隨著疫情防控政策的調整，近期感染新冠病毒的人數增長很快，有不少人身邊的親戚朋友都感染了。面對身邊不少的「陽性」，很多市民內心難免會感到煩躁、焦慮。如何科學應對疫情，護佑心理健康，12月17日，記者採訪了西安市精神衛生中心心理治療師寧雅童。
學會接納負面情緒並積極應對
在這樣一個特殊時期，很多人會感到焦慮、擔憂、甚至恐懼，害怕自己被感染，擔心家人被感染後癥狀嚴重無法應對，也擔憂自己被感染後傳染給家人和同事。當我們長期處於焦慮不安或出現身體不適後，或多或少會產生負面情緒，有的還會表現出情緒低落、悲傷難過、喪失信心等狀況。
寧雅童告訴記者，這些情緒反應都是很正常的。尤其像焦慮、恐懼等情緒，其實是本能的自我保護意識在起作用，能夠讓我們提高警惕更好地應對當前的局面。但焦慮、恐懼情緒本身也可引起身體的不適，如自覺發熱、喉嚨干癢、頭暈頭痛等，嚴重時會讓自身免疫力降低。如何讓自己不要反應過度，保持相對良好的情緒狀態很重要。
應對負面情緒的方法有哪些？
「雖然，我們在當前情形之下產生負面情緒是正常的，但並不意味著我們對此類情緒可以放任不管。」寧雅童說，當負面情緒來臨時，可以嘗試以下幾種方法：
1.獲悉準確信息。微信群、公眾號、短視頻，每個人都可以通過不同的渠道獲取大量與疫情相關的消息，但如果不加分辨的取信，很容易引發過度的焦慮和盲目的恐慌。因此，市民需要選擇權威渠道獲取新冠疫情相關知識及自我防護的措施和方法，不信謠、不傳謠，這樣才能做到對疫情心中有數，保持適度緊張。
2.科學防控，保護你我他。正確佩戴口罩、規範手衛生是阻斷病毒傳播的強有力方式，避免去人多的地方，減少交叉感染的可能性。其實現在的奧密克戎病毒並不可怕，可怕的是我們對於病毒的恐懼。當前確診患者大部分都是無癥狀感染者和輕症病例，做好隔離防範、注意卧床休息、加強對症支持治療，必要時科學規範用藥，可以完全康復。一般普通中青年人病程7天左右，接種過新冠疫苗並完成加強免疫的人群病程更短、病情更輕，所以不必過於恐慌。
3.保持規律作息。有研究證明，晚睡1小時，抑鬱的風險增加23%，保持良好的生活習慣和規律的節奏，以維持心理的健康狀態。
4.傾訴，與周圍人保持聯繫。與家人、好友分享自己的擔心，不僅可以緩解自身焦慮情緒，同時在交流時可以發現與其他人的相似之處，也可以尋找到與己不同的新的思路與解決方式，可以提高我們對於這類問題的痛苦耐受性。
5.轉移注意力。我們專註於一件事情，看書、畫畫、聽音樂、寫字、學習一項新技能等，並且享受這個過程。在有計劃的基礎上，堅持去做一件對自身有價值有意義的事，可以提升我們對於生活的掌控感和愉悅感，同樣對於應對負面情緒起到重要作用。
6.定時鍛煉。特別是心情煩躁時，可以做瑜伽、八段錦或自己喜歡的室內運動；也可以使用運動或健身APP，跟朋友遠程約好一起鍛煉。堅持鍛練可以幫助我們更好地抵禦負面情緒的侵擾。
7.呼吸放鬆法。個體長期處於高度緊張狀態下，生理也會出現相應變化，如失眠或睡眠質量差、消化功能失調、頭暈噁心、內分泌功能紊亂、血壓升高等現象。因此，學會正確的放鬆技巧，能夠在緊張狀態下有意識的調節機體功能，提高心理能力是很有必要的。選擇一個舒適的姿勢（坐著或躺著），一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部，注意先呼氣，感覺肺部有足夠的空間再來做後面的深呼吸；然後用鼻子吸氣，吸氣時在心中默數：吸氣時可以讓空氣進入腹部，感覺放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起時跟著微微隆起；再呼氣，同時心中默數。在呼氣的過程中可以想像所有不快、煩惱、壓力都隨著每一次的呼氣慢慢地呼出了，感覺身體越來越放鬆了，心情越來越平靜了。每次10分鐘左右放鬆焦慮心情。
8.必要時及時尋求幫助。心理健康如生理健康一樣，難免也會出現自己無法應對需求就醫的情況，如果發現自己的想法、情緒和行為偏離常態，且狀況持續2周以上，可以先通過撥打心理熱線電話或者藉助網路平台獲得遠程專業心理疏導服務。如果效果不佳，請及時告知家人或朋友，在他們的陪同下，前往精神衛生專科醫院就診或者撥打4008960960心理援助熱線進行諮詢。
文/西安報業全媒體記者 高瑞
編輯：張瀟予
