「繩梯」,又叫敏捷梯,對於訓練雙腳敏捷度、提升快速移動能力,有顯著的運動成效。常見運動員自主訓練,但其實適合全齡層,增加腳力和協調性。
肌力訓練、有氧運動,很重要,但敏捷度、協調性也不能缺少,而「繩梯」訓練就是最適合拿來鍛鍊敏捷度的好幫手。
對於繩梯,或許不熟,但童年回憶的跳格子,你一定記得!就是在地上畫了一格一格、裡頭填入數字,然後大家必須用單腳跳過,這個原理跟「繩梯」訓練差不多,藉由訓練增強雙腳的步頻。
什麼是繩梯?
繩梯又稱為敏捷梯,是一種利用梯形繩索來訓練運動員的腳步,也是馬拉松好手常用來訓練的輔助工具,很常用來當作跑步前的暖身。而對於愛健身訓練的你,絕對不能錯過繩梯訓練,不僅鍛鍊腿部肌肉,還能改善雙腳的速度與敏捷、平衡、協調性,並且提升你的心肺功能。
而把繩梯訓練加入到日常的運動計劃中,提高跑步速度外,還可以快速燃燒熱量,並且啟動肌耐力、增強關節靈活性,減少受傷的風險。而且還有一個大重點是,想在哪練繩梯、就到哪!繩梯輕巧、好收納,只要帶去空曠、安全的地方,公園、校園操場上,或是在家裡的院子,都可以訓練。
Bye 了沉重步伐!5大繩梯訓練 敏捷度Up
繩梯訓練的項目可是很多元,還可以多人一起玩、一起比賽!現在就列出5大基本、常見的繩梯訓練,強化你的雙腿、反應力。
以下訓練部位:下半身訓練,主要訓練速度、爆發力、敏捷度、協調性。
前進小碎步
步驟:
(1) 採用站姿,先站在格子外,雙腳約與髖同寬,並微蹲
(2) 接著用左腳、右腳或者右腳、左腳的方式向前邁到格子裡面,並且快速前進。
(3) 到達終點後,再折返起始位置。
目的:培養節奏感,增加腳踝小腿的肌肉力量
橫向小滑步
步驟:
(1) 采站姿,先站在格子一側,雙腳約與肩同寬,並微蹲
(2) 接著雙腳交替從側面進入格子內,重複動作,並且快速前進,保持前腳掌著地
(3) 通過終點後,再折返起始位置。
目的:提高腳頻和速度
前前後後
步驟:
(1) 采站姿,先左腳踏進格子、另右腳在後(格子外),右腳跟上
(2) 緊接著按照左腳右腳的順序退出,進入下一個格子,接著重複動作,並且快速前進。
(3) 到達終點,再折返起始位置。
目的:發展腳步控制力,身體平衡能力
進進出出
步驟:
(1) 一腳先進,然後一腳跟進,接著,一腳先出,另一腳再出。
(2) 接著重複動作,快速前進,保持腳部輕快、流暢
(3) 完成動作後,再折返起始位置。
目的:發展步頻和節奏感
外內外
步驟:
(1) 站姿保持,身體略微斜一點
(2) 雙腳從繩梯一側進入,雙腳從左到右橫向依次進入方格,再依次踏出方格,反向同理
(3) 到達終點後,再折返起始位置
目的:培養不同方向的腳步步頻
跑步訓練前可以用這幾個小動作熱熱身哦,完成個2-3組就好了。當然,在單獨的速度訓練中,會有更多更複雜的動作。
繩梯的好處與特點
繩梯訓練的優點,除了剛才提到的能提升速度、敏捷、協調、雙腿肌力,繩梯的特點是方便攜帶、收納簡單,讓你無處不訓練!而且訓練方式多種多樣,變化性很大,可以依個人喜好或體力狀況,決定要增強或減低運動難易度,並自由組合花樣。
當然,也不一定要買繩梯,有些公園裡地上會有跳格子,或是去健身房裡,在多功能草皮區,也有一格一格的格子,供你訓練下肢敏捷性,而且在室內也不用擔心遇到下雨天的問題。
覺得健身計劃、練跑有些乏味?鍛煉遇上倦怠期,那是時候該增加一些變化了!不妨嘗試看看繩梯訓練,還可以揪你的親朋好友一起比賽,分組看誰跑得最快,讓鍛煉增加樂趣,並且讓你對運動更有熱忱!
話說我的敏捷性還是可以的哦,有沒有要跟我比比的。哈哈