大多數技術錯誤都是由於太用力或動作太難；然而，通常人們只是簡單的知道如何最佳地舉起，卻不知道正確的姿勢是什麼，以下是與臀肌訓練相關的八大技術錯誤，以及幫你預防錯誤的小貼士。
1、腰椎過伸(通常伴有骨盆過度前傾)
腰椎過伸主要涉及你在伸髖的同時弓起脊椎；最常見於硬拉，臀推的動作頂部位；而在硬拉
的底部位置時骨盆稍微前傾一點，只要它是非常輕微的，且發生在恰當的時間，並無大礙;不管怎樣，腰椎過伸很常見，可能是由於：
- 「膠粘」了一個弓背運動模式；這種情況發生在具有良好脊柱伸展靈活性並遵循「挺胸」提示的人身上。隨著時間的推移，他們的身體適應了這個動作。
- 在蹲類，臀推或硬拉動作時，沒有足夠的伸髖ROM來鎖住髖關節，從而過度伸展脊柱。
- 嘗試逾過骨盆前傾來拉長腘繩肌，從而促進伸髖，也可能會彌補臀肌的不足(但並不總是如
- 此)。例如，蹲類動作時弓背骨盆前傾，可拉長腘繩肌，使之更有利於伸髖；如果你的臀肌很強壯，你就不必採取這種策略，除非它是一種習得性或代償性運動模式。
糾正這一錯誤只需簡單適當了解和接受腰盆(下背部和骨盆)的複合髖關節結構；伸髖的同時不過伸脊椎，尤其當負荷很重，或當組練習接近力竭時，這需要很強的自律。髖關節鉸鏈，髖關節末端延伸，臀肌強化訓練，以及用較輕負荷反覆練習正確的姿勢，是教練最常用的矯正訓練方法。
2、膝外翻/內扣(常伴有踝關節旋內、髖關節內旋內收、骨盆外側下垂)
伸髖時膝蓋內扣，就會發生膝關節外翻。這種情況最常發生於從深蹬的底部蹲起時，但也可能發生在其他雙側(雙腿)和單側(單腿)練習中。當我看到人們在臀推練習的伸髖過程中膝關節有輕微內扣時我不會去糾正，因為我不認為這有什麼大問題;雖然如此，這種錯誤很常見，它的發生是由於：
- 臀肌和髖外旋肌無力，或膝蓋內扣時臀部莫名其妙變得更強，可能是因為它增加了內收肌的槓桿作用。
- 股四頭肌置於更好位置以產生力或扭矩。
- 踝關節背屈能力較弱，因此踝關節旋內導致膝關節的更多前移。
- 腿外側肌肉組織過緊，腓腸肌、股四頭肌和腘繩肌無力。
- 一種特殊髖臼凹櫓遺傳形狀，當臀部肌肉組織強力收縮時，股骨被迫在髖臼凹槽塌陷。
糾正膝關節外翻需要學習在伸髖過程中保持膝蓋外展，並鞏固這個模式，踝關節活動練習、水平面髖外展練習、蹲類練習以及用較輕的負荷反覆練習正確的姿勢是最常見的矯正措施。保持自律性也很重要，因為當負荷足夠大，或者一定數量的接近力竭練習組時，就有這種內扣趨向。
3.腰椎屈曲和骨盆後傾
骨盆後傾的特點是下背部過度拱起，這會導致下背部肌肉過緊﹔這種錯誤最常出現於硬拉或蹲類的底部位，但在臀推的頂部有一個輕微骨盆後傾反而是一件好事，所以，正確使用不同的運動策略是很重要的；骨盆後傾現象非常普遍，可能是因為:
- 髖關節屈曲活動能力差，這取決於鍛煉方式是髖關節鉸鏈還是蹲類模式：
A.髖關節鉸鏈模式，如硬拉，腘繩肌過緊通常是罪魁禍首。
B.蹲類模式中，罪魁禍首往往是髖關節的骨骼解剖結構；你可以在深蹲的底部觀察到這一點。
- 試圖運動更經濟。當你充分拱起脊柱時，切斷了豎脊肌的功能(這就是眾所周知的腰椎屈曲鬆弛現象)，最終通過過度牽拉對抗而不是通過激活來穩定脊柱。
- 由於肌肉力量不足，髖關節下沉，從而拉長了股四頭肌縮短了腘繩肌，臀部更靠近杠鈴，略微降低了仲髖所需的扭矩，相對更易於蹲起。
- 股骨相對較長，踝關節背屈ROM不足，從而拱背以此保持身體平衡。
解決方案是充分伸髖但不屈曲脊椎。在大多數情況下應避免動作做得過深，而應該選擇較淺的蹲和硬拉，進行髖關節屈曲和蹀關節背屈的活動訓練，包括腘繩肌和腓腸肌伸展的練習，髖關節鉸鏈，強化豎眷肌的練習，臀肌激活練習，以及用較輕的負荷反覆練習正確的姿勢，將有助於預防和糾正這種錯誤。
- 前腳掌承載重心
這種錯誤最常發生於蹲類和臀推練習。你會發現有些人在臀推時會踮腳趾，或在蹲類動作的底部位時重心前移；從本質上說，這就相當於是用腳掌而不是腳跟在驅動，這會在一定程上使股四頭肌佔據主導優勢，從而減少了臀肌的招募程度。
產生此錯誤的原因有:
- 不知道這是錯的。
- 涉及髖關節活動的股四頭肌更強大。
- 踝關節背屈活動能力較差。
解決方案是正確設置你腳位，並在每次重複時去想像"用腳後跟去驅動";也可以通過強化臀肌和踝關節背屈活動的練習來改善你的姿勢；把鞋跟抬高至一塊楔形板、隔板或一個杠鈴片上對緩解這種問題有很大幫助，但這種方法對於那些還沒有通過拉伸練習和活動來增強踝關節靈活性的人來說，不應過早地當作一個捷徑。
由於篇幅有限，今天先說與臀肌訓練相關的八大技術錯誤的前四個，關注小狐塑形，每日更新女性健身相關諮詢！
