运动减肥完全无效，很大程度与新陈代谢无关！
新陈代谢表示不背这个锅~
很有可能是题主本身运动和饮食方案不科学，
导致减肥效果不如意。
最新一项权威大型研究针对人体能量消耗的研究发现，
人在20岁到60岁期间新陈代谢率保持稳定。
如果各位小伙伴感兴趣的话，点点下方链接就能阅读啦~
如何看待《科学》发文，中年发福不是因为新陈代谢变慢?
贴心小荒上线，详细为您解答！
码字不易，看完记得给小荒点点赞哦~
今日份小目录
1、30%的体脂率算胖吗？
2、想要通过锻炼把“脂肪”练成“肌肉”，现实吗?
3、体脂率偏高有必要练腹肌吗？
4、减脂期间，要如何科学搭配碳水化合物？
5、腹胀是什么原因？喝水会把肚子给撑大吗？
1、30%的体脂率算胖吗？
可能有的小伙伴对体脂率数值没什么概念，
话不多说，上图！
官方给出健康的体脂范围通常是：
女性14~31%，男性6~24%，
运动员的体脂率会偏低，
通常为女性14%~24%；男性6%~17%
实际上，无论是男生还是女生，
体脂率到达30%，都是偏高的，要重视起来呀！
过多的脂肪容易出现与肥胖相同的并发症。
尤其是体重在正常范围内，但腹部脂肪过多，被称为 "正常体重肥胖"。
在男性中，即使是25%的身体脂肪也应被视为有健康风险。
2、想要通过锻炼把“脂肪”练成“肌肉”，现实吗?
答案是：不现实。
把脂肪变成肌肉在生理上是不可能的，
肌肉和脂肪是由不同的细胞组成的，化学成分也不同，
所以两者都不能转化为另一种。
举个栗子，
你不能把香蕉变成苹果，因为它们是两种不同的东西。
3、体脂率偏高有必要练腹肌吗？
是的，有必要！
可能不少小伙伴都听过下面两个说法：
“腹肌都是瘦出来的”“体脂率高的人不容易练出腹肌，特别是腹部的脂肪过多，会把腹肌覆盖住”
首先小荒要纠正的是，
不一定肚子变小就有腹肌，这取决于腹部肌肉含量，
如果本身腹部肌肉含量低，就算饿瘦了，肚子顶多也只是变平了；
小荒再来纠正一个观念，
很多小伙伴练腹肌，是因为美观，而不是对核心功能的考量，
（u1s1，腹肌确实好看）
但腹肌锻炼在人体中是有重要作用：
● 核心锻炼对呼吸起着重要作用
● 核心支撑着脊柱，提供保护避免下背部疼痛和受伤
● 核心稳定躯干，确保良好的姿态
对于体脂率偏高的小伙伴，
【小荒建议】
先把体脂率降下来，再炼腹肌，线条会更加明显；
当然你也能选择边减脂边增肌，
不过这对锻炼计划和锻炼后饮食的饮食有更高要求，
最好听听教练的意见啦~
4、减脂期间，要如何科学搭配碳水化合物？
大家要正确认识“碳水化合物”！
小荒总结了“四个原则”：
● 碳水化合物是必不可少的，不应该从饮食中去除；
● 碳水化合物是身体的首选能量来源，
膳食指南建议45-65%的能量需求来自碳水化合物；
● 选择全麦碳水化合物而不是精制碳水化合物；
● 不建议采用非常低的碳水化合物饮食和非常高的蛋白质摄入相结合，
非常低的碳水化合物饮食往往不会导致长期的体重减轻。
“坏”（精制）碳水化合物怎么影响健康？
"坏 "碳水化合物，最常见的就是糖和精制谷物，
像我们平常吃的面食和米饭，包括像白面包、比萨饼面团、糕点、甜味甜点等早餐谷物，
人在吃了精制或简单碳水化合物后，
体内血液中会迅速被糖分充斥，
引发胰岛素激增来清除血液中的糖，
这些胰岛素会让人在饭后很快感到饥饿，渴望更多的含糖碳水化合物，
导致暴饮暴食，体重就增加了，
时间一久，就发展成胰岛素抵抗和2型糖尿病。
【除此之外】
精制碳水化合物和糖分含量高的饮食也与高血压、心脏病、肥胖、多动症、情绪紊乱，甚至青少年自杀有关。
要选择哪些“好”碳水化合物？
好的碳水化合物包括：
● 未经提炼的全谷物：全麦或多谷物面包、糙米、大麦、藜麦、麦麸谷物、燕麦片。
● 非淀粉类蔬菜：菠菜、青豆、球芽甘蓝、芹菜、西红柿。
● 豆类： 芸豆、烤豆、豌豆、扁豆。
● 坚果：花生、腰果、核桃。
● 水果：苹果、浆果、柑橘类水果、香蕉、梨。
5、腹胀是什么原因？喝水会把肚子给撑大吗？
怎样算是大肚腩？
世界卫生组织以
腰围男性≥102cm，女性≥88 cm
腰围/臀围：男性>1.0,女性>0.9，为内脏型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。
中国肥胖问题工作组确定的中国成人腰围标准为：
男性≥85cm，女性≥80cm为中心性肥胖。
喝水会让肚子变大吗?
