今天跟大家講一下怎麼計算一日能量總消耗，再通過能量缺口，估算一下減脂期每天能量攝入量，達到科學減脂。
先了解一下概率：
️總熱量消耗：指一整天消耗的熱量，主要包括三個部分，即基礎代謝，運動消耗和食物熱效應。
️運動消耗：活動時所消耗的熱量，一天坐著不動消耗的自然少一些，運動的人消耗多一些。
️食物熱效應：吃進去的食物消化消耗的熱量。
️基礎代謝：人在靜卧狀態下，為了維持生命需要消耗的熱量，比如呼吸，心跳等基礎代謝佔總消耗的70%左右。
️計算基礎代謝率（BMR）：
基礎代謝率（男）=〔13.7×體重（千克）〕+〔5.0×身高（厘米）〕-（6.8×年齡）+66
基礎代謝率（女）=〔9.6×體重（千克）〕+〔1.8×身高（厘米）〕-（4.7×年齡）+655
️表：計算能量總消耗（TDEE）
活動強弱 活動量 計算總消耗 久坐 沒有運動 1.15×BMR 輕微活動 每周1-3天 1.3×BMR 中度活動 每周3-5天 1.4×BMR 高度活動 每周6-7天 1.6×BMR 極高度活動 幾乎一直運動 1.8×BMR
️計算減脂期能量消耗：
減脂期間能量缺口大概300-500千卡根據個人情況適當調整，但總消耗量不要低於基礎代謝。
⚠️不會算可以看圖中的範例。
選擇飲食方法：
均衡飲食法，低脂飲食法，低碳飲食法，碳循環法等等。記錄飲食，及時調整（本次重點）那麼如何便捷的記錄每天食物中攝取的蛋白質，碳水，脂肪：
方法一：卡路里記錄app：
優點：資料庫齊全，適合新手快速記錄日常飲食，數據可視化，一目了然每天吃了多少p，c，f，方便記錄，比對。
缺點：10-25%的食物營養成分並不準確，很難堅持每頓飯，每天都堅持記錄，吃的食物複雜，導致無法記錄。
✔方法二：掌量法（簡易，推薦嘗試）
a）手掌大小決定蛋白質
男士：每餐2手掌的蛋白質（40g-60g蛋白質）
女士：每餐1手掌（20g-30g蛋白質）
註：1掌的量和手掌面積和厚度一致
b）拳頭大小決定蔬菜
男士：每餐2拳頭蔬菜
女士：每餐1拳頭
註：1拳的量和拳頭面積和厚度一致
c）手掌心大小決定碳水️
男士：每餐2掌心大小蔬菜（40g-60g碳水）
女士：每餐1掌心（20g-30g碳水）
d） 大拇指大小決定脂肪
男士：每餐2份脂肪（15g-25g脂肪)
女士：每餐1份脂肪（7g-12g脂肪)
註：1拇指的量和指頭長度和厚度一致
⚠️標識⬇️
1份蛋白質=1手掌✋
1份碳水=1拳頭✊
1份蔬菜=1掌心️
1份脂肪=1拇指
正常男性：
每天在每種食物種類中消耗的量：
應該在6-8份（2300-3000卡路里）
正常女性：
每天在每種食物種類中消耗的量：
應該在4-6份（1500-2100卡路里）
注意：如果你有不同的增肌或者減脂需要，當然需要適當的做一些微調整。
《掌量法》是一種更加簡單，方便的記錄和
計算卡路里的方法，和所以記錄飲食的方法一樣，要根據自己的體重和體脂及時調整飲食量，還可以買個克稱更加方便。
