這些日常習慣會讓人不知不覺患上糖尿病

2025年06月23日09:50:18 健康 9813

很多人一聽到「糖尿病」就很恐懼，因為在不少人的印象中一旦患上糖尿病終身不能治癒。其實，說到底糖尿病是一種「生活方式病」，和很多不健康的生活習慣有關。

主食吃得太精細

米飯、饅頭、麵條……是很多人的日常的主食。不過，如果日常飲食都是這種「精製碳水」（高gi，高升糖指數食物），也是引起糖尿病的原因之一。精白米面等精製食物會造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長此以往導致糖代謝系統紊亂，誘發糖尿病。

不久前，國家衛健委發布的《成人糖尿病食養指南（2023年版）》中就建議，糖尿病高危人群多選全穀物和低升糖指數（低gi）主食，全穀物、雜豆類應佔主食攝入量的1/3 以上。

同時還應該避免吃太飽。由於很多人日常飲食過飽的習慣，別說控制在「七分飽」，很多時候直接吃到「十二分飽」，這種長期過飽的飲食習慣必然會導致肥胖、血糖血脂升高。

《成人糖尿病食養指南（2023年版）》指出，進餐規律，定時定量，是維持血糖平穩的基礎。規律進餐指一日三餐及加餐的時間相對固定，定時定量進餐，可避免過度飢餓引起的飽食中樞反應遲鈍而導致的進食過量。不可暴飲暴食，不隨意進食零食、飲料，不過多聚餐，減少餐次。

吃晚飯時間太晚

你幾點吃晚飯？2023年《國際流行病學雜誌》刊發的一項研究發現，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最後一餐，更有助於降低2型糖尿病的發病率。而如果晚餐較晚才吃會增加2型糖尿病的風險。

2022年《糖尿病護理》期刊發表的一項研究顯示：晚餐吃得晚，對血糖不友好。實驗發現：晚餐吃得太晚會導致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡單來說，就是晚餐時間越晚，血糖水平越高。對大多數人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。

日常吃紅肉太多

豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個？如今越來越多研究發現，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會增加糖尿病的風險！

2023年，哈佛大學研究人員在《美國臨床營養期刊》發表的一項研究發現：每周只攝入2份紅肉的人群或許相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風險更高，而且這一風險會隨著紅肉攝入量的增加而增加。

這項研究納入了超21萬名參與者，持續長達36年時間。在此期間，有超過2.2萬名參與者患上了2型糖尿病。研究發現：攝入紅肉與患2型糖尿病風險增加存在明顯關聯，相比攝入最少紅肉的參與者而言，攝入最多紅肉的參與者患2型糖尿病的風險會高出62%。

經常愛喝甜飲料

真的有人會把飲料當水喝嗎？真的有，還不少！很多人覺得喝白開水沒味道，習慣把飲料當水喝。但你要知道一瓶500毫升的飲料約含糖50克，只要一瓶就超過了世界衛生組織制定的每日遊離糖的攝入標準。

2025年1月，哈佛大學研究人員在《糖尿病學》雜誌發表的一項研究發現，喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風險。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料，糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。

研究共納入超過19萬名參與者，在平均15年的隨訪期間，共有19940人被確診為新發2型糖尿病。更重要的是，運動也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。

日常愛抽煙、喝酒

吸煙、喝酒其實也會增加糖尿病的發生可能，你仔細觀察生活中很多糖尿病患者年輕時都是煙酒不離手。

2016年，《英國營養學雜誌》上的一項研究發現，有些啤酒的血糖指數非常高，居然高達89，比白米飯、白饅頭、白麵包、白糖還高。這是因為啤酒中的碳水化合物主要由麥芽糖構成，其血糖生成指數與葡萄糖相當。啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，其消化吸收率極高，導致血糖迅速上升。

是不是白酒、紅酒會好點？其實不然，酒精到我們體內後最終轉化為能量，直接導致過多能量攝入體內。解放軍東部戰區空軍醫院糖尿病足中心主任醫師王愛萍曾在健康時報刊文介紹，每克白酒能產生能量7.1千卡，相當於蛋糕的能量。

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明確：不推薦所有的糖尿病患者飲酒。同時，該指南還建議，所有的糖尿病患者不要吸煙及使用其他煙草類產品及電子煙，並盡量減少二手煙暴露。

經常開夜燈睡覺

生活中，有些人習慣睡覺時留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點安全感。2022年一項發表在《美國科學院院報》的研究發現，開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導致血糖失控；長期如此可能就會發展成糖尿病。

2019年，有科學研究人員對43722名女性進行了5.7年的隨訪發現，習慣睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%，而發生突發性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。

經常性睡眠不足

2024年，一項發布在《美國醫學會雜誌·網路公開》上的研究顯示，糖尿病的發生不僅和不健康的飲食有關，還與睡眠直接相關。每天睡眠少於6小時的人更容易患上2型糖尿病，睡眠時間短可能會通過多種機制增加2型糖尿病風險，例如導致細胞胰島素敏感性受損等。

而且健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風險。換句話說：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導致糖尿病。基於現有研究證據，每天睡眠時間至少保證7小時。

需要注意的是，要減少糖尿病風險，人不僅要睡夠，還要早睡。2023年醫學期刊《內科學紀事》月刊上刊發了一項研究發現：熬夜更易導致糖尿病。研究發現相較於「早睡早起」型的人，「晚睡晚起」型的人導致患糖尿病風險增加72%。因此經常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。

長時間久坐不動

如今很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實寫照。2022年天津醫科大學的研究人員在《柳葉刀》子刊上發表的一篇研究指出，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。

研究還發現，在久坐>6小時的參與者中，每天用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑鬱、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發生風險，降幅達11%-13%。

長期缺乏運動

其實很多疾病都和「懶」有關，懶得運動也是導致糖尿病的一個重要原因。長期缺乏運動會導致肥胖的發生，進而引發糖尿病。《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規律運動不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質、減少心血管危險因素，預防多種併發症。建議每周有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練搭配進行。