編譯/初一
對於健身愛好者來說，健身房是一個充滿刺激的器械遊樂場，可以鍛煉您的肌肉。但是對於那些不知道他們的啞鈴硬拉的人來說，這可能是一種完全不同的體驗。
雖然游泳可能對行動不便的八十多歲的人特別有益，但 20-35歲的女性應該通過舉重來充分鍛煉她們強壯有力的肌肉。學習如何同時鍛煉多個肌肉群的舉重練習，也就是所謂的複合動作。
複合動作包括深蹲、硬拉（從站立狀態舉起杠鈴）、逆行划船（躺在木板上，以划船的方式舉重）和引體向上（握住杠鈴並抬起自己，使下巴與雙手相遇）。例如，深蹲需要你的膝蓋、腳踝和髖關節活動，而你的臀部和腿部肌肉會從中受益。
就在健身房花費的時間而言，以上這些練習可以讓你獲得最大的收益，快速增加你的力量，並為你帶來改善姿勢和均衡身體成分的長期益處。」
牛津馬戲團精品健身連鎖F45的私人教練麥克白說，高強度間歇訓練，也稱為 HIIT，對於生活忙碌的女性來說是一項絕妙的運動，因為它短暫而甜蜜。
它可以通過多種方式進行，但麥克白建議以 tabata 的形式進行嘗試，包括做不同類型的練習 20 秒，然後休息 8 次，然後休息 10 秒。
你的最大心率在那些劇烈的爆發中達到 85%，並鼓勵你的身體在低強度的時刻練習恢復時間。Tabata 只需四分鐘的工作，只需比以前早起 10 分鐘，然後完成兩輪運動，就可以進行一次很棒的清晨鍛煉。麥克白建議每周做 3 次，因為這是一種有效的心血管訓練形式。
但是小心不要做過度訓練。在舉重訓練和瑜伽等恢復性工作的同時做幾次 HIIT，過多的 HIIT 可能會導致荷爾蒙失衡，從而對年輕女性產生不利影響。
捲曲、按壓、拉動和練習縮小的引體向上選項將改善年輕女性的姿勢，讓她們的腿從潛在的過度訓練中得到休息。上半身鍛煉特別有助於增強女性的力量，這有助於預防骨質疏鬆症等骨骼問題，而骨質疏鬆症在女性中的發病率率是男性的4倍。
其他可以在健身房甚至在家中輕鬆進行的上身鍛煉包括平板支撐、俯卧撐和仰卧起坐。都可以嘗試。恢復是女性健身房訓練中最重要的方面之一，因為它確保身體有時間在兩次鍛煉之間自我恢復，並防止受傷。
這不僅僅意味著每隔一段時間休息一天，在那裡你不做任何運動，而是在鍛煉後真正花時間伸展一下，以防止第二天出現任何酸痛。
當你恢復時，訓練過程中受損的肌肉纖維會通過蛋白質合成進行修復，留出時間進行伸展恢復，你將會在下一次鍛煉中變得更強壯。
來源：獨立報lifestyle版
