本文主要是讓我們學習有關構建肌肉肥大背後的基礎科學所需要的所有知識！然後，將它們應用於你自己的訓練，並開始鍛煉更大的肌肉。
相信很多的朋友在網上都看過一些訓練動作的視頻和教程，胸肩臀腿背，哪個部位都會靚照，這些訓練可能對你有用。但是也有沒用的。然後你就不斷的嘗試，緩過來換過去，最後肯定有適合你的方式方法。這些都沒有關係。
但是，如果你真正想在鍛煉肌肉方面表現出色，那麼你應該了解一些肌肉肥大的科學知識。
如果您能了解肥大的基礎科學，你會發現其實原理很簡單，或許你也可以成為肌肉鍛煉專家！
肥大的兩種類型
肌肉肥大可以分為兩種類型，肌漿型和肌原纖維型。
肌漿肥大可以被認為是肌肉中非收縮性元素和液體大小的增加。它有時被稱為「非功能性」肥大，因為可以看到肌肉大小增加而強度沒有類似的增加。有沒有想過為什麼有些健美運動員不那麼強壯？非功能性肥大是您的答案。
肌漿肥大的越多，您可以儲存的肌肉糖原就越多，並且可以獲得更大的肌肉充血感。肌肉可以儲存更多能量的事實是有好處的，因此不應真正視為「無功能」。
另一方面，肌原纖維肥大是收縮蛋白的肌動蛋白和肌球蛋白的大小和數量增加，以及平行的衛星細胞數目增加。當我們談論組成人體的肌肉數量時，只有20％的肌肉是由肌肉蛋白質組成的。這些肌肉蛋白是我們正在談論的「功能性」肌原纖維物質。
因此，從理論上講，約80％的是無功能性肥大，因為它具有更大的肌肉鍛煉能力。重要的是要在此處提及，功能性肥大通常是使用較低的重複範圍（例如4-6次）建立的，而非功能性的則是使用較高的重複次數（例如8-15次甚至更多次）來建立的。
負責肌肉生長的3個因素
建議有三個主要因素負責引發肌肉生長反應。
如果您想了解一項運動對您有什麼好處，或者如何通過訓練計劃來鍛煉最大肌肉，那麼了解這些內容非常重要。
1.機械張力
當肌肉被動伸展（伸展肌肉而不主動收縮）時，這就是所謂的被動彈性張力。另一方面，如果通過等長收縮儘可能大地在肌肉上施加張力，則稱為主動張力。
在這兩種情況下，都會形成大量的機械張力。高機械張力在增強肌肉以及防止肌肉萎縮方面非常有用。
作為訓練的一部分，進行一些高壓等長收縮可能是成長肌肉並防止肌肉衰竭的好方法。因此，在我們40，50歲及以後的歲月，對抗肌肉衰竭的影響時，可以考慮進行等長訓練。
此外，伸展運動可以在肌肉的建立和維持中發揮重要作用，並且應該構成任何良好力量訓練計劃的一部分。在嘗試最大化運動量時，通過在兩次運動之間拉伸目標肌肉鍛煉方法也可能會有所幫助。
使肌肉在其全部運動範圍內運動並加長，或在負載下「拉伸」，也會產生明顯的肌肉建立反應。例如，在引體向上的底部完全拉伸背闊肌，向外張開肘部，然後執行「負重拉伸」的動作，可以觸發肌肉生長。
在這些負載拉伸過程中會發生大量的機械張力，主要是因為處於伸長狀態的肌肉會產生高的離心力。
2.代謝應激
研究表明，代謝應激在肌肉建立反應中起著重要的作用。一些人甚至提出，高代謝壓力和代謝產物的產生甚至比高機械張力更為重要。
代謝應激是鍛煉的結果，該鍛煉依賴於無氧糖酵解來產生能量，並且通常通過與高乳酸產生，血液PH值變化以及隨後的肌肉灼熱感相關的訓練類型來實現。代謝副產物的積累會引發合成代謝激素激增，其中包括生長激素（hGH）和類胰島素生長因子（IGF-1）4。
反覆的肌肉收縮使靜脈閉塞還可以防止血液逸出，發生細胞腫脹以及引起肌肉缺乏氧氣供應。限制血流（BFR）訓練，如此有效的原因之一就是通過利用這種機制。
簡而言之，任何專註於產生新陳代謝壓力和達到充血泵感功能的訓練都將幫助您獲得一定的體形，但僅靠充血泵感操作並不是全部。
3.肌肉損傷
我們大多數人都知道，劇烈運動會造成肌肉損傷。從理論上講，對肌肉組織的局部損傷可以激活肥大性反應。所以我們要明白的一件事情，想要肌肉肥大，你需要自己傷害你自己。
這種反應釋放出各種生長因子，這些生長因子可能最終導致肌肉發達。不過，這是一個細微的平衡，而不僅僅是破壞肌肉群以使其生長。如果組織無法分解的太多東西（蛋白質降解超過合成），那麼您就處於分解代謝狀態，然後才知道。
在較高的強度下（即較低的rep範圍），可以實現更高的組織分解率，但是在這些強度下，處於張力下的時間可能會非常短，因為一組運動不會持續很長時間。
例如，在1-3次重複時組織分解的速率非常高，但是持續時間可能太短而無法建立明顯的肌肉。因此，建議在張力下強度和時間兩者之間達到最佳平衡，每組重複約6-10次。
此外，離心訓練的運動，執行目標肌肉的伸展，當它被激活時，過載的離心訓練還會引起大量機械張力和組織分解的。
如何結合所有這些肌肉生長因子
顯而易見，在鍛煉期間的任何給定時間，在哪些機制處於活動狀態之間存在一些交叉的地方。但是，最關鍵是要確保你涵蓋各種練習和方法，才能實現全部目標。
為了幫助你更好地了解你現在可能正在使用的某些技術怎麼樣適合肌肉肥大的訓練，此表為你提供了幫助。
如何讓建築肌肉更輕鬆
如前所述，我們的肌肉對訓練做出反應並增加大小的方式很複雜。我們只是在這裡略讀了一下表面，但是有了這些信息，您就可以更好地了解好的肌肉肥大的訓練方法。
完整的肥大鍛煉應包括以下內容，但這取決於您進行工作：
- 進行全方位的運動鍛煉。
- 執行一些等距練習。
- 在訓練之前，之中和之後進行拉伸。
- 包括一些強調「負荷伸展」的練習。
- 包括一些針對峰值收縮或「擠壓」的練習。
- 進行一些中高負荷運動（4-6組，每組4-6次）。
- 進行一些中等負荷的練習（3-5組，每組8-15次）
- 在目標是最大程度地增加血流量和肌肉泵感的情況下，執行一些中度負荷的運動（2-4組，每組15-25次）
- 嘗試在緊張和代謝壓力下獲得更多時間時，請考慮使用較低的重複速度。
- 使用一些特殊強度的技術，例如下降裝置，後退裝置，21's，機械下降裝置，疲勞前超集組，疲勞後超集組等，以擊中各種機制並增加強度。
你可以通過幾種方式安排訓練周期。您可以選擇在一個訓練周期內達到所有機制和所有代表範圍。或者您可以花3-4周強調機械張力並降低重複範圍，然後3-4周強調代謝壓力並提高重複範圍，使用不同的訓練方法進行試驗也會很有意思。
參考文獻：
- The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
- Biomechanics of Skeletal Muscle
- Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training.
- All About HGH For Weight Loss
- Exercise and blood flow restriction.
- Protein breakdown in muscle wasting: Role of autophagy-lysosome and ubiquitin-proteasome
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