受人群
可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、
乳酪等發酵乳製品
乳糖不耐受者喝多了奶會拉肚子
可以通過少量多次的方式喝奶
這樣也有助於改善乳糖不耐受的情況


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一日三餐應該怎麼吃?

每天至少吃12種食物





「合理膳食」要怎樣吃?
同地域、不同人群、不同季節
在飲食上需要注意什麼?


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中國營養學會秘書長韓軍花表示
合理膳食就是要多樣化平衡膳食
每一樣東西不要吃得太多
也不能完全不吃
中國營養學會在《中國居民膳食指南》中推薦
每天至少吃12種食物
每周至少吃25種食物


另外建議日常有意識地
用禽肉、水產來代替一部分豬肉
這樣既能攝入動物性食物
又能讓脂肪酸及其他的有益成分
得到互補


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不同季節不同人群
可以根據當地情況進行選擇
如果買不到新鮮的魚或海產品
可以買一些冷凍產品
一周要有1~2次的水產攝入



來源:央視一套

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