居家客廳徒手核心訓練方案，4個動作暴汗燃脂瘦肚腩，燃爆腹肌

現在我們經常提到核心的訓練，不斷強調核心的力量對於我們的身體健康有多重要，但是核心到底是什麼呢？

根據美國國家運動醫學學會NASM私人教練認證教材上的定義，核心是組成腰椎-骨盆-髖關節複合體的一個結構，其中包括了我們的腰椎、骨盆帶、腹部和髖關節。核心是我們身體重心的所在，也是所有動作的起始點。在整個人體的動力鏈中，擁有一個強壯的核心是維持適當肌肉平衡的必要條件。（1）

核心有一個非常重要的功能是維持脊椎的穩定，所以，很多人的腰痛是由於核心力量薄弱所導致的，沒有能夠保護好脊椎的穩定，腰椎過於屈曲或旋轉了。所以，在現在一個久坐的工作生活環境下，核心力量對你的身體健康更是無比重要。

今天我們用徒手的方式來訓練一下你的核心力量，共包括4個動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿打開比肩略寬站立，雙腿屈膝屈髖下蹲，雙手屈肘舉在身前，大腿蹲到與地面平行。

② 然後雙手按壓在地板上，雙腿跳起向後伸，腳尖著地，使大腿垂直地面，膝蓋位於髖部正下方，背部保持平直，然後臀部向後坐，手臂屈肘變為肘部支撐地面。推起身體變為四足支撐動作後，雙腳向前跳起一步，然後上身直立起來，回到起始位置。

③ 下蹲時膝蓋對準腳尖，四足支撐動作模式下，手掌位於肩部正下方，收緊臀部和腹部，保持身體穩定。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 雙手扶在地板上，身體俯身向下，雙腿屈膝屈髖，腳尖著地，做四足支撐動作。

② 然後身體向一側橫行行走，從瑜伽墊的一端走到另一端，然後，抬起外側的手屈肘舉在身體一側，同時抬起對側的腳向外側直腿伸直，身體隨之轉體。然後再收回伸直的腿和屈肘的手臂，回到四足支撐動作，記者再向對側行走。

③ 手掌放在肩部正下方、膝蓋位於髖部正下方，收緊腹部和臀部，保持背部平直和穩定。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 雙手屈肘用肘部支撐地面，身體俯身向下，雙腳打開與肩同寬以腳尖著地，做肘撐平板支撐動作。

② 然後將身體向一側翻滾轉身，滾到對側後，再用肘部支撐地面做肘撐平板支撐動作。然後接著再滾向對側。

③ 做肘撐平板支撐時，肘部要置於肩部的正下方，收緊腹肌和臀部，使身體呈一條直線。

④ 訓練60秒。

訓練動作4

① 身體趴向地板，雙手支撐地面，雙腳打開比肩略寬。

② 先抬起一隻手摸向對側腳的腳尖，同時臀部推高，上身保持平直，腿部綳直，將手收回到起始位置後，雙腿交替向前屈膝2次，做快速的登山者動作。然後換邊訓練。

③ 雙手放到肩部位置的正下方，收緊自己的臀部和腹部，保持背部平直，不要彎腰。

④ 訓練60秒。

在以上徒手核心訓練的基礎上，你如果在同期配合上飲食控制，降低飲食熱量的攝入，調整飲食結構，降低胰島素的反應，減少脂肪的堆積，就可以更快幫助身體燃燒脂肪，減少體內脂肪含量，讓你訓練的腹肌線條更快顯露出來。

參考資料：

1. 《美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》，人民郵電出版社，2019，P215