鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：
· 強化大小腿曲線，讓身段結實有彈性。
· 使腰身柔軟纖細。消除手臂和腹部贅肉。
· 改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。
這是個對腰椎，胸椎伸展要求很高的體式，需要循序漸進地習練
下面的瑜伽姿勢將幫助您準備身體的這些關鍵區域，以幫助您找到技巧，並找到單腿鴿王式的完美進入方式。
1.支撐魚式
支撐的魚式可以輕輕打開您的胸椎，胸部和肩膀，還可以使您與呼吸相連。我喜歡嘗試支撐魚式的許多變體。
·準備兩塊瑜伽磚，坐在瑜伽墊上
·沿您的胸椎（上脊柱）垂直放置一個瑜伽磚，然後將雙腿伸開，慢慢地將身體斜放在瑜伽磚上
·將第二塊瑜伽磚放在頭頂下支撐或使頭頂朝墊子放鬆（類似於傳統的魚姿勢）
·可以選擇保持雙腿伸展或呈仰卧蝴蝶式的腿緩慢打開臀部
·專註於張開胸骨和脊椎時，將手臂併攏呼吸幾下
·如果您想打開肩部，慢慢將您的手臂伸向天花板
·留在這裡，或伸直手臂，保持30秒，然後退出
2.瑜伽帶肩部熱身
要在鴿王式中握住雙腳，您的肩膀需要靈活，打開肩部以保持安全並在肩關節中找到完整的旋轉角度。一個簡單而有效的日常肩部訓練將幫助您的肩膀做好準備，以準備所需的劇烈的外旋。
·準備一個瑜伽帶（或皮帶或毛巾），站在墊子的頂部
·握住瑜伽帶向前伸胳膊大約與肩高，雙手要比肩膀寬
·緩慢將瑜伽帶放在頭頂和後面，以使肩膀完全旋轉
·通過前後旋轉手臂來繼續活動肩膀
·暫停一下，然後鬆開重複3-4次
3.貓/牛式
瑜伽者最喜歡將貓式和牛式組合起來給脊椎熱身。在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好準備。
·從桌子式開始
·練習牛式：吸氣並抬起胸部，凝視天花板，使腹部向墊子放鬆。牛式打開您的前身
·練習貓式：呼氣並將肚臍向脊椎拉，然後將手牢牢按入瑜伽墊中，使脊椎變圓。貓式打開你的後身
·繼續用呼吸連接貓式和牛式幾輪
4.眼鏡蛇式
眼鏡蛇式將繼續為脊柱熱身，並打開胸部和肩膀。眼鏡蛇式還將激活您的下半身，包括臀肌，練習後彎時也需要這些。練習眼鏡蛇式時，應集中精力抬高胸部以找到脊柱的長度，以保護下腰。
·俯卧於墊子上，雙手放在肩膀下的瑜伽墊上
·確保您的雙腳分開與髖同寬，並將腳趾甲壓入墊子
·吸氣時，將手牢牢按入墊子，並啟動後身以抬起胸部
·將膝蓋和腳放在墊子上
·慢慢伸直您的手臂以增加強度，然後將肩胛骨輕輕擠壓在一起，將彎曲帶入胸椎
·保持呼吸15-30秒，然後慢慢退出
5.低位衝刺
該體式不僅僅要肩膀開放和脊椎彎曲。還要翻轉手腕，還需要打開髖屈肌，腰肌和四頭肌，以使後腳更貼近身體。這將幫助您的肩膀更輕鬆地旋轉。低位衝刺可讓您的下半身輕柔伸展。
·從下犬式開始，將右腳向前，在雙手之間
·確保右膝蓋在右腳踝上方
·將左膝蓋放到墊子上。膝蓋不適的話在膝蓋下放一塊瑜伽毯
·緩慢向前移動體重，以伸展左臀部，腰大肌和四頭肌
·屏住呼吸後，將手臂伸向天花板，讓臀部下沉
·手臂伸直或肘部彎曲添加柔和的後彎，以繼續為脊椎熱身
