第一个二头肌练习是严格的弯举。 建议选择一个具有挑战性的重量，并将您置于 5 到 6 次重复范围内，并在背靠墙进行移动时，以消除动力。墙作为反馈，以防止额外的动力，在整个过程中，你必须保持后脑勺、上背部和臀部与墙壁接触。每次练习总共进行 3 组。
接下来是服务员卷曲的倾斜版本。我们可以将前臂从它身上移开，这有时会支配卷曲，尤其是当我们感到疲劳时，我们所关注的就是将哑铃的顶部直接举向天花板。建议执行 3 组，每组 8 到 12 次。
最后一项二头肌训练是斜挎锤式弯举，进行 2 或 3 组，每组 10 到 12 次。如果您的目标只是基于尺寸和审美，而不是力量，那么这是填充衬衫袖子宽度的好方法。
在锻炼肱三头肌时， 建议在 EZ 杠铃上进行仰卧伸展，但这样做是为了在肱三头肌的长头上进行更多拉伸，以帮助募集该肌肉并帮助将杠铃推到运动的顶部。
接下来，建议采用三头肌下推的“摇摆”变式。这里的主要目标是在整个下推过程中保持绳索垂直于前臂......尽可能多地在三头肌上施加张力。
最后，肱三头肌回弹作为该区域发展尺寸的一种方式，在倾斜时进行，以再次从方程中消除任何动量或摇摆运动。这里的关键是尽可能地将肘部保持在身体后方，因为我们想要做的是让长头处于收缩状态，为了做到这一点，手臂必须回到身体后面的伸展状态。
想要真正锻炼你的三头肌并尽可能多地伸展手臂吗？可以用眼镜蛇俯卧撑来增强回弹。
