在我們學生時代的記憶中，應該都有這個畫面：體育課上，同學們互相按著腳和小腿，為各自的仰卧起坐計數。
這是我們最初關於腹肌訓練的認知。
很多忙碌的朋友，平時要上班，又希望能鍛煉身體，回家後做得最多的鍛煉，也是仰卧起坐。
有的人很厲害，甚至一口氣可以做幾百個。
可是，馬甲線和八塊腹肌，還是出不來，而且自己也覺得腹肌力量增強得不明顯。
為什麼？
原因，不是我們不夠努力，而是可能偏離了點方向。
也許，你更應該嘗試一下站著練，而不是躺著練。
首先，讓我們來分清「核心」訓練與「腹肌」訓練的區別。
什麼是核心？
核心並不指某一塊肌肉，也不是單指腹部肌肉。
核心，是指支撐軀幹、保持軀幹和骨盆穩定的所有肌肉。
核心，可以定義為腰椎-骨盆-髖聯合、胸椎和頸椎，一共有29塊核心肌肉附著於腰椎-骨盆-髖聯合。
它包括：
- 腹部肌肉：腹直肌，腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，
- 背部肌肉：多裂肌、腰方肌和豎脊肌，
- 臀部肌肉
- 腘繩肌
- 髖部旋轉肌群等。
核心，是我們身體重心的位置和動作開始的地方。
所以，它的重要性不言而喻。
鍛煉核心的必要性
所有人，無論男女老少，核心穩定有力都能為健康增益。
無論是有鍛煉習慣、還是沒有鍛煉習慣的朋友，都應該鍛煉核心。
年輕朋友，應該練核心，老年朋友，更應該練核心。
穩定軀幹和骨盆
在日常生活中，我們跑步，需要核心來幫我們穩定軀幹和平衡肢體，不然會摔倒。
我們走路，是單腿向前邁，接著邁另一隻腿，這也需要核心的支撐。
我們下蹲（或深蹲），核心能幫助我們穩定軀幹，保持脊柱處於正常的生理曲度。
力量傳導
我們身體發出的力量，都是以核心為中心支持發力的。
核心控制著軀幹的穩定，為四肢活動創造支點，讓我們更有力。
強大的核心，也能加強我們的運動表現。
預防損傷、緩解疼痛
核心能保證我們在運動中，肢體處於正確的位置。
當我們跳躍落地，我們需要核心來幫我們找到平衡位置，安全著地。
我們也需要核心來加強肌肉的收縮能力、預防關節損傷，以及意外傷害。
比如，我們幾乎所有人一生中都會遇到的下背部疼痛，可以通過對核心的鍛煉加強，得到緩解。
我們都了解核心的重要性了，鍛煉核心刻不容緩。
那麼，仰卧起坐能幫我們最好地鍛煉到核心嗎？
不一定。
想要練出馬甲線和緊實的八塊腹肌，躺著練和站著練，哪個更好？
站著練核心，比起躺著練，也許更有價值.
核心訓練，就肢體與肌肉的參與程度，可以分為兩種。
一種是孤立核心訓練，它僅僅只用到我們的一、兩個肌肉群。
這些訓練包括並不限於：仰卧起坐、平板支撐、背部伸展和側卧腹斜肌卷腹。
這些鍛煉主要激活腹部肌肉和腰部肌肉。
另一種是複合核心訓練，除了核心，它也鍛煉到了肩膀、臀部和四肢。
複合核心訓練又可以分為站姿複合核心訓練，和躺姿（包括俯卧和仰躺）複合核心訓練。
站姿複合核心訓練包括並不限於：
- 弓箭步
- 深蹲
- 保加利亞深蹲
- 伐木
- 硬拉
躺姿複合核心訓練包括並不限於：
- 瑞士球仰卧起坐
- 鳥狗
- 帶有手臂、腿部伸展的平板支撐
- 帶有手臂、腿部伸展的側板支撐
- 小燕飛
- 登山者
為什麼站姿複合核心訓練（站著練），比孤立核心訓練（躺著練），也許更有價值？
首先，以站立姿勢訓練核心的好處是，它提供了更多的平衡挑戰。
隨著年齡的增長，更好的平衡能力將降低我們在日常生活中受傷的風險。
這也是為什麼認為，老年人更應該進行核心鍛煉。
此外，站姿核心訓煉通常比躺著練（例如平板支撐）鍛煉到更多的肌肉群。
