豎脊肌在哪兒，它對日常生活有什麼作用呢？
豎脊肌沿著脊柱後面分布，起自骶骨，止於枕骨。豎脊肌對於穩定核心，保護脊柱，保持身體姿態起著至關重要的作用。我們日常的站、坐、走、跑、彎腰等動作都需要豎脊肌的參與。
但是當你久站或久坐、駝背以及頭前伸時，豎脊肌都會持續用力，這樣很容易造成肌肉勞損。如果豎脊肌力量不夠或已經產生勞損，就可能導致腰背疼痛和脊柱損傷。因此建議通過訓練強化豎脊肌，提升豎脊肌的力量，保持腰背健康。
由於豎脊肌位於人體背部，屬於深層肌肉，位置比較隱蔽，很多人的訓練計劃中常常忽略了這部分肌肉。下面推薦大家4個健身動作，可以有效鍛煉到豎脊肌，維護脊柱穩定，遠離腰背疼痛。
提示：進行訓練前，一定要做好熱身，訓練結束後還要進行拉伸。熱身和拉伸可以幫助你增強訓練效果，降低受傷的風險。
俯卧挺身
♣身體呈俯卧姿勢，雙臂屈肘，雙手置於雙耳處。
♣背部發力，軀幹向後伸展，使軀幹呈反弓姿勢。此時雙腿不能離開地面，雙手始終貼近雙耳，然後回到起始姿勢。
俯卧兩頭起
♣身體呈俯卧姿勢，雙臂伸直，兩掌心相對。
♣背部發力，向上挺身，同時伸髖，雙腳抬離地面，使身體呈反弓姿勢，然後回到起始姿勢。
四足游泳
♣身體呈俯卧姿勢，雙臂伸直舉過頭頂，雙腿伸直與肩同寬。
♣核心收緊，抬起一側手臂和對側腿。
♣回到起始姿勢，換至對側重複步驟。
直臂平板支撐
♣身體呈俯卧撐姿撐於地面，腰背部保持挺直，身體呈一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，雙手間距略大於肩寬。核心收緊，雙腿併攏，雙腳腳尖撐於地面，保持身體穩定至規定時間。
想了解更多健身動作，請關注《成年人居家科學健身方法指導》。
-END-
以上內容來自
《成年人居家科學健身方法指導》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社
