大多数技术错误都是由于太用力或动作太难；然而，通常人们只是简单的知道如何最佳地举起，却不知道正确的姿势是什么，以下是与臀肌训练相关的八大技术错误，以及帮你预防错误的小贴士。
1、腰椎过伸(通常伴有骨盆过度前倾)
腰椎过伸主要涉及你在伸髋的同时弓起脊椎；最常见于硬拉，臀推的动作顶部位；而在硬拉
的底部位置时骨盆稍微前倾一点，只要它是非常轻微的，且发生在恰当的时间，并无大碍;不管怎样，腰椎过伸很常见，可能是由于：
- “胶粘”了一个弓背运动模式；这种情况发生在具有良好脊柱伸展灵活性并遵循“挺胸”提示的人身上。随着时间的推移，他们的身体适应了这个动作。
- 在蹲类，臀推或硬拉动作时，没有足够的伸髋ROM来锁住髋关节，从而过度伸展脊柱。
- 尝试逾过骨盆前倾来拉长腘绳肌，从而促进伸髋，也可能会弥补臀肌的不足(但并不总是如
- 此)。例如，蹲类动作时弓背骨盆前倾，可拉长腘绳肌，使之更有利于伸髋；如果你的臀肌很强壮，你就不必采取这种策略，除非它是一种习得性或代偿性运动模式。
纠正这一错误只需简单适当了解和接受腰盆(下背部和骨盆)的复合髋关节结构；伸髋的同时不过伸脊椎，尤其当负荷很重，或当组练习接近力竭时，这需要很强的自律。髋关节铰链，髋关节末端延伸，臀肌强化训练，以及用较轻负荷反复练习正确的姿势，是教练最常用的矫正训练方法。
2、膝外翻/内扣(常伴有踝关节旋内、髋关节内旋内收、骨盆外侧下垂)
伸髋时膝盖内扣，就会发生膝关节外翻。这种情况最常发生于从深蹬的底部蹲起时，但也可能发生在其他双侧(双腿)和单侧(单腿)练习中。当我看到人们在臀推练习的伸髋过程中膝关节有轻微内扣时我不会去纠正，因为我不认为这有什么大问题;虽然如此，这种错误很常见，它的发生是由于：
- 臀肌和髋外旋肌无力，或膝盖内扣时臀部莫名其妙变得更强，可能是因为它增加了内收肌的杠杆作用。
- 股四头肌置于更好位置以产生力或扭矩。
- 踝关节背屈能力较弱，因此踝关节旋内导致膝关节的更多前移。
- 腿外侧肌肉组织过紧，腓肠肌、股四头肌和腘绳肌无力。
- 一种特殊髋臼凹橹遗传形状，当臀部肌肉组织强力收缩时，股骨被迫在髋臼凹槽塌陷。
纠正膝关节外翻需要学习在伸髋过程中保持膝盖外展，并巩固这个模式，踝关节活动练习、水平面髋外展练习、蹲类练习以及用较轻的负荷反复练习正确的姿势是最常见的矫正措施。保持自律性也很重要，因为当负荷足够大，或者一定数量的接近力竭练习组时，就有这种内扣趋向。
3.腰椎屈曲和骨盆后倾
骨盆后倾的特点是下背部过度拱起，这会导致下背部肌肉过紧﹔这种错误最常出现于硬拉或蹲类的底部位，但在臀推的顶部有一个轻微骨盆后倾反而是一件好事，所以，正确使用不同的运动策略是很重要的；骨盆后倾现象非常普遍，可能是因为:
- 髋关节屈曲活动能力差，这取决于锻炼方式是髋关节铰链还是蹲类模式：
A.髋关节铰链模式，如硬拉，腘绳肌过紧通常是罪魁祸首。
B.蹲类模式中，罪魁祸首往往是髋关节的骨骼解剖结构；你可以在深蹲的底部观察到这一点。
- 试图运动更经济。当你充分拱起脊柱时，切断了竖脊肌的功能(这就是众所周知的腰椎屈曲松弛现象)，最终通过过度牵拉对抗而不是通过激活来稳定脊柱。
- 由于肌肉力量不足，髋关节下沉，从而拉长了股四头肌缩短了腘绳肌，臀部更靠近杠铃，略微降低了仲髋所需的扭矩，相对更易于蹲起。
- 股骨相对较长，踝关节背屈ROM不足，从而拱背以此保持身体平衡。
解决方案是充分伸髋但不屈曲脊椎。在大多数情况下应避免动作做得过深，而应该选择较浅的蹲和硬拉，进行髋关节屈曲和蹀关节背屈的活动训练，包括腘绳肌和腓肠肌伸展的练习，髋关节铰链，强化竖眷肌的练习，臀肌激活练习，以及用较轻的负荷反复练习正确的姿势，将有助于预防和纠正这种错误。
- 前脚掌承载重心
这种错误最常发生于蹲类和臀推练习。你会发现有些人在臀推时会踮脚趾，或在蹲类动作的底部位时重心前移；从本质上说，这就相当于是用脚掌而不是脚跟在驱动，这会在一定程上使股四头肌占据主导优势，从而减少了臀肌的招募程度。
产生此错误的原因有:
- 不知道这是错的。
- 涉及髋关节活动的股四头肌更强大。
- 踝关节背屈活动能力较差。
解决方案是正确设置你脚位，并在每次重复时去想象"用脚后跟去驱动";也可以通过强化臀肌和踝关节背屈活动的练习来改善你的姿势；把鞋跟抬高至一块楔形板、隔板或一个杠铃片上对缓解这种问题有很大帮助，但这种方法对于那些还没有通过拉伸练习和活动来增强踝关节灵活性的人来说，不应过早地当作一个捷径。
由于篇幅有限，今天先说与臀肌训练相关的八大技术错误的前四个，关注小狐塑形，每日更新女性健身相关咨询！
