俯卧撐雖然是一個基礎的自重健身動作，但訓練得當，不僅能刺激、強化胸部、上肢肌肉，更可以提升綜合力量、核心穩定性等。如果小夥伴們想通過俯卧撐，收穫顯著的提升效果，那下面這10個錯誤可一定要留心、避免！
01
幅度不到位
一些小夥伴在練俯卧撐的過程中，不是屈臂向下時，胸部沒有貼地便向上；就是延展手臂向上時，沒有完全伸直便向下。不管是哪個，這樣幅度不到位的訓練都會影響肌肉受力、提升效果；久而久之，更容易把幅度不到位的壞習慣帶入到其他推舉健身動作中去，這對長期訓練效果的影響、削弱自然是更為「致命」的。
因此，小夥伴們一定要注意屈伸手臂做每個俯卧撐時，都確保幅度到位——屈臂向下時胸部接觸地面，再推起至雙臂完全延展伸直，照此重複練習！
02
手肘外展
在日常練習俯卧撐時，屈臂向下過程中、手肘向兩側展開的錯誤姿態十分常見。這麼練習，並不能產生任何額外的提升效果，卻會導致肩關節大幅內旋，由此逐漸磨損肩袖部位，尤其是那些肩膀靈活性不太好的小夥伴們，後果則更為嚴重。
因此，出於自身關節、肌肉的健康考慮，小夥伴們在練習俯卧撐時，務必要注意，保持手肘朝向斜後方，並始終貼近身體。
03
後腰姿態
在練習俯卧撐時，保持後腰平直，整個身體始終呈一條直線，才是最為準確、高效的！
而常見的錯誤有3個：首先後腰明顯下榻，這主要是由於核心鬆弛無力所導致的；不僅影響整體肌肉的訓練效果，更容易造成腰椎過度受壓，出現腰酸背痛的癥狀。
再者，一些小夥伴在屈臂向下時，核心緊收，後腰姿態準確；但在上推身體時，卻會出現核心肌肉放鬆，後腰彎屈的錯誤姿態。整體動作看起來格外怪異！
最後，還有一部分小夥伴會在練習俯卧撐過程中，出現大幅上抬腰背、髖部的錯誤，整個身體在頂峰時，大幅弓起。這都是一定要糾正、避免的！
04
駝背
彎腰駝背的姿態，不僅在日常生活中，影響形象氣質；如果把這樣的不良姿態帶入到俯卧撐訓練中，更會顯著影響訓練表現，讓效果大打折扣！那主要是因為，駝背會大幅抑制肩部肌肉，在動作中充分發力。
因此，不管是生活中、還是訓練上，小夥伴們都要記住保持挺胸抬頭，精神滿滿的狀態！
05
脖頸姿態
在練習俯卧撐時，如果脖子大幅前屈，如鵝頸姿態，則必然會限制動作幅度，影響肌肉受力、提升效果！
另一方面，大幅向後延展脖頸，也是要避免的！以這樣的姿態練習，不僅影響整體動作的流暢發揮，而且容易引發脊椎的強烈不適、甚至是傷病問題！
06
訓練節奏
在練習俯卧撐時，有些小夥伴誤認為訓練節奏越快，效果越快！實際卻恰恰相反。尤其對於新手小夥伴而言，節奏過快，很容易失去對整體動作的掌控力，出現各色各樣的錯誤姿態、技術發揮，由此顯著減損整體的肌肉力量提升效果！
因此，大家一定要注意在練習俯卧撐時，確保節奏緩慢，富有控制力地屈伸手臂，注重每個要領、環節的準確發揮，才能練得最高效、安全！
07
跪姿俯卧撐
跪姿俯卧撐，通常是為那些力量基礎較弱、無法完成常規俯卧撐的小夥伴們準備的。但問題是，它完全無法模擬常規俯卧撐的動作模式，尤其是練習時，會不可避免地呈現後腰下塌、臀部高抬的不良姿態，且肩部運動非常不流暢、不舒適。因此我們並不推薦。
更為適合新手小夥伴們，高效過渡到常規俯卧撐的練習方式為：首先支撐於一定高度的平台上練習俯卧撐屈臂下放階段，也就是肌肉離心收縮階段。
然後在肌肉逐漸強化後，再逐漸過渡到支撐於平地上，練習下放階段。
接著便是支撐於平台上，練習上斜式俯卧撐，注意動作要領準確、幅度到位。最後逐漸降低平台高度，直至能在地面上正常練習！
08
肩胛姿態
首先，在俯卧撐練習過程中，小夥伴們一定要避免聳肩的錯誤姿態，這不僅會影響肩部肌肉的正常發力，更會加劇斜方肌緊張、僵硬的問題。
再者，一些小夥伴認為在俯卧撐過程中，應始終保持肩胛向中央收攏的姿態，這實際上也是不正確的！
最準確的練習方式應為：屈臂向下時，肩胛向中央用力回收，但延展手臂向上時，則應該隨之向外延展。這樣才能保障整體肩部肌肉流暢、充分地發力運作。
09
手腕疼痛
在練習俯卧撐的過程中，手腕疼痛癥狀有時候不可避免。但當問題出現時，與其忍痛，繼續照舊訓練。不妨找一對小支撐架，甚至是啞鈴來抓握支撐練習。這麼一來，雙手掌心相對，手腕位置更加中立，能避免、改善腕關節受壓疼痛問題。
10
只增加訓練量
隨著自身水平的提升，如果單單只增加俯卧撐的訓練量，對提升肌肉耐力，可能頗有效果。但對於促進肌肉增長、力量提升而言，並不理想。這肯定不是大部分小夥伴所想要的成果！
因此，如果你的目標是不斷強化肌肉、力量，則應該循序漸進地去練習更有難度的俯卧撐變形，例如弓箭手俯卧撐，甚至最終過渡到單手俯卧撐！
