導語：幾乎所有人都知道，在訓練的時候需要盡量的先對大肌肉群進行鍛煉。首先，大肌肉群的鍛煉有助於我們全身力量的增加，也有助於身體肌肉含量的增加。在訓練好處方面是會更好一些的，郭，我們抽出一天的時間進行腿部訓練，再抽出一天的時間進行手臂訓練。那麼腿部訓練的訓練效果各方面會更好一些，但是手臂肌肉和肩部肌肉作為身體的小肌肉群，在日常訓練的時候也是比較重要。尤其是對於整個身材的打造，要知道身材是很多人接觸健身的主要目的，所以他們日常也不會忽略這兩個小肌肉群的鍛煉。小肌肉群應該如何進行練習呢？進行孤立訓練並不一定是好的選擇，我們應該這樣進行練習。
一、在鍛煉二頭肌目標肌肉時，可以將它和背部肌肉一起練習
1、選擇原因
還要鍛煉到二頭肌，主要需要做一些彎曲手肘的動作，相對經典的動作是啞鈴彎舉動作。我們再來看一下練習背部的動作，基本上以拉和劃兩種訓練模式為主，這兩類訓練動作都是需要利用到手臂去移動的。
當手臂向身體靠近的過程當中，手肘自然會出現彎曲的情況，因此大多數練習背部的動作都能夠鍛煉到二頭肌，這就是為什麼很多人在鍛煉背部的時候，二頭肌會有明顯酸脹的原因。
既然在練習背部時會鍛煉到二頭肌，那麼我們就可以將二頭肌的訓練放在練背日之後，比如在剛剛做完背部練習之後，加入一些啞鈴交替彎舉動作，錘式彎舉動作或者啞鈴彎舉動作。
2、三頭肌和胸部進行練習
手臂肌肉當中比較重要的是二頭肌和三頭肌，二頭肌可以和背部一起練習，那麼三頭肌就可以和胸部一起練習。
胸部的訓練動作大多數都是一些向上推的動作，過程當中大臂和小臂的角度會從垂直慢慢變得水平，那麼是會刺激到三頭肌的。比較經典的動作是卧推動作和俯卧撐動作，這兩個動作都可以調整雙手之間的距離，從而讓三頭肌更多地參與其中。
在鍛煉三頭肌時，我們就可以在練胸日結束之後加入幾組簡單的訓練，比如說窄距卧推訓練器械臂屈伸訓練什麼鎖下壓訓練，窄距俯卧撐訓練等。都可以進一步地刺激到三頭肌，從而讓我們的手臂訓練得以增加。
二、在鍛煉肩部肌肉時，我們可以拆分進行練習，有哪些動作選擇？
1、拆分練習
之所以要拆分進行練習，主要是因為在三角肌當中主要分為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。想要鍛煉三角肌前束，主要以卧推動作推舉動作前平舉動作為主。鍛煉三角肌中束，多做一些側評舉動，做雙側推舉動作，鍛煉三角肌後束，需要做一些俯身飛鳥動作等。
練三角肌前束的時候和練習胸部動作是比較類似的，可以一起練習練習三角肌後束和練習背部的划船動作比較像，可以一起練習。三角肌中束比較特立獨行一些，那麼我們可以對他單獨練習放在練腿日當中。
2、動作選擇
肩膀靈活性比較高，肩膀的穩定性比較差，所以動作盡量以啞鈴，繩索為主。接下來給大家推薦幾個訓練效率比較好的肩部練習動作，多加練習可以增強我們的訓練收益，鍛煉三角肌前束，了解啞鈴前平舉，鍛煉中數，了解啞鈴側平舉，鍛煉三角肌後束，了解器械反向飛鳥動作。
結語：作為健身新手，在剛開始鍛煉手臂肌肉和肩膀肌肉的時候，先不要著急將這些動作孤立地進行單獨練習，可以將它們和一些大肌肉群放在一起去練習。這樣做的主要目的是先打好大肌肉群的基礎，並且找到小肌肉群發力的感受，在今後想要進行孤立訓練的話也不會太過於盲目。
