瑜伽乾貨分享：如何做一個安全又有效的扭轉體式

我們都知道瑜伽是圍繞脊柱的運動。之前我們講過如何循序漸進的進入後彎，如何讓前屈體式更到位更深入。今天我們來聊一聊，瑜伽體式中的扭轉。

第一部分：脊柱和扭轉有關的結構

身體的運動功能是由結構決定的，我們先來看一看脊柱的結構。下圖

這張圖分別是從身體正後方和身體側面看到的脊柱的樣子。圖有點亂，不過沒關係，我來一個個的給大家把幾個後面說扭轉需要用到的地方，重點拎出來講一下。

1、椎體。脊柱是由很多節椎體疊在一起，形成的一個長長的杆子。當然椎體之間是通過關節和各種韌帶等軟組織把它們固定穩住，成為一個整體。

2、關節突關節。每一個獨立的椎體上面和下面都有關節突。相鄰的兩個錐體之間的關節突像卡扣一樣的卡在一起形成一個關節，我們稱它叫關節突關節。因為頸椎，胸推，腰椎的關節突不一樣，所以他們關節突關節的結構也是不一樣的。

頸椎，下圖

胸椎，下圖

腰椎，下圖

關節突關節把一個個獨立的椎體，緊緊的扣在一起，在保證脊柱穩定的同時，也限制了脊柱的靈活度，特別是限制了脊柱旋轉的幅度。

• 頸椎的旋轉幅度是50度，
• 胸椎的旋轉幅度是35度，
• 腰椎的旋轉幅度只有5度。

大家可以看上面頸椎胸椎和腰椎的關節突關節的咬合面，可以想像一下，他們的旋轉幅度是不一樣的。

3、骶髂關節。大家都知道骶骨是脊柱的最下端，而髂骨是骨盆的一部分。骶髂關節就是把脊柱和骨盆連在一起的關節。這個關節是微動關節，運動幅度很小，但非常穩定，幾乎沒有旋轉的功能。可以把骨盆和骶骨看作是一個聯動單元。

總結一下第一部分：1、脊柱有頸椎，胸椎腰椎和骶骨四部分組成。2、各椎體之間關節突關節的結構導致了每一個部分旋轉的幅度不一樣。頸椎最靈活，其次是胸椎，腰椎的扭轉幅度只有5度，而骶骨和骨盆連在一起，幾乎沒有扭轉的功能，要扭轉兩個一起動。

第二部分，如何做一個有效的扭轉

一、呼氣進入扭轉。不管是站姿、坐姿還是躺著，在進入扭轉之前先吸氣延伸脊柱，展開胸腔，給把轉創造空間，然後呼氣進入扭轉

二、扭轉是從腹部開始的，也就是說從腰椎段開始，帶動整條脊柱扭轉。我們展開來詳細的說下。

首先我們來看一下扭轉類體式的功效：靈活脊柱；鍛煉核心肌肉群，加強腰腹部肌肉力量；擠壓按摩腹部內臟，促進腸蠕動，增強消化系統功能。也就是說它的功效主要是針對腰腹部的，不管是肌肉還是內部臟器，都在腰椎這一段。所以扭轉要腰椎段參與，否則毫無意義。

但事實上我們在做扭轉體式時，很多人都只是做了一個假扭轉，儘管你很努力。但是如果方向是錯誤的，再努力也是無用功。

我們來看下面幾幅圖中的扭轉，對比一下你屬於哪一類？（觀察模特T恤上象鼻神鼻子的朝向）

圖1、扭轉只發生在頸椎段。

這個扭轉幾乎只是扭了一下頭，右側肩膀往外打開了一點，僅此而已。所以你看象鼻神鼻子的朝向還是正前方。這樣做扭轉的大有人在，這也是我寫這篇文章的初衷，因為我發現我的學員就有這樣做扭轉的。下圖，確定不是在做頭部運動，而是在做扭轉。

圖2、下圖

乍一看，這個掃轉不錯，而且似乎很深入。但是仔細看他T恤上象鼻神的朝向，咦，怎麼還是正對前方？

這是一個隱藏的更深的假扭轉：模特右側胸向上抬，向後傾 貌似很努力的扭轉。事實上是下巴做了上抬、頸椎做了扭轉、右側胸椎向後打開，腰椎保持原位沒有動，腹部完全沒有參與。

這樣的假扭轉是最常見的，又最不易被發現的。

圖3，下

這個幅度很小的扭轉才是我們要做的真正意義上的扭轉，雖然幅度很小，但是你看他衣服上象鼻神的朝發生了變化，不再是正對前方，而是朝向右前方。雖然幅度小，但是是真的在做有效的扭轉。

