本文將於大家一起探討。關於營養餐的計算、材料、如何日常簡單安排！
文章約1500字，仔細閱讀時間大約5分鐘。
如果您耐心看完，我相信您一定會有收穫！
第一步，基礎代謝計算
每個人的身高、體重、性別，都有所不同。
所以在設計減脂餐之前，我們先計算每一個人的基礎代謝水平。
以更加精確的方式，計算到個人的一個，一天的基礎代謝量。
下面有2條計算公式，但是相差甚微，大家可以拿個小本本計算一下！
基礎代謝計算公式
例如你的目標:45斤的基礎代謝
那麼就是655＋（9.6x45kg）＋（1.8x160cm）－（4.7x18歲）
＝1191.4卡路里一天
（為了方便計算講解，等等假設你是1000kcal一天）
第二步各大營養素的分配
記得千萬不要節食，而是
要吃！
要均衡地吃！
要重點地吃！
要分多餐吃！
我是6:3:1：碳水600:蛋白質300:脂肪100kcal！
國際通用公式
碳水化合物每g產生4kcal的熱量
蛋白質每g產生4kcal的熱量
脂肪每g產生9kcal的熱量
以下是每樣的是攝入的比例！
碳水：600÷4=150g
蛋白質：300÷4=75g
脂肪：100÷ 9=10g
當然，如果覺得營養素分配計算比較麻煩，可以用大概的比例
211法則，2拳頭蔬菜，1拳頭碳水，1拳頭蛋白1/4
（吃飯的時候要非常的注意，因為在肉類裡面已經含有，脂肪了！然後我們吃的花生油10克就已經是90多卡路里了！再加上烹飪方式的不同！所以脂肪我們要儘可能少加，才能做到每一頓不小心吃多了都不知道）
●減脂飲食時間分配幫助
一天的卡路里為1000：加餐可以不要！
7:00~8:00早餐——豐富容易消化，營養
10:00加餐——牛奶或者酸奶！
12:00午餐——高纖維的粗碳水化合物，211比例吃
4:00加餐——水果100~200克的火龍果！
6:00~7:00晚餐——奶昔200＋蔬菜
（慢慢吃，不要吃撐！6分飽，因為還有加餐）
減脂：熱量赤字
熱量是關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，只要你動的多點，吃的少點就有了，當然運動+低卡飲食是減脂的最好的方式。
第三步：設計菜譜，如果你是上班族，沒有那麼多時間，下面就能幫到你啦
可以弄一周食譜，meal prep
下面購是買和設計，準備以及儲藏！
●購買標準：耐放，飽肚子，熱量低
我們可以在某寶買一些飯盒回來
然後在周六日休息，抽一個上午的時間，把那一周的所需要的食材購買回來，
統一的把這些食材給切好、分配、稱重。一般來說我建議的就是把蛋白質給煮熟了。
然後嘞，蔬菜的話了，就可以買一些很耐放的蔬菜，或者說當天經過市場買一點蔬菜，
因為蔬菜的製作方法都是很容易的，一下子就能收到。
然後在這裡你可能會考慮到，這樣子的話會不會不新鮮啊？
但是我可以告訴你，其實我們去外面也吃的，也是別人急凍的東西，
起碼保證自己的製作過程是乾淨的，用的油也是乾淨的。
退而求其次自己帶飯盒是比去外面訂外賣好很多，不管是從金錢上，來說還減肥以及健康來說，因為外面的餐館為了色澤光亮，為了口味好，吸引更加多人，他們會放很多調料，放很多油，無形中我們攝入的卡路里就會超標。
而且我們也不清楚他這一些東西的製作過程是否衛生！
第四步：儲存！如果你上班地方沒有冰箱，方法↓
如果你上班的地方沒有冰箱的話，要是你是土豪的話，可以買一個冰箱過去，
如果像我們這些普通的人呢，
我可以教大家一個方法，就是買一瓶水，然後把這邊水放在冰箱里急凍了，
之後嘞，我們把我們的飯盒跟這瓶水裝在一起，那麼就形成了一個迷你的小冰箱了。
