要想身體更加健康，並不需要大動干戈，也不需要花費多少金錢，只需生活習慣上的一點小調整。2025年做好這10件小事，新一年更加安寧健康！
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1、早餐吃得早一點
「早餐吃得早，疾病不來找」，2023年《國際流行病學雜誌》刊發的一項超10萬人的研究發現：與早晨8點前吃早餐的人相比，9點之後吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！①
研究人員表示，因為不吃早餐會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。因此，根據個人時間，早餐盡量早吃一點，比如8點前，最好別超過9點。
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2、抽點時間曬太陽
現代人大多數忙於工作和生活，早出晚歸，要「學會曬太陽，向天借陽氣」。山東省淄博市中醫醫院副主任護師沈玉君2024年在家庭醫生報刊文介紹，要多給自己創造一些曬太陽的機會，特別是光照不強的冬季經常在室外晒晒太陽，有助於增強人體陽氣。
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最佳曬太陽的時間是上午8點至10點，下午3點至5點，這兩個時段紫外線強度適中，有利於人體維生素D合成，同時可避免強紫外線對人體的潛在風險。成人每次曬太陽的時間以30分鐘為宜。②
3、每天要多笑一笑
「笑一笑，十年少」，2022年8月，發表在《衰老》期刊的一項研究顯示：孤獨、恐懼、抑鬱等負面情緒對衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個月。③
而愛笑、樂觀豁達的人感染炎症風險低，壽命更長。解放軍總醫院第四醫學中心心身醫學科主任彭國球2016年在健康時報刊文介紹，笑是一種外在表情，開口一笑會引發身體一系列反應，它促進神經系統、內分泌系統的平衡，增加白細胞，提高體內免疫球蛋白的分泌量，所以能增強免疫力。④
4、午餐吃得慢一點
2015年，《國際肥胖雜誌》發表的一項研究發現，長期進食速度快的人，患有代謝綜合征的比例為11.6%⑤。而另一項研究則發現，增加咀嚼頻率，減緩進食速度，可以減少2型糖尿病的患病率⑥。
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當然，吃飯慢一點，腸胃負擔也小。北京中醫藥大學東方醫院營養科營養師魏幗2019年在健康時報刊文提醒，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年輕時進食不規律、狼吞虎咽。⑦
5、多一點全穀物
慢性炎症被認為與多種疾病有關，而主食上做一個小改變，就有助於降低這種風險。2024年9月刊發在《氧化還原生物學》期刊的研究顯示，只需要用全穀物替代主食（精製穀物），在不改變整體飲食習慣的情況下，短短6周，就能降低全身炎症水平。⑧
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常見的全穀物食品有燕麥、玉米、蕎麥、糙米、小米等。建議全穀物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。
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6、午飯後多站一站
2023年10月《國際環境研究與公共健康期刊》上發表的一項研究，要求參與者吃相同東西後，站立或坐著持續120分鐘。結果發現，相比於坐著，餐後站立能夠顯著提高能量消耗，平均每分鐘高出約0.16千卡。⑨
北京協和醫院營養科主任醫師陳偉2022年在健康時報也刊文提醒，如果沒時間運動，可以靠牆站立。持續標準站立一分鐘，就可以有效消耗熱量。⑩
7、每天少一點久坐
都知道久坐有害健康，很多人會選擇用運動來「抵消」。但其實，比起單純運動，「打斷」久坐加上運動，才更為健康。2024年9月，《公共科學圖書館·綜合》刊發的一項研究就提醒，與簡單在一天的久坐中增加運動相比，用運動代替一部分久坐，似乎更能改善膽固醇水平。⑪
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平時坐40分鐘左右就應該站起來活動一下，可以去趟衛生間、接水喝、伸展身體、走動一下，這樣就能很好地「避開」久坐。
8、每天走路多一點
沒時間去運動？懶得去運動？那就多走一點。走路是最簡單的運動。2024年11月，《英國運動醫學雜誌》上發表的一項研究顯示，40歲後，對於運動量最小的人，每天以4.8公里/小時的速度步行111分鐘（約為11000步），或同等運動量的其他運動，或可將壽命延長11年。
北京市西城區疾病預防控制中心曾對610人做了調查，堅持走路100天後，血壓值、體重、臀圍、腰臀比、內臟脂肪等指標都有改善！他們每天至少健步走1萬步，早晨走夠3000步或晚上走夠4000步，步速為100-150步/分。⑬
其實對於走得快的人來說，一次性走3000步，也就花費20分鐘左右。
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9、晚餐吃得早一點
2021年《營養素》雜誌刊發的一項研究發現，早點吃晚餐，對次日糖脂代謝都有好處。12位健康參與者分別於晚上6點和9點吃晚餐。早吃晚餐的人，第二天，24小時血糖水平就較晚上9點吃晚餐的人明顯有所改善。而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。⑭
晚上6點和9點吃晚餐者三天內的血糖波動變化。研究截圖
考慮到每個人下班的時間和路途長短的不同，在晚上6點-7點之間吃晚餐是比較合適的。最好別超過晚上8點。
10、入睡稍微早一點
每天晚上10點睡覺的人和每天11點、12點才睡覺的人有什麼差別？2021年《美國醫學會雜誌·網路公開》發布的一項涵蓋26個國家、13.6萬餘名中老年人的研究發現：每天10點後上床睡覺就算是晚睡了。晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大，而且白天補覺並不能抵消這種風險。⑮
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如果覺得一下子10點入睡很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。每2-5天做一次調整，直至獲得期望的作息時間。⑯
本文綜合自：
①Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
②2024-12-26家庭醫生報《學會曬太陽，向天借陽氣》
③Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264
④2016-03-15 健康時報 《愛笑的人健康不會差》
⑤Association between eating rate and Obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015
⑥2023-09-11國際糖尿病idiabetes《諸多講究！進食速度和食物溫度與2型糖尿病之間關係的最新發現》
⑦2019-06-11 健康時報《吃飯快，容易得胃病》
⑧ Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317,
⑨Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure.Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934
⑩2022-07-05健康時報《女性好體質是這樣煉成的》
⑪A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and Physical activity. PLOS One.2024.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0308660
⑫Physical activity and life expectancy: a life-table analysis.Br J Sports Med. Published online November 14, 2024.
⑬高霞,張東,盧立新,等.北京市西城區"萬步有約"健步走活動效果評估[J].首都公共衛生, 2021, 15(5):4.
⑭Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial.Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2424.
⑮Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.13775
⑯2022-02-18 深圳市康寧醫院《不想熬夜，想早睡卻睡不著，怎麼辦？在線等！》
編輯：任璇
審稿：魯洋
本文來自：健康時報微信（jksb2013）
