跑不快还易受伤...多少跑友败给了扁平足？

跑步受伤的原因有很多，不正确的跑姿、跑前热身不够或者是超负荷运动都可能导致伤病。

不过在足部常见的损伤里，大部分都是因为扁平足导致的，而且中年之后随着器官退化，你会发现自己脚心离地面越来越近...

那么，扁平足适合跑步吗？如何锻炼足弓？

足弓到底有什么用？

足弓是我们身体最底端的“缓冲装置”。足弓让双脚充满弹性，充分吸收地面对双脚的冲击，不仅弹跳力量大，耐力强，也不容易受伤。

当你的脚从高处落下时，足弓帮你减轻与地面接触的冲击力，当你走路或者跑跳时，足弓的弹性对身体重力下传和地面反弹力间的节奏有着缓冲作用，同时还有保持足底的血管和神经免受压迫等作用。

足有两个不同方向的足弓，横弓及纵弓，纵弓又有外侧纵弓和内侧纵弓之分。

这三张弓构成一个三角结构，对我们的脚进行支撑，维持足弓的形态，需要依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。

如果足弓塌陷（扁平足），脚底的血管和神经受到压迫，长时间行走或着跑步很容易导致疲劳，而且足部韧带过分拉扯，最终会严重影响行走。

你的足弓是正常的吗？

按足弓高低，可以将脚型划分为高弓足、正常足和扁平足。判断方法很简单，湿脚在地上踩一下，看你脚印是什么形状的。

你的脚印面积越大，说明你的足弓越低。

足弓的维持除了依靠各骨的连结之外，足底的韧带以及足底的长、短肌腱的牵引对维持足弓有重要作用。

这些韧带虽然十分坚韧，但缺乏主动收缩能力，一旦被拉长或受损，便有可能成为扁平足，又称足弓塌陷。

高足弓和扁平足的缺点

足弓有利于平衡身体，缓解运动疲劳，提高身体灵活性。所以足弓过高或过低都很容易导致运动受伤的风险增加。

• 高足弓

高足弓呈爪型，理论上具有更强的弹跳能力，但同时受到的伤害也更大，因为高足弓不能及时释放震荡产生的压力，容易发生足底疼痛、崴脚等情况。

• 扁平足

扁平足与地面的接触面积大，与正常足弓相比，扁平足在跑步过程中不能起到良好的震荡吸收和缓冲作用，更多地是依靠膝、踝关节代偿，容易导致膝关节或小腿痛。

扁平足如何跑得更好更快？

跑圈有种说法，扁平足的人不适合跑步。

事实上，扁平足太常见啦！而且三届奥运短跑冠军尤塞恩·博尔特和一些优秀的马拉松选手就是扁平足，但这并不妨碍他们在赛场健步如飞~~~

我们普通跑友可以通过锻炼来使足弓更适配我们的身体，也可以通过加强脚踝、锻炼小腿肌肉来弥补足弓不足的缺陷。

咚小姐分享几个改善扁平足的方法，希望对跑友们有帮助：

• 放松和锻炼足底筋膜

扁平足通常会导致足底筋膜弹性缺失，从而引发足底的疼痛。可以用理疗球或网球从足趾到足跟来回施加压力，放松足底筋膜。

• 脚趾抓毛巾

用脚趾练习抓毛巾，可以让足内在肌得到充分锻炼，减少髋膝踝的代偿作用。

将毛巾平铺于地面，单脚踩在毛巾上，用脚趾不断抓毛巾，注意脚跟不要抬起，有酸胀感后换另一只脚练习。

扁平足患者咚小姐教你一招更强效的：脚趾抓毛巾时试着让跖关节（就是大脚趾下面那个圆润的关节）不要离开地面，这样更容易锻炼到足底肌肉。

• 调整步态

步态就是行走的方式。若足弓塌陷，在行走过程中则会直接影响到骨盆和脊柱，引发体态的不平衡。正常的步态周期分为两个阶段：起步态和摆动态。

起步态：开始于足后跟触地，然后足掌着地，再到站立中期，足跟离地，最后足趾离地。

摆动态：由于不能让腿和足停在躯干后面，因此需要摆动期。摆动期发生在足不负重时，它经历3个过程：加速、摆动和减速。

• 降低体重

有些人是因为超重导致的足底韧带松弛，形成了扁平足。所以，这一类人群的调整，降低体重才是治疗的关键，否则很难有明显的效果。

• 选择合适的鞋

扁平足由于足弓缺少支撑力，在挑选鞋时应考虑鞋底带有支撑能力的鞋型；高弓足因缓冲效果差，应选择减震效果好的鞋。

扁平足还可以配备矫正鞋垫，调整脚底受力方向，缓解足部的冲击。

今日话题：你是扁平足吗？