這樣的扭轉才能達到我們的目的，鍛煉核心肌群，鍛煉腰腹部肌肉，按摩腹部臟器

第三部分：做一個安全的扭轉。

1、在保證脊柱直立的情況下做扭轉。

扭轉是圍繞身體中線做的左右轉動。脊柱始終保持直立的狀態，脊柱沒有發生前屈，後彎，也沒有發生側彎，就是直立狀態。

給大家打一個比方，網上經常看到報道，某座摩天大樓風大的時候，樓體其實是有輕微轉動的。如果我們把這個摩天樓看作人體的脊柱。你能想像一下，如果這個摩天輪它不是直立的，而是往前傾、往後仰或者側彎情況下的扭轉嗎？首先脊柱承受的壓力會增大，其次會產生擠壓。

還有我們擰毛巾，都是把毛巾拉直擰，沒有人說把毛巾折一個角度來擰的。

那具體到瑜伽體式中是什麼樣子呢？我們來舉個例子。

瑜伽聖哲馬里奇式。下圖

左側小圖脊柱是直立的扭轉，右側脊柱發生了變化。判斷自己脊柱是否直立的方法有兩個：兩邊肩持平和側腰無擠壓。而且保持脊柱的直立，也可以保證扭轉的力量是均勻施加在整條脊柱上的。

圖片中的錯誤模式，說實話錯的還不算離譜，脊柱是從胸椎的上部份開始發生變化，有的人是從腰椎的部分就開始往一邊倒，然後再扭轉，那個錯的有點離譜，擠壓的也更厲害。

還有一點是要說明一下，還是上面的聖哲馬里奇式：在綁手的過程中，是允許脊柱彎的，進入體式以後，記得把脊柱還原直立。也就是說你可以先把脊柱彎一下，把手綁上，然後再還原直立，這個是允許的。特別是上身短而腿長的人。

在脊柱直立這一塊還有一種情況，脊柱是直的，但不是立，而是斜的。下圖

下面錯誤的示範脊柱是直的，但是整個重心都往身體後側移動了，脊柱是斜的。解決辦法很簡單：手離身體近一點，手臂伸直撐地，主動給脊柱創造一個向上的力量。

2、扭轉時，另一側的骨盆是否應該保持固定不動。

聽到這一點，很多瑜伽練習者或者瑜伽老師會說：在扭轉體式中，骨盆應該保持不動。事實上我以前也這樣認為，直到我碰到一位骶髂關節受過傷的練習者，讓我重新思考了這個問題，並且請教了我的瑜伽老師和同伴。

我們在文章第一部分講過：脊柱和骨盆是通過骶髂關節連在一起的，骶骨和骨盆是聯動關係。

對於骶髂關節很健康很穩定的人群來說，扭轉時骨盆保持不動，完全沒有關係。但是對於那些骶髂關節有疼痛，或者骶髂關節非常靈活的人來說，扭轉一側的坐骨抬起來一點，讓骨盆順勢跟著扭轉一點點，是更安全的做法。

那我們來看一下，如果扭轉一側的骨盆抬起來一點，對扭轉動作有什麼樣的影響。

可能很多練習者，在練習的實踐中會發現，如果把骨盆抬起一點扭轉就會更深入。但事實上這個感覺是錯誤的，如果把骨盆當做脊柱的底座，骨盆抬起來一點相當於底座也跟著發生了扭轉。也就是說底座本來是正對前方你做的扭轉，現在是底座向左偏了5度你再做扭轉。它對扭轉的影響僅此而已，並沒有讓扭轉本身發生本質上的變化。就相當於我們做瑜伽時，本來瑜伽墊是針對前方鋪的，我們人在上面練習，現在瑜伽墊向左偏了一點，但這並不影響我們在上面做練習的角度。

幻椅式扭轉，下圖

右側圖中的左膝出來了一點，表示右側胯向前轉了一點。但並不影響扭轉的效果。

三角扭轉，下圖

右側圖中，左胯向前了一點，也不會影響扭轉的完成。

分腿前屈式扭轉，下圖

大家在練習扭轉體式的時候可以試一下，允許同側的骨盤勢轉一下，你會發現呼吸要順暢的多。事實上我們在前屈體式中，骨盆是往前傾的；在後彎體式中，骨盆也是順勢往後傾的；在扭轉體式中，也可以允許骨盆順勢抬起來一點跟著扭轉，這樣可以保護骶髂關節的穩定和腰椎。

當然，前面說了這不是絕對的，如果你骶髂關節很健康，骨盆保持不動也可以，只是同側的骨盆稍微抬起來一點，沒有任何影響。

第四部分：來總結一下扭轉體式的練習步驟。

1、吸氣，延伸脊柱，

2、呼氣，收緊腹部；把意識放在腰腹部，讓腰腹部帶動整個身體向一側扭轉；眼睛看肩膀延長線的方向。（不要拚命向後扭頭，看肩膀的延長線就可以）

3、吸氣，延展脊柱擴展胸腔，讓脊柱直立。

4、呼氣，保持。

5、還原，反側練習

關注凡一，共享健康和美麗。