最近這幾個月，大家對於健身的熱情提高了很多，這是一個非常好的現象！而已讓Chris發現大家對於健身的關注不僅僅再是單純的增肌減脂的問題了，而是包含了，如何讓身體更健康，怎麼改善體態，如何提高身體素質，如何更精準的練臀等一些列細化的問題。
這說明我們的全民健身意識越來越高了，不再是簡單的停留在，"肌肉都是喝蛋白粉喝出來"的層面啦！
而受到歐美健身文化的影響，越來越多的人都會把翹臀當作自己健身的目標，在這期間，瘋狂練習臀部，臀推是一個必不可少的動作，但是作為必備的練臀動作，有很多人會反應，臀腿做完腰特別痛，臀的感覺是很小的，這是怎麼回事呢？
為何臀推會腰痛
1. 豎脊肌過於緊張
這和我們的久坐有關，久坐會造成髖屈肌，豎脊肌都很緊張，這就會嚴重導致我們的腰椎段豎脊肌神經非常敏感，只要有需要髖關節伸展的動作，它就要幫你發力，所以這就會造成我們的腰部豎脊肌過於疲勞，導致腰痛。
2. 臀部肌群過於薄弱
日常生活中，我們大部分的時間都是坐著，這會導致臀部每天都長時間處於拉長的狀態，而這個長期拉長的狀態就會造成我們臀部不再會發力，變得比較薄弱，也就無法在訓練中更好的體會肌肉發力的感覺。
3. 核心無法收緊
核心肌群不論是在我們的日常生活、工作中，還是在訓練中。都起到一個穩定腰椎脊柱，聯通上下肢並傳導力量、動作的重要作用。當我們的核心無法收緊的時候，則無法維持腰椎的穩定，腰椎不穩定的時候就會造成腰部肌群過多的代償發力來儘力的維持腰椎的穩定，但是由於腰脊處肌群的無法長期穩定腰椎從而導致疲勞疼痛。
如何改善臀推腰痛
首先我們來了解一下臀推的標準動作：
身體平躺在墊上，將杠鈴置於訓練者的髂骨上方；
屈膝成90度，雙腳掌踏於地面，雙手牢牢握住杠鈴桿；
雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定；
然後臀部發力，收緊臀部並腰部上挺，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）；
感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。
動作演示：
學會了臀推標準動作後，我們再來改善臀推腰痛的問題。
1. 拉伸豎脊肌
動作詳情：
坐姿，腿部伸直；
大小腿彎曲，俯身向前觸碰；
感受豎脊肌的拉伸。
組數/次數：
2-3組，持續20-30秒。
2. 臀部肌群的激活與訓練
動作1、自重臀橋
動作詳情：
身體平躺在墊上；
屈膝成90度，雙腳掌踏於地面；
背部挺直，腹部收緊保持穩定；
然後臀部發力，收緊臀部並腰部上挺，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）；
感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。
組數/次數：
2-3組，每組8-12次。
動作2、俯身臀部抬起
動作詳情：
趴在地面上半身挺直，腹部收緊；
臀部發力抬起頂峰收縮一秒，緩緩回到原處。
組數/次數：
2-3組，每組8-12次。
3. 核心的訓練
鳥狗式
鳥狗式是一個非常優秀且簡單易做的核心訓練動作，一個動作訓練的肌群極其廣泛，它可以訓練到我們的背部肌群，核心肌群以及我們的臀部肌群，通過這個動作，在脊柱處於中立位的時候，背部和臀腿的動作可以增加核心抗側旋以及抗屈曲的能力，可以很好的提升我們核心的力量。
動作詳情：
準備姿態：
四足跪地姿態起始，雙手雙膝支撐在地面上；
大腿垂直於地面，膝蓋在臀部正下方，手臂垂直於地面，雙手在肩膀正下方；
腹部收緊保持脊柱中立，肩胛骨收緊，頸部自然向前延伸；
同時抬起左手（右手）和右腿（左腿）至手臂，腿部平行於地面；
面部始終盯住頂面，頂端保持1-2秒，回到原處；
反覆進行。
組數/次數：
2-3組，每組每側8-12次。
