俗話說「早吃好、午吃飽、晚吃少」，這是前人留給我們的一個關於三餐合理飲食的經驗總結，也是科學的總結。但是，現在很多年輕人的飲食習慣現狀是：早餐不吃，午餐應付亂吃，晚餐大吃特吃。
一線城市節奏快，每天上下班都要三四個小時，很多人寧可省掉早餐換來半小時睡眠，還安慰自己說只當減肥了。或者乾脆邊走邊吃。
午飯時間好不容易休息一下，當然要追劇、刷朋友圈了，於是一心好幾用地吃完了本就不怎麼健康的快餐。
晚上最逍遙，恨不能把一天的疲勞都用美食消解掉。還有熬夜加班的，啤酒燒烤、比薩漢堡，簡直不能虧待努力了一天的自己。
總覺得年輕就是資本，怎麼折騰都沒事。幾年下來，不知不覺腰粗了，臉黃了，爬幾層樓就喘上了，精力和記憶力都退化了，熬個夜兩三天都補不回來了，體檢的時候中老年病症已經出現在你的體檢單上了，你才驚覺，在你不認真對待身體的這些年裡，身體也逐漸拋棄你了。
還有什麼比這個更扎心——不是因為你的能力不足以支撐你的慾望，而是你的身體難以支撐你的野心。也許拚命如你，能把工作做得很好，但健康決定你能做多久。而你的健康，已經在不知不覺中被非常將就的一日三餐消磨殆盡了。
協和醫院營養專家、《養生堂》最受歡迎嘉賓於康教授給年輕人提了一點簡單的三餐習慣建議，做到並不難哦~
早餐：不要不吃，也不要邊走邊吃
不吃早餐的人有一個理論：早餐不吃不餓，越吃越餓，不餓就不用吃，省事又減肥。然而，飢和飽是人體正常情況下的生理反應，該餓的時候沒餓、不該餓的時候餓了，這是不正常的現象。
吃早餐與人體血糖升降應該是「早餐→飽→血糖升高→胰島素分泌→血糖降低→餓→午餐」的關係。
這個過程中胰島素是關鍵，胰島素是人體內唯一可以降血糖的激素，在降糖的過程中，會產生飢餓感。
如果人不吃早餐，血糖不會升高，胰島素就不會因此而分泌；胰島素不分泌就不會產生降糖，人就不會有飢餓的感覺，甚者午餐也沒有食慾。
長期不吃早餐，胰島素和血糖的正常運作過程沒有發生，會造成人體代謝紊亂。引發膽囊疾病。還會造成胃腸功能紊亂。
不吃早飯，本該「吃飯」的胃一直處於「飢餓狀態」，會造成胃酸積存，進而造成胃炎、胃潰瘍等。胃腸道在本應該蠕動、消化、運作的時間變成「靜止狀態」，然後午飯突然大量進餐，胃的「工作量」突然大增，難免會受傷，出現反酸、「燒心」等癥狀。如此反覆，胃腸道功能難免出現問題。
認為不吃早餐，能夠避免肥胖，這是誤區。我們的身體一旦意識到營養匱乏，最先「燃燒」掉的是碳水化合物和蛋白質，最後消耗的才是脂肪，所以，以為不吃早餐、不吃主食能減少脂肪、能減肥的認知是錯誤的。
早餐也不能邊走邊吃，否則本該流向胃的大量血液會供應到骨骼肌，導致消化系統供血不足，造成消化和吸收障礙，使胃腸功能受損。尤其在早上，體內能量水平很低，早飯是補充一天所需能量的第一頓飯，極其重要，更不應該邊走邊吃。
營養早餐推薦
早餐提供的能量應佔全天總能量的 25%～30%，以保證整個上午的工作和學習效率。
完美早餐：主食 + 蛋白質 + 蔬菜。蛋白質特指牛奶、酸奶、雞蛋、豆漿、瘦肉等優質蛋白質食物。大部分人早上都不方便吃蔬菜，所以更顯得珍貴，煮麵條時多煮一些蔬菜，簡單易做，能夠給早餐加很多分。
簡易早餐三寶：牛奶、雞蛋和適量主食。早上吃一個雞蛋特別好，營養豐富，雞蛋里的少量油能使膽汁的效用更好。
早餐「救援團」：水、全麥麵包、蘇打餅乾、黑巧克力等。不能按時吃早餐時，這些食物可解燃眉之急，緩解低血糖等癥狀。
豆漿和油條，是一個傳統的錯誤搭配。豆漿很營養，但是油條非常糟糕，會把豆漿的營養抹殺掉。當然，加糖的豆漿，也營養不到哪裡去。
午餐：不要邊吃邊看電視、刷手機
午餐是承上啟下的一餐， 既要補償上午的能量消耗，又要為下午的工作和學習做好必要的儲備。
工作時專心工作，提高效率；吃飯時專心吃飯，汲取能量，這才是良性循環。
早餐如果已經馬馬虎虎了，那午餐千萬不要應付。給自己半個小時的時間，不看手機、不想工作，專註於午餐給我們帶來的營養和美味。
不過不要吃得太飽，餐後，體內血液將集中到腸胃以幫助消化吸收，此時大腦會暫時處於缺血缺氧狀態。如果吃得太多，大腦缺血缺氧的狀態就會延長，從而會影響下午的工作和學習。
時間充足的話，飯後散步半小時對消化很有幫助，可以達到吃動兩平衡的效果，能防止肥胖、避免午後睏倦。
午睡是提倡的，但是不要餐後立即午睡，應該散一會兒步再午睡，否則會造成體內能量囤積而發胖；另外，人在睡覺時新陳代謝會減慢，午餐後立即睡覺，食物難以消化。
