深蹲屬於下肢訓練動作,但是下肢如果細分一下,又包括好幾塊肌肉,包括臀大肌、股二頭肌、股四頭肌和腓腸肌等等肌肉。
每個人練深蹲所追求的訓練效果不一樣,大致上分為四種類型:
1. 女生,打造翹臀不粗腿。
2. 男生,提高下肢爆發,完成扣籃。
3. 老年人,減緩膝蓋退化,加固膝關節。
4. 油膩中年男,促睾。
所以這個時候你會發現,用同一個深蹲動作,能完成這些不同的訓練效果嗎?不能。
而決定你深蹲鍛煉效果的因素當中,雙腳站距影響最大。也就是你的雙腳站多寬,決定了你的深蹲有啥用。
下面就來分析一下,深蹲站距對深蹲鍛煉效果的影響,希望對大家有所幫助。
窄距深蹲,提高下肢爆發力
雙腳距離越窄,那麼身體穩定性就越差,同時身體重心就越靠後。這個時候就非常依賴我們的核心力量來維持穩定。
那麼這裡所講的核心力量,其實就是腰部為主的腰腹核心力量,也就是常說的後腰支撐力量。
後腰支撐力量越大,身體協調性和穩定性就越強,下肢爆發力就會越好,所以對於想要提高彈跳、靈活的人來說,要多練窄距深蹲。
比如街頭健身玩家,一般練深蹲動作,要麼就是單腿深蹲,大多數情況下,都會採用並腳深蹲方式。
操作手段:
1.如果是採用徒手深蹲的話,兩條手臂向前伸直來做,這樣動作會更加穩定。
2.如果是採用負重深蹲的話,採用頸前杠鈴深蹲方式,也就是把杠鈴搭在三角肌前束上面。
3.以提高爆發力為主的話,採用分散式容量練法最好,也就是一天練五組,一周練五天。
寬距深蹲,打造飽滿翹臀
雙腳距離越寬,身體就會越穩定,同時髖關節活動範圍越大,無論是髖關節內收還是髖關節後伸,都能鍛煉到我們的臀大肌。
所以女生鍛煉深蹲,以寬距深蹲為主。最佳距離是你兩手平舉,手肘和腳尖處於同一條垂直於地面的直線上就行。
寬距深蹲還具有的一個好處就是身體重心處於正中線,所以這個動作對核心和膝蓋的壓力非常小,可以進行大容量訓練。
健身房很多女教練在進行深蹲的時候,一般都是以寬距深蹲為主。
操作手段:
1.徒手深蹲的話,我們雙臂抱胸,挺直腰背就可以了。
2.負重深蹲的話,採用高背杠頸後深蹲,也就是壓到斜方肌上面,不要太低。
3.以打造翹臀為主的話,我們採用集中式容量練法,也就是增肌練法,一周練一次,一次練20組。
中距深蹲,膝蓋穩定就靠它
在這裡要分享一下怎樣就叫中距深蹲,我們把與髖同寬的站距,稱之為中距深蹲,當然這個並不嚴格。
中距深蹲狀態下,股四頭肌發力佔據非常重要的主導位置,而股四頭肌具有加固膝關節的作用。
所以我們做靠牆半蹲、靜蹲這些膝關節強化動作,都講究與髖同寬。
或者是單腿站立,一隻腳的站立位置,與同側髖在一條垂直線上面,這樣膝蓋更加中立。
所以我們進行膝蓋強化的訓練,一定要與髖同寬,保持膝蓋中立,提升股四頭肌參與程度。
對於老年人來說,應該做的深蹲站距,就是與髖同寬。對於康復玩家來說,應該做的深蹲站距,就是與髖同寬。
好了,關於深蹲站距就分享到這裡,最後有人可能問,油膩中年人應該做哪種深蹲,做寬距就好了。
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