健身房裡練背的動作很多，如果要說哪個動作最難，恐怕除了引體向上以外，就屬單臂啞鈴划船了。
在健身房裡，很多人做這個動作都存在一些細節上的問題，今天我們就來聊一聊這個動作。
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大力王的單臂啞鈴划船訓練
一、單臂啞鈴划船相對杠鈴划船有什麼優勢？
優勢1、
和杠鈴划船相比，單臂啞鈴划船的動作幅度更大，可以更好的刺激到背部所有肌肉群。在練杠鈴划船的時候，肩關節主要是做肩伸展的運動，而在練單臂啞鈴划船的時候，肩關節可以在做肩伸展的同時做肩內旋，脊柱還可以做輕微的迴旋運動，從而加大了對背部肌肉的刺激。
優勢2、
由於是單側的動作，單臂啞鈴划船可以改善背部肌肉左右不平衡的問題。當你發現身體左右兩邊的肌肉力量和圍度有明顯差異的時候，如果排除體態問題的話，可以嘗試多練一些單臂的動作，比如單臂啞鈴卧推、單臂啞鈴划船等動作。
優勢3、
在練單臂啞鈴划船的時候，由於是單臂支撐的姿勢，為了維持身體的平衡和穩定，你需要更加努力的收緊豎脊肌、腹橫肌、腹內外斜肌等深層肌肉，因此，這個動作可以很好的間接鍛煉到你的核心肌肉群。
單臂啞鈴划船標準動作
二、單臂啞鈴划船動作步驟：
- 一手握緊一個啞鈴，俯身，將另一隻手支撐在長凳的一端，支撐手同側的腿部膝蓋和小腿放在長凳的另一端。
- 調整好另一條腿的位置，膝蓋保持微屈以維持平衡，抬頭挺胸並伸展背部，核心收緊。
- 有控制的將啞鈴向地面下放，直到同側背部肌肉充分的拉伸，然後向上收縮後背，同時手臂向上提拉啞鈴，直到將啞鈴提拉到髖關節位置，充分擠壓背中部，暫停片刻，再進行下一次反覆。
- 啞鈴向下放的階段3-4秒，向上拉的階段1-2秒，在動作最末端頂峰收縮1-2秒。
- 啞鈴向下放的階段吸氣，向上拉的階段吐氣。
熊貓的啞鈴划船訓練
三、單臂啞鈴划船主要練到的肌肉：
- 斜方肌：斜方肌中下束協助肩胛骨下降和後縮，以維持肩胛骨的穩定，是單臂啞鈴划船動作的「啟動」肌，也是主要的「穩定」肌。
- 背闊肌：背闊肌是讓肩關節向後伸展的主要肌肉，也是這個動作的主要目標肌肉。
- 大圓肌：協助肩關節內旋，發達的大圓肌可以讓背部上方外側顯得更加寬闊。
- 三角肌後束：三角肌後束有肩外展、肩外旋的功能，在練單臂啞鈴划船的同時可以很好的鍛煉到三角肌後束，所以，很多有經驗的健身者會在背部訓練日額外增加一個三角肌後束的動作，以此來強化這塊肌肉。
四、單臂啞鈴划船常見細節問題和解決方法：
問題1：起始姿勢重心不穩，軀幹歪斜
重心不穩，軀幹歪斜這個問題可以說是練單臂啞鈴換船這個動作最容易出現的問題。在這種姿勢下訓練，不但訓練沒有效果，而且還會對腰椎、肩帶等部位構成受傷的風險。出現這個問題的原因主要就是身體三個支撐點的平衡沒有掌控好。很多人在練力量的時候沒有「中立位」的概念，只是看著別人怎麼做自己就怎麼做，哪怕是照著視頻練也沒法做到動作正確。
解決方法：在動作的起始階段，你可以以脊柱為中心線，將這條中心線對準長凳靠近你身體的那一側的邊緣線，在動作過程中，要始終確保這兩條線幾乎保持重合（如下圖），在這個前提下，支撐手和腿的位置可以隨意調整，找到你感覺舒服的位置既可。
問題2：支撐側聳肩、手臂肘超伸
支撐側聳肩、手臂肘超伸這個問題也比較常見，主要原因是菱形肌、斜方肌中下束沒有收緊，造成整個肩帶區域的肌肉比較鬆散、無力，給關節和韌帶來不必要的壓力。
解決方法：放下啞鈴，先做一做肩部下沉、後縮的練習，讓整個上背部收緊，然後在動作中努力保持住這種姿勢。肩帶穩定了以後，手臂就容易調整了。注意支撐手的肘關節維持微屈的狀態，不要把肘關節鎖死。支撐手的五根手指要同時向下壓，不要放鬆，這樣你手腕的壓力會減小，讓你感覺更舒服。
問題3：含胸弓背或者過於塌腰
弓背的啞鈴划船動作
出現這兩種情況的主要原因都是因為沒有找到核心肌肉用力的平衡點。在弓背的姿勢下，背部的多裂肌和豎脊肌等深層肌肉沒有收緊；塌腰的姿勢下，則是腹部的腹橫肌、腹內外斜肌沒有用上力。
解決方法：肩帶下沉並向後收縮，腰部收緊到自然的生理曲度，微微收腹，整個軀幹繃緊並維持住這種剛性。在正確的起始姿勢下，後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上。
問題4：手臂用力過多
手臂用力過多會分散了背部肌肉的壓力，導致訓練效果大打折扣。出現這種情況有兩種可能：
①在向上拉的時候肘關節屈曲角度過大。
②使用的重量過大。
正確的做法：在準備向上拉的時候，先啟動背部中間的肌肉（菱形肌、斜方肌中下束），使肩胛骨向後收縮，再帶動手臂同時向上和向後提拉；將注意力放在肘關節處，肱二頭肌和小臂肌肉盡量放鬆；使用輕一些的重量。
問題5：動作軌跡過於追求「畫弧線」
很多人在練單臂啞鈴划船時，喜歡像做真的水上划船動作一樣，手臂在身體側面畫一個大大的弧線。這樣做沒有錯，但問題是，這種動作軌跡是一個孤立背闊肌的練習，無法使用更大的重量，背部中間的肌肉群得不到最大化的刺激。
正確的做法：使用更大的重量，將啞鈴以接近垂直的角度向上提拉，背部、肩部、手臂肌肉一起協同用力。
問題6：軀幹旋轉幅度過大
有些人喜歡在這個動作的最末端旋轉軀幹做頂峰收縮，這樣的想法是沒錯，只是如果動作的幅度過大，容易導致身體傾斜，失去平衡，從而對脊柱施加過大的壓力。另一方面，每條肌纖維都有起點和止點，要達到充分收縮肌肉的效果，肌肉的起點必須固定住，如果起點和止點同時運動的話，肌肉就無法完全收縮。
正確的做法：減小軀幹旋轉的幅度，在動作過程中，背部肌肉既要充分伸展，也要充分收縮，但是要注意始終維持軀幹的「中立位」。
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