·保持幾次呼吸，然後將手放在墊子上，在另一側重複練習
6.伸展四頭肌的蜥蜴式
蜥蜴式為我們的內臀部提供了更深的拉伸，而增加股四頭肌拉伸則為我們的單腿鴿王式做完美的準備。這個姿勢的關鍵是連接呼吸並專註於釋放臀部的緊張感。釋放臀部壓力越多，四頭肌也將越張開。
·從低位衝刺開始，右腳向前，左膝蓋在墊子上
·將手放在右腳內側，著重於保持右膝蓋靠近右肩
·保持呼吸，彎曲左後膝蓋，並用右手向後伸至左腳
·通過向後抓住左腳內側，您會發現右肩旋轉很大（如果您還不能抓住腳，請使用瑜伽帶）
·將胸部向天花板旋轉，將左腳拉近身體，以增加股四頭肌伸展的強度
·放低左前臂，可以讓拉伸更劇烈，深呼吸，然後慢慢退出，在另一側重複練習
7.鴿子式
鴿子式是進入單腿鴿王式式的基本姿勢，並為臀部和髖屈肌外側提供了強大的伸展感。如果你的臀部緊，用瑜伽磚或毯子調整。
·下犬式開始，然後將右腿伸到身後
·將右膝蓋放在右手腕的後面，並將右腳移到墊子的左側
·保持左腿伸直並放在墊子上
·如果你的右臀部抬離墊子，把臀部放在瑜伽磚或毯子上
·確保臀部和肩膀與墊子正面成直角
·吸氣以抬起胸部並拉長脊椎，然後呼氣並降低胸部使其更靠近墊子
·根據臀部的緊繃程度，您可以將手掌放在墊子上，或前臂放在墊子，再或者伸展雙臂並將胸部放在地面上
·停留15-30秒，然後回到下犬式，在另一側重複練習
8.肩部伸展的美人魚式
美人魚式將打開胸部，四頭肌，側身，肩膀和臀部，還可以幫助您了解翻轉所需的一些技巧。另外，為美人魚式可以很好地舒展肩膀，幫助您為單腿鴿王式打開肩膀。
·從右側的鴿子姿勢開始
·確保您的臀部和肩膀與墊子的正面成直角，並且手掌放在地板上
·彎曲左膝蓋並彎曲左腳靠近臀部
·向前伸出左臂，並在左肩上大旋轉，以向後伸，抓住左腳（必要時使用瑜伽帶）
·要感覺左肩上的肩膀張開，請緊握腳掌，保持手臂伸直，然後慢慢將左肩向前
·在美人魚式中保持肩膀舒展，保持幾次呼吸然後換邊練習。
進一步伸展
慢慢將左腳靠近您的身體，以伸展股四頭肌和腰肌
感到舒適後，將左腳放入左肘里，然後將左手伸向天花板
向前伸出右臂，並在右肩上大旋轉，以使右手向後抓住左手（您的腳仍在肘部摺痕中）
在這裡保持幾次呼吸，然後慢慢退出並在另一側重複練習
現在您已準備好進入單腿鴿王式了！
從鴿子式開始！如果您通過練習此順序進行了適當的熱身，那麼就來試試吧！
·從美人魚式開始，進行肩部伸展（姿勢8）
·左腳盡量靠近身體，積極彎曲左腳並使腳趾離開身體
·用左手握住左腳，以便手掌抓住腳的頂部。嘗試儘可能多地抓住腳，以幫助握緊
·可以的話，請將左腳更貼近身體，以使肩膀旋轉更輕鬆
·確保您彎曲的是胸椎（中背部），而不僅僅是彎曲腰椎（下背部）
·如果您的肩膀感覺良好，請握住腳並慢慢旋轉肩膀以翻轉握力
·握到腳後，將腳踩到手，繼續張開胸部和肩膀
·如果您感到舒適，也可以將右手也放在左腳上，進入完整的鴿王式
重要的是要記住瑜伽練習過程很重要，要學會享受過程。始終尊重自己的身體和練習狀態。如果您想解鎖單腿鴿王式，請保持每天練習，並將此序列加入您的練習中。
隨著時間和不斷的練習，您終將掌握優雅的鴿王式，Namaste，瑜伽士。
#健康真相官#
