運動減肥完全無效，很大程度與新陳代謝無關！
新陳代謝表示不背這個鍋~
很有可能是題主本身運動和飲食方案不科學，
導致減肥效果不如意。
最新一項權威大型研究針對人體能量消耗的研究發現，
人在20歲到60歲期間新陳代謝率保持穩定。
如果各位小夥伴感興趣的話，點點下方鏈接就能閱讀啦~
如何看待《科學》發文，中年發福不是因為新陳代謝變慢?
貼心小荒上線，詳細為您解答！
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今日份小目錄
1、30%的體脂率算胖嗎？
2、想要通過鍛煉把「脂肪」練成「肌肉」，現實嗎?
3、體脂率偏高有必要練腹肌嗎？
4、減脂期間，要如何科學搭配碳水化合物？
5、腹脹是什麼原因？喝水會把肚子給撐大嗎？
1、30%的體脂率算胖嗎？
可能有的小夥伴對體脂率數值沒什麼概念，
話不多說，上圖！
官方給出健康的體脂範圍通常是：
女性14~31%，男性6~24%，
運動員的體脂率會偏低，
通常為女性14%~24%；男性6%~17%
實際上，無論是男生還是女生，
體脂率到達30%，都是偏高的，要重視起來呀！
過多的脂肪容易出現與肥胖相同的併發症。
尤其是體重在正常範圍內，但腹部脂肪過多，被稱為 "正常體重肥胖"。
在男性中，即使是25%的身體脂肪也應被視為有健康風險。
2、想要通過鍛煉把「脂肪」練成「肌肉」，現實嗎?
答案是：不現實。
把脂肪變成肌肉在生理上是不可能的，
肌肉和脂肪是由不同的細胞組成的，化學成分也不同，
所以兩者都不能轉化為另一種。
舉個栗子，
你不能把香蕉變成蘋果，因為它們是兩種不同的東西。
3、體脂率偏高有必要練腹肌嗎？
是的，有必要！
可能不少小夥伴都聽過下面兩個說法：
「腹肌都是瘦出來的」「體脂率高的人不容易練出腹肌，特別是腹部的脂肪過多，會把腹肌覆蓋住」
首先小荒要糾正的是，
不一定肚子變小就有腹肌，這取決於腹部肌肉含量，
如果本身腹部肌肉含量低，就算餓瘦了，肚子頂多也只是變平了；
小荒再來糾正一個觀念，
很多小夥伴練腹肌，是因為美觀，而不是對核心功能的考量，
（u1s1，腹肌確實好看）
但腹肌鍛煉在人體中是有重要作用：
● 核心鍛煉對呼吸起著重要作用
● 核心支撐著脊柱，提供保護避免下背部疼痛和受傷
● 核心穩定軀幹，確保良好的姿態
對於體脂率偏高的小夥伴，
【小荒建議】
先把體脂率降下來，再煉腹肌，線條會更加明顯；
當然你也能選擇邊減脂邊增肌，
不過這對鍛煉計劃和鍛煉後飲食的飲食有更高要求，
最好聽聽教練的意見啦~
4、減脂期間，要如何科學搭配碳水化合物？
大家要正確認識「碳水化合物」！
小荒總結了「四個原則」：
● 碳水化合物是必不可少的，不應該從飲食中去除；
● 碳水化合物是身體的首選能量來源，
膳食指南建議45-65%的能量需求來自碳水化合物；
● 選擇全麥碳水化合物而不是精製碳水化合物；
● 不建議採用非常低的碳水化合物飲食和非常高的蛋白質攝入相結合，
非常低的碳水化合物飲食往往不會導致長期的體重減輕。
「壞」（精製）碳水化合物怎麼影響健康？
"壞 "碳水化合物，最常見的就是糖和精製穀物，
像我們平常吃的麵食和米飯，包括像白麵包、比薩餅麵糰、糕點、甜味甜點等早餐穀物，
人在吃了精製或簡單碳水化合物後，
體內血液中會迅速被糖分充斥，
引發胰島素激增來清除血液中的糖，
這些胰島素會讓人在飯後很快感到飢餓，渴望更多的含糖碳水化合物，
導致暴飲暴食，體重就增加了，
時間一久，就發展成胰島素抵抗和2型糖尿病。
【除此之外】
精製碳水化合物和糖分含量高的飲食也與高血壓、心臟病、肥胖、多動症、情緒紊亂，甚至青少年自殺有關。
要選擇哪些「好」碳水化合物？
好的碳水化合物包括：
● 未經提煉的全穀物：全麥或多穀物麵包、糙米、大麥、藜麥、麥麩穀物、燕麥片。
● 非澱粉類蔬菜：菠菜、青豆、球芽甘藍、芹菜、西紅柿。
● 豆類： 芸豆、烤豆、豌豆、扁豆。
● 堅果：花生、腰果、核桃。
● 水果：蘋果、漿果、柑橘類水果、香蕉、梨。
5、腹脹是什麼原因？喝水會把肚子給撐大嗎？
怎樣算是大肚腩？
世界衛生組織以
腰圍男性≥102cm，女性≥88 cm
腰圍/臀圍：男性>1.0,女性>0.9，為內臟型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。
中國肥胖問題工作組確定的中國成人腰圍標準為：
男性≥85cm，女性≥80cm為中心性肥胖。
喝水會讓肚子變大嗎?
