膝蓋後側疼痛有幾種不同的原因。
首先，可能為腘窩囊腫。在這種情況下，一個充滿液體的囊稱為囊，形成於膝蓋後部。當它發炎時，就會腫脹疼痛。
關節炎是導致膝背疼痛的另一個常見原因。隨著時間的推移，膝關節的磨損會導致疼痛性炎症。
第三，如果你正在處理損傷，如半月板（或軟骨片）或關節韌帶撕裂，這也會導致腫脹和膝蓋背部疼痛。
得到醫生的診斷以準確地知道是什麼導致了你的疼痛總是很重要的。
同時，有兩種簡單的方法可以幫助你從家裡緩解疼痛，它們是：
- R.I.C.E.——休息、冰敷、加壓、抬高
- 以及適當的伸展。
肌肉緊繃會導致某些肌肉和關節過度補償，隨著時間的推移，會導致膝蓋背部疼痛和上述任何情況。
相反，膝蓋疼痛和受傷會導致肌肉緊繃，從而導致進一步的不適。
這就是為什麼伸展和加強某些肌肉（如小腿、腘繩肌、股四頭肌和臀部）如此重要的原因。
每天練習這九個輕柔的伸展運動，以防止膝蓋背部疼痛或緩解先前疼痛引起的不適。
這就是為什麼伸展和加強某些肌肉（如小腿、腘繩肌、股四頭肌和臀部）如此重要的原因。
1、站立小腿伸展|每側30秒
- 小腿的緊繃會導致膝蓋後部的緊張，從而導致疼痛。
- 這種牆壁伸展有助於放鬆。
這種牆壁伸展有助於放鬆。
- 站起來，雙手放在面前的牆上。
- 將右腳前掌向上踏到牆的底部，腳後跟保持在地面上。
- 膝蓋保持輕微彎曲，臀部慢慢向牆壁傾斜，直到感覺到右腿伸展。
- 保持30秒，然後換腿。
- 在兩側重複2或3次。
2、下犬式| 30秒
這種伸展通過釋放腳、小腿和腘繩肌的張力來緩解膝蓋後部的壓力。
這種伸展通過釋放腳、小腿和腘繩肌的張力來緩解膝蓋後部的壓力。
- 以雙手和膝蓋的桌面姿勢開始。
- 將腳趾收攏，臀部向上抬起，形成倒置的V形。
- 保持脊柱挺直，用手掌按壓，使胸部向大腿上部抬起。向上彎曲腳趾，加深小腿的伸展。
- 保持30秒。
3、坐姿前屈| 30秒
這種伸展可以緩解小腿、腘繩肌和臀部的張力。
這種伸展可以緩解小腿、腘繩肌和臀部的張力。
- 坐在地板上，雙腿向前伸直。膝蓋微微彎曲，坐直，手臂伸直。
- 吸氣使臀部合攏，保持下背部挺直。用你的手抓住你的腳趾頂部，如果你需要的話，彎曲你的膝蓋。腹部應該碰到大腿。
- 輕輕向後拉腳趾，感覺小腿和腿筋伸展。
- 保持肩膀放鬆，保持30秒。
- 鬆開，然後再重複2或3次。
4、站立腿筋伸展|每側30秒
讓壓力從膝蓋後部釋放出來，同時溫和地拉伸腘繩肌。
讓壓力從膝蓋後部釋放出來，同時溫和地拉伸腘繩肌。
- 站立，向前伸直你的右腿。勾腳尖向身體。
- 將右手放在髖部，並在髖部轉動，使左手朝向右腳趾。
- 保持下背部平直，左膝彎曲。
- 保持30秒，然後切換兩側。
- 每側重複2或3組。
5、站立大腿前側伸展|每側30秒
- 緊繃的股四頭肌會對膝蓋骨造成壓力，從而導致膝蓋後部疼痛。
- 這種伸展有助於緩解額外的緊張感。
這種伸展有助於緩解額外的緊張感。
- 開始用左手站在牆邊或椅子邊。
- 將重心轉移到左腳，彎曲右膝，腳跟朝臀部。
- 用右手抓住腳尖。
- 膝蓋成一條直線，臀部輕輕向前壓，同時保持挺胸姿勢。
- 保持30秒，然後切換兩側。
- 每側重複2或3組。
6、瑜伽穿針式|每側30秒
臀部緊繃會導致膝蓋疼痛。這種伸展有助於預防和緩解臀部和膝蓋的疼痛。
臀部緊繃會導致膝蓋疼痛。這種伸展有助於預防和緩解臀部和膝蓋的疼痛。
- 仰卧，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。
- 將右腳踝交叉在左大腿上方，彎曲腳。
- 將左大腿伸向胸部，手指交叉在左大腿後面。
- 將左腿向身體方向抱住，從右髖外側伸展至雙腳。
- 保持30秒，然後換腿。
- 每條腿重複2到3次。
7、靠牆蹲|30秒
這項練習將加強股四頭肌，以確保對膝關節的支撐。
- 背對著牆站著。背靠牆，雙腳向前走一點。他們應該分開與臀部同寬的距離。
- 臀部向下滑動，與膝蓋成一條直線，使膝蓋成90度角。
- 手臂伸直，保持20-30秒。
- 站起來休息，然後重複2到3組動作。
8、腳跟滑動練習|每側重複10次
這種溫和的運動可以加強腘繩肌，同時拉伸股四頭肌，從而緩解膝關節周圍的不平衡。
這種溫和的運動可以加強腘繩肌，同時拉伸股四頭肌，從而緩解膝關節周圍的不平衡。
- 仰卧，雙腿向前伸直。把手放在身體兩側。
- 稍微彎曲右膝，彎曲雙腳，使腳後跟貼地。
- 呼氣時，右腳後跟向臀大肌方向滑入，然後吸氣將其滑出，直到腿幾乎再次伸直。
- 重複10次，然後換腿。
- 每側重複2到3組。
9、側躺式翻蓋|每側重複10次
這項簡單的練習有助於你建立臀部的穩定性，以幫助保持膝蓋正確對齊。
這項簡單的練習有助於你建立臀部的穩定性，以幫助保持膝蓋正確對齊。
- 右邊側卧。用手臂像枕頭一樣支撐右頭。疊起雙腿，彎曲膝蓋。
- 呼氣時膝蓋張開，雙腳邊緣保持在一起。你應該感覺到左髖外側在工作。
- 吸氣，使雙腿重新合攏。
- 重複10次，然後換側。
- 每側完成2到3套。
pictures by Kelly Collins
