6種加速膝蓋「報廢」的行為,你可能每天都在做

2025年06月14日21:22:37 健康 1807

俗話說「人老腿先衰」

膝關節一旦磨損過度

就無法恢復了

是不可逆的損傷

我們平時應該

如何保養膝蓋呢?

這6種行為真的很傷膝

跑步方法不當

《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表研究,久坐不動人群膝關節病發生率為10.2%,而健身跑步者膝關節病發生率僅為3.5%。

所以,我們所謂的「跑步傷膝」,這種情況是源於不正確的跑步姿勢和跑步習慣,如:

● 跑步前不做熱身運動;

● 跑步姿勢不正確;

● 運動持續時間過長,運動密度過大。

正確、科學、合理地跑步,不但不會給膝蓋造成損傷,反而有利於膝關節健康。

正確跑步要點:

●慢跑前熱身10分鐘,純跑步時長每天控制在30~60分鐘;

●跑步時,身體稍稍前傾,手臂自然擺動,前腳掌著地;

●跑步速度不宜過快,呼吸、心跳稍加快,但能正常交談為宜;

●跑步場地應選擇塑膠跑道、柏油路等,並且要穿合適的跑步鞋。

平時沒有運動習慣,突然暴走

持續性過度行走,會反覆磨半月板,傷害膝關節。並且對於平時沒有什麼運動習慣,且每天久坐的人群來說,腿部肌肉力量通常是不足的,突然長時間暴走,容易造成膝關節不穩定,從而出現膝蓋損傷。

正確做法:

●外出旅遊盡量穿舒適、合腳的運動鞋;

●必要時可以戴上護膝和護踝,減少足底筋膜損傷及膝關節磨損概率,但不宜長期使用護膝,以免造成關節肌肉萎縮;

●即使是旅遊,每天走路最好也不要超過1萬步,出行過程中如出現膝蓋痛、反覆發作的足底疼痛,應及時就醫;

●長時間行走後要注意休息,回住處後要注意雙腿和足部的放鬆,比如用熱水泡泡腳。

久坐不動

久坐時,膝關節長時間處於高壓狀態,會加速軟骨磨損,大腿肌肉力量也會減弱,從而縮短膝蓋「壽命」。

正確做法:

每30~40分鐘起來喝口水,伸伸懶腰,活動一下身體。

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頻繁爬山、爬樓梯

●上山、上樓梯時,膝蓋會承受自身體重約3倍的重量;

●下山、下樓梯時,膝蓋除了體重還要承受著地的衝擊力,更會增加膝蓋磨損。

所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

不傷膝爬山、爬樓梯動作要點:

●上山、上樓梯時重心略微向前,下山、下樓梯時重心略微後傾;

●手扶欄杆幫忙使勁或藉助登山杖;

●膝蓋有傷時,上樓時「好腿」先上,下樓時「壞腿」先下。

注意:

肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯。

經常盤腿坐

盤腿坐時,膝關節處於屈曲狀態,重力作用下,它會承受下沉的力量,導致內外側受力不均勻。久而久之,膝關節也易出現變形。

建議:

忍不住盤腿坐時,每次只彎一條腿,盡量自然舒服,不要用力將腳向下積壓,這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。

水泥地跳繩

一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的衝擊力提供有效緩衝,長時間就容易損傷膝蓋。

跳繩要點:

●選擇塑膠地面或運動場等緩衝力比較好的場地跳繩。

●跳躍時雙腳靠近,避免大幅彎曲膝蓋。

●穿支撐力比較好的運動鞋。

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做好3件事,保護你的膝蓋

1、控制體重:

減輕體重能幫助減少負重關節負擔,減少膝關節磨損。

2、補充鈣、維生素D:

日常飲食要均衡、營養。通常情況下,對於健康成年人來說,從牛奶、綠葉菜、魚類、雞蛋、菌類、豆製品等食物中可以獲取足夠的鈣和維生素D,幫助遠離骨質疏鬆,有利於關節健康。

注意:

1.更年期女性、骨質疏鬆症患者和吸收能力較差的老人,建議在醫生指導下服用鈣片。

2.對於維生素D缺乏或不足者,建議在醫生指導下服用維生素D補劑,平時要多曬太陽。

3、注意保暖:

夏天雖然天氣炎熱,但空調、電風扇使用頻率增加,也需要關注膝蓋保暖,平時可以在膝蓋上蓋個小毯子,避免膝蓋受風。

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(CCTV生活圈)

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