短时间喝很多水，水会流向胃，会使你感觉和看起来更饱，
实际上被撑大的是胃啦~不是肚子！
人的胃在吃喝的时候会伸长来填充，而在排空的时候又会恢复到正常大小，
水分能很快被吸收，这个时候的腹胀只是暂时的。
不用担心喝太多水会把胃给撑大啦~
腹胀(大肚腩)是咋回事？跟“甜蜜的”“负担”有关吗？
实验证明：减少碳水化合物的摄入确实有助于缩小腰围。
进行适当的碳水化合物限制，
比正常碳水摄入减少了11%的腹部脂肪。
导致腹部脂肪堆积的原因有哪些？
（下面的11项结论都是科学研究证实的，各位小伙伴都重视起来！）
（1）含糖食品和饮料
高添加糖分的饮食，
特别是来自加烘焙食品、糖饮料，会增加腹部脂肪。
小荒建议，
坚持喝水、不加糖的咖啡/茶，吃富含完整的、最少加工的食物。
（2）酒精
大量饮酒（每天超过两杯）与体重增加和腹部脂肪有关，
最近对127项研究的回顾发现，
饮酒和腹部脂肪储存之间存在明显的剂量依赖关系。
喝太多酒也会引发其他疾病，大家记得小酌怡情哦~
（3）反式脂肪
经常被用于烘焙产品和包装食品中的人造反式脂肪，
已被证明会导致炎症！
从而引发胰岛素抵抗、心脏病、某些类型的癌症和其他各种疾病。
虽然许多国家已经采取措施限制或禁止在食品供应中使用人工反式脂肪，
如果不确定，还是要检查营养标签哦~
（4）久坐不动的生活方式和缺乏体育活动
久坐不运动会让体重增加和腹部脂肪增加。
小荒建议每周至少进行150分钟的中度至剧烈的体育活动。
（5）低蛋白饮食
高蛋白饮食能通过增加饱腹感来减肥和防止体重增加，
与其他营养素相比，
蛋白质需要更长的时间来消化，
还支持肌肉的修复和生长，
这有助于提高新陈代谢和在休息时燃烧更多的卡路里。
（6）更年期来临
更年期的自然荷尔蒙变化，
导致脂肪储存从臀部和大腿转移到腹部周围储存的脂肪。
（7）肠道细菌异样
目前的研究表明，肠道细菌的不平衡可能会增加你患一些疾病的风险，包括，
2型糖尿病、心脏病、肥胖症和肠道疾病（如肠易激综合征、炎症性肠病）
也有一些研究表明，不健康的肠道细菌平衡可能会促进体重增加，包括腹部脂肪。
特别是，拥有较高比例的类杆菌与较高的体重和内脏脂肪有关。
（8）压力和皮质醇
皮质醇被称为 "压力荷尔蒙"，
它能帮助身体对身体或心理威胁、压力源做出反应。
长期的压力会导致内脏脂肪的积累，难以减去，进而导致皮质醇的过量分泌。
此外，在食物方面较高的皮质醇水平，
可能导致一些人选择高热量的食物以获得安慰，不必要的体重就这样增加。
（9）低纤维饮食
一些类型的纤维可以帮助人体产生饱腹感，稳定饥饿激素，并控制饥饿感。
在一项涉及1114名男性和女性的观察性研究中，
可溶性纤维的摄入与腹部脂肪的减少有关。
可溶性纤维每增加10克，腹部脂肪的积累就会减少3.7%。
（10）遗传
基因在患肥胖症的风险中起着重要作用。
将脂肪储存在腹部的倾向似乎也部分地受到遗传学的影响。
（11）睡眠不足
睡眠不足导致体重增加的潜在原因有很多，包括，
增加食物摄入以弥补能量的不足，饥饿激素的变化，炎症，和由于疲倦而缺乏身体活动。
例如，
与每晚睡眠充足的人相比，
睡眠不足的人更有可能选择低营养素的食物，
短暂的睡眠或低质量的睡眠可能导致体重增加，包括腹部脂肪堆积。
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