前幾天和大家聊過，瑜伽體式是力量和柔韌的平衡，他們互相促進又互相制約。比如前屈體式一開始的時候你可以通過增加腿後側的柔韌性讓前屈進步，但是到了最後，想讓前屈做到完美，則一定需要屈髖肌群的力量參與。
但是有朋友反應找不到屈髖肌群的發力，希望介紹一些加強屈髖肌力量的體式，今天就給大家分享一個單腿站立平衡動作，如果做對了，這一個動作就可以增加屈髖肌的力量，讓你的前屈發生質的變化。
先來認識一下這個動作：下圖
這個動作經常拿來測試平衡能力，也是瑜伽裡面站立手抓大腳趾式的準備動作。
練習方法就非常的簡單了：
- 山式站立，骨盆端正，脊柱立直，重心移到左腳上，彎曲右膝蓋，抬右腳向上，雙手扶髖，保持儘可能長的時間，每次每側做3~5組。
但是有朋友會說這個動作我能堅持很久啊！
堅持多長時間不是衡量屈髖肌力量的唯一標準，而是在正確的發力上堅持得久才能證明屈髖肌得到了鍛煉和加強。
所以在這裡有兩個非常重要的點，你一定要做到，否則效果就會大打折扣。
1、骨盆端正
在這類體式當中經常出現的一個情況，髖向支撐腿一側偏，同時往往還伴隨著支撐腿膝蓋的超伸。在這種情況下你身體的全部重量都壓向了左側，維持右腿屈膝上抬的力量來自右側髖和膝兩個關節。不但鍛煉不到右側屈髖肌群的力量還會對左側髖、膝造成不必要的壓力。最明顯的表現是就算你這樣站很久你也不累，因為所有的肌肉力量都不需要啟動，讓關節代償了。
所以第一個要點是骨盆端正，除了上方腿屈膝上抬，其餘保持山式的狀態不變。你會發現骨盆端正穩定是共性，我們昨天也聊到這個問題。
2、上方小腿和腳掌放鬆，不要用力。
原因很簡單，讓上方腿屈膝上抬的力量，完全有屈髖肌群來提供，不讓它偷懶，也不讓它找別人分擔。
如果你腿收緊，腳掌綳直或者回勾，都會分擔屈髖肌群的力量，甚至完全代替屈髖肌群的力量。
所以在這個動作中，身體右側唯一感到累的就是腹股溝的位置。
所以第2個要點是。上方腿和腳自然放鬆。
在上方大腿平行地面可以保持一段時間以後，你就需要做這個體式的加強版本。下圖：
膝蓋和髖同寬變成膝蓋高於髖，其實也就相當於屈髖更多了，更直白一點就是前屈加深了。但是特別要注意，前屈加深的原因是屈髖肌群提供了更多的力量，而不是其他各種代償。同樣來看2個要點：
1、膝蓋向天花板的方向垂直向上，腹股溝向下沉。
不要用力把膝蓋向胸口的方向拉，而是大腿前側向後推、腹股溝向下沉、膝蓋向上走。你會發現膝蓋越向上，腹股溝的空間越多，同時腹股溝會越累，這就是正確的感覺。當然在保持基礎體式骨盆端正，小腿和腳掌放鬆的前提下把膝蓋向上移。
2、不要弓背和收腹。
上方膝蓋抬到最後，很多人習慣性地拱背收腹含胸，記住不要代償，別讓屈髖肌偷懶，純粹靠腹股溝的力量維持把上方腿的狀態。
如果你做對了，你應該會覺得上方膝蓋越往上，整個脊柱也是跟著向上走的，腹股溝的空間越來越多，也越來越累，而且只有腹股溝的地方累。
有興趣的朋友可以堅持一段時間試一試，這是一個純粹針對屈髖肌群的力量訓練。
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