另外，午餐時不宜吃水果，原因有二：一是餐後馬上吃水果，水果不能迅速進入腸道，營養作用減分；二是水果糖分高，食物加水果，人體血糖負荷過重。水果放在兩餐之間吃最好。午餐時想吃水果的話，最好在餐前。
營養午餐推薦
午餐所提供的能量應佔全天總能量的35％。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。午餐不宜吃得過於油膩，否則餐後會使人頭腦發沉、昏昏欲睡，影響下午的工作。
營養午餐必須有三種食物：主食+ 動物性食物+ 蔬菜。午餐主食要粗糧細糧搭配著吃，男性應保證2~3 兩，女性應保證1~2 兩；多吃富含優質蛋白質的動物性食物對思維靈敏、理解和記憶力功能都有作用，一般情況下，午餐應該吃1~2 兩瘦肉或者2~3 兩的魚肉；進食富含維生素C 的蔬菜食物至少半斤， 以新鮮的綠葉菜和深色菜為主。水果雖然也富含維生素C，但是不建議正餐時吃水果。
晚餐：按時吃，適量吃
晚餐是誤區比較多的一頓飯。有的人忽略早餐、簡略午餐，到了晚上大吃一頓，撐到嗓子眼兒。有的人又完全反過來，為了所謂的減肥乾脆把晚餐省了，或者只吃水果、粒米不進。年輕人當中，好好吃飯的人、吃得對的人越來越少。
不吃晚餐而瘦下來的人往往是「假瘦」，這樣減肥，實際上減掉的分量不是脂肪而是水，不是變瘦而是脫水。
一些所謂的減肥保健品，就是利用這個假象獲得減肥的「效果」。產品里往往違禁添加利尿劑等成分，能夠使人在短期內喪失大量的水分，造成瘦的假象，而脂肪是不會在短時間內大量燃燒的。
水分佔人體70%的比重，只要身體少許脫水，體重就會下降。千萬不要被這種假瘦現象迷惑， 長期不吃晚餐會破壞腸胃功能、影響內分泌，特別傷身體。
不吃晚餐減肥會導致一種「壓榨性」的瘦，身體的反彈能力隨時都在醞釀，一旦進食，吸收更多，反彈更快，而且往往比之前更胖。
蛋白質很「親水」，體內1斤蛋白質要結合2 ～ 3 斤的水分。那麼蛋白質補回來就意味著體重增加，而且比之前更重。
除非是午飯吃太撐，撐到了晚上，或者晚上睡得特別早，否則不要不吃晚飯。
最理想的晚餐時間是：午餐後6個小時，睡前4個小時。晚餐如果吃得過早，距離第二天早飯時間太長，人在夜裡可能會餓、會發生低血糖。
晚餐如果吃得太晚，胃還在努力工作消化食物，這個時候睡覺，睡眠會不安穩。另外，吃完就睡覺，尿液會瀦留在尿路中而不能及時排出體外，尿路中的鈣會越積越多，容易形成尿路結石。人體排尿高峰一般在飯後4～5個小時，所以晚餐不要吃的太晚。
營養晚餐推薦
如果把吃到嗓子眼兒算成 10分飽，7 分飽就是胃還沒有覺得脹起來、沒有負擔感的狀態，再吃幾口也吃得下，放下筷子不吃的話，睡覺前也不會餓。
營養晚餐：主食+ 魚、肉、豆製品+ 蔬菜。晚餐要尤其清淡，以蔬菜作為主體，食用量大約半斤。主食要適量、粗細搭配，1 ～ 2 兩為宜。要吃一些含有優質蛋白質的食物， 1 兩為宜。
晚餐不要吃「三高」食物。油炸類等高脂肪食物、肥肉和內臟等高膽固醇食物、含糖多的高能量食物，日常要少吃，晚餐後活動少，尤其不能吃。
另外不要吃高纖維食物，不要攝入濃茶、濃咖啡等具有刺激性和興奮提神作用的食物，會影響睡眠。
晚餐應「干稀搭配」，利於消化。「干稀搭配」有利於消化， 但不要純吃粥，尤其是老年人和糖尿病患者，以免血糖升高。
加餐：不能影響正餐
老人隨著年齡增長、消化機能減退，應採取少吃多餐的方式進餐。三頓正餐以外，上午兩餐間和下午兩餐間應各加餐一次。加餐食物以新鮮水果、堅果和奶製品為宜，堅果每天不要超過10克；水果要選擇香蕉、蘋果、獼猴桃等富含鉀和維生素的，每天一個中等蘋果大小的量為宜。
正常人也可以適量加餐。上班族長時間待在辦公室里對著電腦，不僅大腦容易缺氧，身體也容易缺乏能量。
隨時吃一些小零食不僅會令人開心、減輕焦慮、緩解緊張情緒，還能讓大腦休息一下。熬夜加班的時候，晚上睡前應適量加餐。
加餐有講究
加餐不能影響正餐。加餐不能「喧賓奪主」，一日三餐的基礎不能動搖，加餐只能作為正餐以外的營養補充。長期吃零食、不好好吃正餐，消化功能會發生紊亂，進而會產生一系列問題，影響身體健康。
加餐與正餐之間至少間隔兩個小時。按照一般人進食三餐的時間點，加餐應該是上午10點左右和下午3~4 點。
晚上加餐有時限。不能吃完立即睡覺，最好能間隔兩小時。否則不僅不易消化，還可能導致胃食管反流，灼傷食道。
加餐食物要講究。夜宵不能是「三高」食物、燒烤、酒等辛辣刺激食物，應以奶製品、少量水果和堅果、蘇打餅乾等為宜，且不能過量。
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