短時間喝很多水，水會流向胃，會使你感覺和看起來更飽，
實際上被撐大的是胃啦~不是肚子！
人的胃在吃喝的時候會伸長來填充，而在排空的時候又會恢復到正常大小，
水分能很快被吸收，這個時候的腹脹只是暫時的。
不用擔心喝太多水會把胃給撐大啦~
腹脹(大肚腩)是咋回事？跟「甜蜜的」「負擔」有關嗎？
實驗證明：減少碳水化合物的攝入確實有助於縮小腰圍。
進行適當的碳水化合物限制，
比正常碳水攝入減少了11%的腹部脂肪。
導致腹部脂肪堆積的原因有哪些？
（下面的11項結論都是科學研究證實的，各位小夥伴都重視起來！）
（1）含糖食品和飲料
高添加糖分的飲食，
特別是來自加烘焙食品、糖飲料，會增加腹部脂肪。
小荒建議，
堅持喝水、不加糖的咖啡/茶，吃富含完整的、最少加工的食物。
（2）酒精
大量飲酒（每天超過兩杯）與體重增加和腹部脂肪有關，
最近對127項研究的回顧發現，
飲酒和腹部脂肪儲存之間存在明顯的劑量依賴關係。
喝太多酒也會引發其他疾病，大家記得小酌怡情哦~
（3）反式脂肪
經常被用於烘焙產品和包裝食品中的人造反式脂肪，
已被證明會導致炎症！
從而引發胰島素抵抗、心臟病、某些類型的癌症和其他各種疾病。
雖然許多國家已經採取措施限制或禁止在食品供應中使用人工反式脂肪，
如果不確定，還是要檢查營養標籤哦~
（4）久坐不動的生活方式和缺乏體育活動
久坐不運動會讓體重增加和腹部脂肪增加。
小荒建議每周至少進行150分鐘的中度至劇烈的體育活動。
（5）低蛋白飲食
高蛋白飲食能通過增加飽腹感來減肥和防止體重增加，
與其他營養素相比，
蛋白質需要更長的時間來消化，
還支持肌肉的修復和生長，
這有助於提高新陳代謝和在休息時燃燒更多的卡路里。
（6）更年期來臨
更年期的自然荷爾蒙變化，
導致脂肪儲存從臀部和大腿轉移到腹部周圍儲存的脂肪。
（7）腸道細菌異樣
目前的研究表明，腸道細菌的不平衡可能會增加你患一些疾病的風險，包括，
2型糖尿病、心臟病、肥胖症和腸道疾病（如腸易激綜合征、炎症性腸病）
也有一些研究表明，不健康的腸道細菌平衡可能會促進體重增加，包括腹部脂肪。
特別是，擁有較高比例的類桿菌與較高的體重和內臟脂肪有關。
（8）壓力和皮質醇
皮質醇被稱為 "壓力荷爾蒙"，
它能幫助身體對身體或心理威脅、壓力源做出反應。
長期的壓力會導致內臟脂肪的積累，難以減去，進而導致皮質醇的過量分泌。
此外，在食物方面較高的皮質醇水平，
可能導致一些人選擇高熱量的食物以獲得安慰，不必要的體重就這樣增加。
（9）低纖維飲食
一些類型的纖維可以幫助人體產生飽腹感，穩定飢餓激素，並控制飢餓感。
在一項涉及1114名男性和女性的觀察性研究中，
可溶性纖維的攝入與腹部脂肪的減少有關。
可溶性纖維每增加10克，腹部脂肪的積累就會減少3.7%。
（10）遺傳
基因在患肥胖症的風險中起著重要作用。
將脂肪儲存在腹部的傾向似乎也部分地受到遺傳學的影響。
（11）睡眠不足
睡眠不足導致體重增加的潛在原因有很多，包括，
增加食物攝入以彌補能量的不足，飢餓激素的變化，炎症，和由於疲倦而缺乏身體活動。
例如，
與每晚睡眠充足的人相比，
睡眠不足的人更有可能選擇低營養素的食物，
短暫的睡眠或低質量的睡眠可能導致體重增加，包括腹部脂肪堆積。
看完了記得給小荒點贊哦~
