花生油、玉米油、大豆油做菜時該怎麼選？換著吃更健康

平時家裡做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什麼油更健康，很多人搞不清楚。畢竟食用油的種類實在太多，花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油，等等，完全摸不著頭腦。

食用油到底應該怎麼選？其實答案很簡單，只需記住兩點：①優先選擇植物油，時常換著吃；②看煙點。

食用油時常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸，更健康。我們平時用的食用油可分為植物油和動物油，比如：

• 大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；

• 豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。

不同的食物油，最主要的區別就是脂肪酸的組成有所不同。根據我國《中國居民膳食營養指南（2022）》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應該適當多攝入一些。

動物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優先選擇植物油。注意不要選椰子油和棕櫚油，它們的飽和脂肪酸比動物油的還高，接近或超過80%。

需要注意的是，植物油雖好但也是油脂，不建議過量食用。《中國居民膳食營養指南（2022）》推薦成人每日烹調油攝入量為25—30克。高血壓、高脂血症以及超重肥胖的人，食用油的攝入量可以再少一些。

平時用油炒菜的時候，很多人還有一個直觀且讓人頭疼的感受——冒煙。

在油的加熱過程中，開始冒煙的溫度叫作「煙點」。油冒煙的時候，油煙里會含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用，還會增加肺癌風險。

在做飯的時候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點的油。比如，爆炒煎炸的時候溫度高，選擇用煙點高的油，涼拌溫度低，可以選用煙點低的油。

食用油煙點的高低跟油脂的加工工藝息息相關。通常來說，「精鍊」過的植物油煙點更高。寫著「初榨」「特級初榨」「冷榨」字樣的油，煙點較低，就不要用來炒菜、油炸了。

不同的植物油，具有不同的營養成分、味道、顏色、穩定性和煙點等特性，也會影響其烹調時的效果和安全性。

■ 花生油

花生油富含ω-6脂肪酸，味道濃香，煙點非常高（225℃），適合油炸和炒菜。

■ 玉米油

玉米油中含有大量飽和脂肪酸和ω-6脂肪酸，既含有「好脂肪酸」也含有「壞脂肪酸」，還含有豐富的植物甾醇和維生素e。玉米油具有很高的煙點（232℃），適合煎炸，許多快餐連鎖店用玉米油來炸薯條。

■ 大豆油

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主，也是α-亞麻酸的不錯來源。大豆油中微量營養素很多，如磷脂、胡蘿蔔素、維生素e、甾醇等。

■ 葵花籽油

葵花籽油的脂肪酸營養和大豆油的類似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主，但缺乏α-亞麻酸。葵花籽油中生育酚（維生素e）含量約為600—700毫克/升，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。

■ 橄欖油

橄欖油含大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素e、胡蘿蔔素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。

橄欖油不耐高溫（煙點190℃），不適合用於煎炒，常被用作蔬菜沙拉拌料，為冷盤增添風味。

■ 菜籽油

菜籽油富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，對大腦和心臟益處多多。菜籽油的煙點較高，適合炒菜、烘烤，不過，有些人可能吃不慣它的味道。

■ 亞麻籽油

亞麻籽油富含α-亞麻酸，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。α-亞麻酸還是epa和dha的前體物質，有助於大腦和視網膜的發育。

但亞麻籽油不耐高溫（煙點107℃），因此一般不用於炒菜，多用來做蔬菜沙拉或蒸蔬菜時放一點兒提味。另外，亞麻籽油很容易變質，應儲存在冰箱里，儘快食用完畢。