在我國秋季，蓮藕很受歡迎，有的口感甜脆，有的口感粉糯，也有的介於甜脆和粉糯之間。炸藕盒、蓮藕排骨湯、炒蓮藕、涼拌藕片、糯米藕等都是大家常吃的，有沒有流口水呀！
俗話說「荷蓮一身寶，秋藕最補人」。現在正是吃藕的季節，自然不能錯過，趁著「藕」遇的機會多吃點。
蓮藕的營養怎麼樣？
蓮藕在我國已有 3000 多年的種植歷史，它是荷花在泥土中的根莖，是常見的水生蔬菜，與茭白、荸薺、芡實、水芹、蒓菜、慈姑、菱角這些水生植物並稱為「水八仙」。蓮藕在營養成分上，主要含有碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、維生素 C 以及礦物質鉀等營養。
圖：蓮藕橫切面
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碳水化合物
蓮藕的碳水化合物含為 11.5g/100g，[1]雖然比土豆和紅薯的含量低，但卻比我們常吃的大多數蔬菜都高。不同品種的蓮藕澱粉含量有差異，有些蓮藕比如江蘇淮安蓮藕的澱粉含量僅為 1.3g/100g，而雲南紅河蓮藕的澱粉含量為 13.7g/100g。[2]
所以，有些口感較粉糯的蓮藕不適合完全當做蔬菜食用。如果喜歡吃蓮藕又想兼顧體重，建議少吃兩口米飯。
2
膳食纖維
根據《中國食物成分表》中的數據顯示，蓮藕的不溶性膳食纖維為 2.2g/100g，是土豆的2倍。不同的蓮藕品種膳食纖維含量也有差異，有研究顯示，山東菏澤蓮藕總膳食纖維含量最高，約為 7g/100g。[2]
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礦物質鉀
蓮藕的鉀含量為 293mg/100g，[1]雲南紅河蓮藕的鉀含量可達到 407mg/100g，[2]這含量是香蕉的 1.6 倍呢。
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維生素 C
多數蓮藕維生素 C 含量都不錯，有研究對比了 10 個產地蓮藕的營養成分，維生素 C 含量都在 50%~70% 之間，其中江蘇淮安蓮藕、湖北荊州蓮藕、山東菏澤蓮藕的維生素 C 含量都較高，為 68mg/100g左右[2]，這含量比水果中的橙子、獼猴桃都高。
不過烹調會導致部分維生素 C 損失掉，水煮、汽蒸、油炒、微波的條件下保留率分別為 61.35%、93.91%、76.56%、85.87%。[3]從數據來看，除了水煮，其他烹調方式損失得不多，對我們日常補維生素C還是很有幫助的。
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蛋白質
蓮藕的蛋白質含量在蔬菜中屬於前排，湖北荊州蓮藕的蛋白質含量高達 3.8g/100g，[1]比絕大多數蔬菜都高。只不過蓮藕氨基酸營養評價中缺乏蛋氨酸和異亮氨酸，所以在吃蓮藕的時候，最好搭配海藻和豆類一起吃，能提高蛋白質的吸收利用率。[2]
除此之外，蓮藕還含有抗氧化成分和鈣、鋅、鐵、硒。
至於大家常吃的藕粉，主要是指從蓮藕中提取出來的純澱粉，含有一定含量的抗性澱粉。[4]在溫開水沖調攪拌下會形成凝膠狀態，飽腹感較強，GI 值只有 33，[1]屬於低GI食物，即便是糖尿病人也能吃。
常吃蓮藕對健康有啥好處？
蓮藕營養如此的好，愛吃蓮藕的小夥伴可以安排啦！1 節手掌大的蓮藕約為 200 克，吃 1 個拳頭大的蓮藕差不多就是 100 克啦！多吃蓮藕有啥好處呢？
圖：1節蓮藕約 200 克
圖：1 拳頭蓮藕約 100 克
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幫助減肥、預防便秘
蓮藕熱量很低，只有 47kcal/100g，比紅薯、土豆、山藥的熱量都低。並且膳食纖維豐富，吃 100 克山東菏澤蓮藕就能滿足一般人群最低膳食纖維需求量的 28%，不僅飽腹感強，有助於控制食慾，還能促進胃腸蠕動、預防便秘。所以，正確吃藕，真的會食藕「瘦」哦！
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平穩血壓
如果每天能吃上 100 克雲南紅河蓮藕，就能滿足一般人群每天鉀需求量的 20%，對控血壓很有幫助。
3
增強免疫
蓮藕中豐富的維生素 C 能促進抗體的生成，增強人體抵抗力，也有助於維持皮膚健康，吃 100 克蓮藕就能滿足一般人群每人維生素C需求量的近 50%。
4
抗氧化
