醫生再次強調：年紀大了，寧可每天看電視，這5種運動都不要多動

2025年04月05日11:23:06 健康 1834

在大眾認知里，運動總是和健康緊密相連，不少老年人秉持著「生命在於運動」的理念，積極投身各類鍛煉，盼著藉此留住健康、擁抱活力。但今兒個可得給咱老年朋友們提個醒，有些運動，看似有益，實則藏著「暗坑」，對年紀偏大的人而言，可能是健康的「絆腳石」。

劇烈有氧：看似活力滿滿，實則暗藏危機
有氧運動向來備受推崇，像跑步、騎行這類，能提升心肺功能、助力燃脂，好處多多。可對老年人來說，劇烈有氧並非「百利無一害」。
隨著年齡增長，身體機能逐步下滑，心臟功能也大不如前。劇烈有氧運動時，身體代謝加快，會產生過量自由基，這些「不安分」的自由基如同細胞「破壞者」，加速細胞老化。心臟功能弱的老人，做劇烈運動，心臟得承受遠超負荷的壓力，心臟病發作風險直線上升。
瞅瞅 2019 年《美國心臟病學雜誌》那項研究，聚焦 70 歲以上老人，堅持高強度跑步、長時間劇烈騎行的，心臟病發作幾率比不做這類運動的老人高出 20%。想像一下，清晨公園裡，幾位老人本想通過晨跑開啟活力一天，可對部分心臟脆弱的老人而言，這一跑，可能讓心臟不堪重負，健康亮起紅燈。所以，熱衷晨跑的老年朋友們，可得多留個心眼，跑步未必能穩穩帶來健康。

負重訓練：挑戰身體極限，受傷風險激增
為改善骨質疏鬆、肌肉萎縮狀況，部分老人選擇負重訓練，像舉重這類強度較大的項目。在年輕人、中年人那兒，負重訓練能增強體力、強健骨骼，可到了老年人這兒，風險遠大於收益。
老年人骨質疏鬆普遍，骨骼本就脆弱，過度負重，骨頭不堪重負，骨折極易找上門。2018 年《骨質疏鬆症雜誌》統計顯示，60 歲以上老人，不當負重訓練，骨折發生率是不做負重運動老人的 3 倍。而且，老年人肌肉彈性、韌性變差，做負重訓練，肌肉拉傷、骨頭斷裂的事兒時有發生。
畫面切換到健身房，一位老人想通過舉啞鈴鍛煉，可剛拿起稍重些的啞鈴，發力瞬間，只聽「哎喲」一聲，手臂肌肉拉傷，懊悔不已。所以，看似能挑戰自我的負重訓練，對老年人健康而言，絕非最佳選擇。

高強度拉伸：追求靈活，卻可能損傷關節
不少老人為保持身體靈活性，熱衷高強度拉伸，像拉筋、做複雜瑜伽動作。拉伸能放鬆肌肉，可過度拉伸、做極限動作，麻煩事兒就來了。
那些年輕時沒經專業訓練的老人，過度拉伸，關節易過度伸展，關節炎、軟組織損傷風險大增。2017 年《老年醫學雜誌》研究指出，年紀大的人進行高強度拉伸，關節疼痛、炎症發生幾率是正常情況的 2.5 倍。
小區花園裡，幾位老人跟著視頻做拉伸，有人為追求動作標準，用力過猛，結果關節處傳來陣陣疼痛，原本想強身健體，反倒讓身體遭罪。所以，愛拉伸的老年朋友得注意，過度拉伸，可能比安靜坐著對身體傷害更大。

跳躍運動：活力動作，卻給關節「增壓」
跳躍運動在年輕人中很受歡迎，能提升靈活性、協調性。但老年人骨骼、肌肉、韌帶彈性大不如前，跳躍帶來的劇烈震蕩，對關節衝擊巨大，尤其是膝關節、脊柱。
1990 年《關節與骨醫學雜誌》研究發現，60 歲以上老人，過多參與跳躍類運動，膝關節、髖關節退化速度比不跳躍老人快 50%。公園健身區，老人嘗試跳繩，沒跳幾下，膝關節就疼得厲害，這就是跳躍運動給關節帶來的負擔。所以，即便跳躍能讓身體協調性變好，老年人也得盡量避開這類高衝擊運動。
爬山登高：親近自然，卻易讓關節受傷
爬山登高，既能親近自然，又能鍛煉耐力、力量，不少老人喜歡。但隨著年齡增長，骨質疏鬆加劇，爬山時路況複雜，崎嶇山路增加摔倒、扭傷風險。而且，爬山時膝關節、踝關節負擔遠超日常活動，關節極易受損。

《臨床運動醫學》期刊研究表明，80 歲以上老人，長時間爬山，關節損傷發生率是常規步行的 5 倍。想想看，山間小道上，一位老人本想享受爬山樂趣，結果因山路崎嶇，不小心扭傷腳踝，美好的行程瞬間被打亂。所以，爬山雖好，老年人還是得慎重考慮。

上述這些運動，在一般人眼中是健康良方，可對年紀大的老人來說，做太多反倒增加受傷風險，影響身體健康。那老人就只能天天窩著看電視，徹底告別運動了？當然不是！大部分醫生建議，老人適合低衝擊、低強度運動，像散步、游泳、太極拳等，既能避免關節損傷，又能增強身體柔韌性、耐力。適量運動對老人身心益處極大，能降低慢性病風險、提升免疫力、改善認知功能，預防老年痴呆。所以，選對運動方式，才是老人保持健康的關鍵。