而且，站姿核心訓煉作用於整個核心，而不僅僅是腹部的肌肉——這些肌肉可以使我們的腹肌變得更清晰。
此外，躺姿（包括俯卧和仰躺）複合核心訓練也比孤立核心訓練更有價值
《力量與訓練研究雜誌》發表的一項研究中，研究人員找來10名健康男性和10名健康女性來做測試。
研究人員要求參與者進行了7個核心練習，其中4個是孤立核心訓練，3個是躺姿複合核心訓練。
孤立核心訓練，包括背部伸展，平板支撐、側卧腹斜肌卷腹和仰卧起坐。
躺姿複合核心訓練，包括帶有手臂伸展的側板支持，登山者和鳥狗。
在受試者進行每次運動時，研究者用肌電圖儀觀測他們的肌肉激活程度。
結果顯示，在做3個躺姿複合核心訓練動作時，腹直肌的激活程度要比仰卧起坐等孤立核心訓練的激活程度更大。
複合核心訓練，比起孤立核心訓練，可以為我們的核心鍛煉帶來更大的收益。
研究人員發現，當受試者進行的核心鍛煉不僅針對腹部和背部（複合核心鍛煉），而且針對其他肌肉（如肩膀和臀肌）時，從肌電圖顯示的結果來看，他們的腹部和腰部肌肉也會受到更大的激活。
例如，做鳥狗訓練動作時可激活腹直肌，肌肉激活程度比單純做仰卧起坐多27％——這個差異很大。
所以，從以增強耐力和穩定性為訓練目的來說，更好的方法是增加更多的核心複合鍛煉，讓我們的肩膀，臀部和軀幹共同協作。
這種複合動作對於增強我們核心的功能性也更好。
此外，動態的核心鍛煉（例如鳥狗）可同時鍛煉到我們近端和遠端軀幹肌肉，相比靜態的核心訓練（平板支撐），是增強核心力量，核心穩定性和加大活動範圍更理想的選擇。
而且，這些動態核心訓練加強了腹部肌肉緊縮能力，這是孤立核心訓煉所沒有的平衡挑戰。
想要練出漂亮的馬甲線和緊實的八塊腹肌，站著練比躺著練更有價值。
想擁有馬甲線和緊實的八塊腹肌，首先腹部肌肉要清晰，腹部脂肪太多會遮蓋住肌肉線條。
當我們站立時，消耗的卡路里更多。
站著練，我們能募集到比躺著練時更多的肌肉，從而增加了燃脂效率，脂肪少了，才能更好地顯出馬甲線和腹肌。
其次，想要馬甲線和腹肌看起來更有立體感，需要進行多維度的肌肉訓練，讓肌肉更有層次、更漂亮。
而躺著練，運動到的肌肉並沒有站著練多。
最後一點，我們人類的日常活動，大都以站姿、坐姿為主。
一天中的24小時里，只有9個小時甚至更短時間是躺著的。
所以，從這一點來看，多進行站立時腹肌的鍛煉（站著練），比躺著練更有必要。
怎麼練？
理想的核心訓練計劃，應將孤立核心訓練和複合核心訓練結合在一起，並且需要在兩者之間取得平衡，最好不要專註於孤立核心訓練。
建議是，確保我們每周至少進行兩次核心訓練。
而且，其中一部分訓練應該是複合核心動作，這樣可以使我們的近端和遠端軀幹肌肉都參與其中，從而激活更多的整體核心肌肉
當我們進行深蹲，硬拉等複合式重量訓練時，也會在一定程度上更好地激活核心肌肉、增強核心力量、改善姿勢。
以下是7個推薦的動態核心複合訓練，供大家參考：
單腿深蹲
啞鈴伐木
砸葯球
屈膝跳
側弓箭步扭轉
站姿側抬膝
戰士式平衡伸展
這些動作，每次訓練可以做3組，每組做10-12個，隨著時間長了，可以增加到每組20個。
總結
- 腹肌並不完全代表核心，它是核心的一部分。
- 核心鍛煉，對於我們的日常活動，有著非常重要的意義
- 仰卧起坐並不能幫我們最好地鍛煉到核心
- 想要練出漂亮的馬甲線和緊實的八塊腹肌，站著練比躺著練也許更有價值
- 躺姿複合核心訓練比孤立核心訓練更有價值
- 動態核心訓練比靜態核心訓練更有價值
- 理想的核心訓練計劃，應將孤立核心訓練和複合核心訓練結合在一起，並且需要在兩者之間取得平衡