蓮藕中還含有豐富的抗氧化成分，比如黃酮類物質以及多酚類物質，有助於清除體內多餘的自由基，並具有抗炎作用。四川眉山蓮藕總黃酮含量較高，是江蘇淮安蓮藕的近 5 倍；雲南紅河蓮藕的總多酚含量較高，是江蘇淮安蓮藕的近 4 倍。[2]
蓮藕重金屬超標嗎？
由於工農業和旅遊業的迅速發展，「三廢」排放導致大量污染物質比如重金屬排入河流、湖泊中引起水體污染，而蓮藕又屬於水生植物，所以很多人會擔心市售蓮藕會不會存在重金屬超標問題，生怕吃了會危害健康。
針對這個問題，有一些研究人員對市面上的蓮藕做了抽檢，可供我們參考。
有人從某城市的超市和農貿市場共採集了 16 批次的蓮藕，對它們重金屬的含量進行了檢測分析。結果顯示，所有批次的蓮藕均不同程度檢出了重金屬，但均在 GB 2762—2017《食品安全國家標準 食品中污染物限量》標準限量值範圍內。[5]
對於成年人來說，這個風險程度是可以接受的，但對於兒童存在一定的健康風險，提醒兒童要減少吃蓮藕的量和頻次。
有人對保定市的市售蓮藕中重金屬含量特徵及其健康風險做了評價，共採集來源於不同超市的 13 份市售蓮藕樣品，結果表明，採集的蓮藕樣品中鉛、鎬、砷均有不同程度超標，達到了輕污染水平，重金屬平均含量表現為: 藕節＞藕皮＞藕肉。[6]
雖然目前看並不存在明顯的健康危害，但研究人員還是建議吃藕的時候去掉藕皮和藕節，只吃藕肉。
蓮藕拉絲、變色
是怎麼回事？
1
「藕斷絲連」是為什麼？
有句成語叫做「藕斷絲連」，這正是來自於蓮藕。
圖：蓮藕拉絲
掰開後的蓮藕會出現藕斷絲連的現象，蓮藕的拉絲和山藥的拉絲不同，山藥的拉絲是黏液導致的，但蓮藕的拉絲不是黏液，而是蓮藕內部運輸組織中螺旋狀導管的導管壁（環狀管壁），當蓮藕被掰斷後，導管壁會像彈簧一樣被拉長。
如果你仔細觀察會發現，這根「蓮藕拉絲」是螺紋狀的，肉眼看上去更像「浪線」，而不是「直線」。
2
蓮藕為啥會變色？
經常吃蓮藕的小夥伴會有經驗，蓮藕是個「變色王」，切完會變黑、煮湯會變紅。這是為啥呢？
蓮藕切開後會變黑是因為蓮藕中含有酚類物質，切開後與酶和氧氣接觸就會發生酶促褐變，這個過程產生的醌會聚合成有色物質，使切開的蓮藕表面逐漸變成了褐色，放置時間越久顏色越深，最後會變成黑色。
如果切開後不能及時烹調就儘快泡在乾淨的水裡吧，隔絕氧氣就能阻止氧化反應，保持蓮藕的顏色，但也別放置太久了，小心會變質。
至於煮湯會變紅是很正常的現象，這是因為蓮藕中含有原花青素，[7]也屬於酚類物質的一種，在經過高溫處理後會氧化成花青素，進而變成紅色。
圖：蓮藕骨頭湯
蓮藕如何貯藏？
買來的蓮藕如果貯藏不當很容易褐變、硬度下降、口感變差。貯藏溫度是影響食材品質的關鍵因素，低溫貯藏能有效調節果蔬的生理活動，降低各種生理生化反應速度，延緩果蔬品質下降。
買來的蓮藕如果只需要短時間貯藏，可以放在冷水中浸泡冷藏。若是需要長時間貯藏，在 10 周的貯藏時間內，建議放在 -1℃ 條件下保存，能較好的維持蓮藕外觀品質和較高的果肉硬度，也能延緩蓮藕發生褐變。[8]
總結：
放心，吃藕不會變醜！這個秋季趕緊吃起來。需要注意的是，像蓮藕這類的水生植物不能生吃，可能會存在細菌和寄生蟲污染，即便是涼拌藕片也要先焯水哦！
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[2]程婷婷,惠小涵,尚欣欣等.10個產地蓮藕營養成分分析與品質綜合評價[J].食品工業科技,2021,42(08):320-325.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020060110.
[3]陳亭. 烹飪與超高壓處理對蓮藕食用品質的影響[D].揚州大學,2015.
[4]劉友錦. 高抗性澱粉速溶全藕粉加工工藝的研究[D].福建農林大學,2018.
[5]劉玉玲.蓮藕中重金屬含量的檢測及健康風險評價[J].食品工程,2022(3):69-72
[6]高培培,肖冰,劉文菊,張香玉,董俊文,薛培英.蓮藕中重金屬含量特徵及其健康風險評價[J].環境化學,2020,0(2):362-370
[7]劉騰飛,陸皓茜,李軍等.蓮中原花青素的研究進展[J].食品與發酵工業,2022,48(12):307-315.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028685.
[8]陳錦輝,漆欣,易陽等.冰溫貯藏延緩蓮藕的品質劣變[J].現代食品科技,2022,38(06):136-144.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2022.6.1021.（科普中國）
