周一
早餐：燕麥粥。燕麥富含 β- 葡聚糖，可降低膽固醇吸收，取 40 克燕麥片，加水煮成粥，搭配一個水煮蛋和一小碟涼拌菠菜。
午餐：糙米飯。糙米保留更多營養和膳食纖維，煮時可提前浸泡 1-2 小時，與正常煮飯步驟相同，配菜選清炒胡蘿蔔絲和清蒸魚。
晚餐：全麥麵條。用 100 克全麥麵條煮麵條湯，加入青菜、豆腐、香菇等煮成蔬菜豆腐麵湯。
周二
早餐：玉米。一根新鮮玉米，簡單蒸煮，搭配低脂牛奶一杯和一小把堅果（如杏仁 10 顆）。
午餐：紅豆飯。紅豆提前泡發，與大米按 1:3 比例混合煮飯，配菜為炒豆芽和去皮雞肉炒青椒。
晚餐：紅薯粥。紅薯切塊與大米煮成粥，約 100 克紅薯搭配 50 克大米，再配上一份涼拌海帶絲。
周三
早餐：全麥麵包夾煎蛋生菜。兩片全麥麵包，夾上一個煎蛋和幾片生菜，可適當塗抹少量低脂醬料，搭配黑咖一杯。
午餐：黑米飯。黑米營養豐富，提前浸泡後煮成飯，配菜是番茄炒雞蛋和清炒西蘭花。
晚餐：綠豆薏仁粥。綠豆和薏仁提前泡發，按 1:1 比例煮成粥，有祛濕降脂功效，可再配一份素炒西葫蘆。
周四
早餐：山藥小米粥。山藥切塊與小米一起煮成粥，約 50 克小米搭配 100 克山藥，再吃一個小蘋果。
午餐：蕎麥麵涼麵。100 克蕎麥麵煮熟過涼水，加入黃瓜絲、胡蘿蔔絲、豆芽等涼拌，用低鹽生抽、醋等調味，搭配一份滷雞腿（去皮）。
晚餐：南瓜飯。南瓜切塊與大米混合煮飯，南瓜與大米比例約 1:2，再配上一份白菜豆腐湯。
周五
早餐：藜麥粥。藜麥營養全面，用 40 克藜麥煮成粥，可加入少量紅棗增加甜味，搭配一個水煮蛋。
午餐：玉米渣飯。玉米渣與大米混合煮飯，比例約 1:3，配菜選炒木耳和香煎雞胸肉。
晚餐：土豆泥。兩個中等大小土豆蒸熟壓成泥，可加入少量牛奶和黑胡椒調味，再搭配一份涼拌黃瓜。
周六
早餐：蔬菜雞蛋煎餅。用全麥麵粉、雞蛋、各種蔬菜（如洋蔥、青椒、胡蘿蔔）製成煎餅，搭配豆漿一杯。
午餐：糙米飯糰。糙米飯混合一些肉鬆（選低脂款）、黃瓜條、煎蛋碎等，捏成飯糰，再配上一份冬瓜海帶湯。
晚餐：玉米麵糊糊。玉米麵粉加水煮成糊糊，約 50 克玉米麵粉，再配一份涼拌豆皮。
周日
早餐：紫薯。一個中等大小紫薯蒸煮後食用，搭配低脂酸奶一杯。
午餐：二米飯（大米和小米混合）。大米與小米按 2:1 比例煮飯，配菜是紅燒茄子（少放油）和清蒸蝦。
晚餐：蔬菜面片湯。用全麥麵粉擀成面片，加入各種蔬菜煮成面片湯，如白菜、西紅柿、青菜等 。
