外出旅遊、踏青
或是爬爬山、騎騎車
這些看似放鬆的休息方式
可能會累到你的膝蓋
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久坐不動
放假,跟朋友聚在一起打牌,或者坐在電腦前打幾局遊戲,是很多人都喜歡的休息方式,但你知道嗎?久坐時,膝關節長時間處於高壓狀態,會加速軟骨磨損,大腿肌力量也會減弱,從而縮短膝蓋「壽命」。
建議:
每30分鐘~40分鐘起來喝口水,伸伸懶腰,活動一下身體。
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特種兵式旅遊
放假時,也有一部分人會選擇外出旅遊、踏青,一走就是一天,步數甚至能突破3萬步!但持續性過度行走,會反覆磨半月板,傷害膝關節。並且對於平時沒有什麼運動習慣,且每天久坐的人群來說,腿部肌肉力量通常是不足的,突然長時間暴走,容易造成膝關節不穩定,從而出現膝蓋損傷。
建議:
外出旅遊盡量穿舒適、合腳的運動鞋,避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合腳的鞋子;必要時可以戴上護膝和護踝,減少足底筋膜損傷及膝關節磨損的概率;即使是旅遊,每天走路最好也不要超過1萬步,出行過程中如出現膝蓋痛、反覆發作的足底疼痛,應及時就醫;長時間行走後要注意休息,回住處後要注意雙腿和足部的放鬆,比如用熱水泡泡腳、熱敷膝關節、抬高腿部和拍打、按摩腿腳。
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爬山
上山時,膝蓋會承受自身體重約3倍的重量;下山時,膝蓋除了體重還要承受著地的衝擊力,更會增加膝蓋磨損。
建議:
假期里偶爾爬一次山是可以的,但不要一上來就追求爬很高的山,或者是感到很累了也要堅持爬完,也不要連續每天都爬山,1個月爬山1次即可。
不傷膝爬山、爬樓梯動作要點:
爬山前做好熱身運動;上山時重心略微向前,下山時重心略微後傾;手扶欄杆幫忙使勁或藉助登山杖。
注意:
肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山,如果爬山時感到膝蓋不適,則不要堅持。
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騎行
假期,也有不少人會選擇去戶外騎行,相對來說,騎行是一種對膝蓋比較友好的運動。騎行時,人體的體重主要壓在座墊上,所以膝蓋受到的力相對來說較小,還有助於增強膝關節周圍的肌肉。
但如果騎得太猛或採取一些錯誤的騎行姿勢,也對膝蓋有一定的健康隱患。
建議:
自行車座椅高度調至:腳踏踩到最下端位置時,膝關節微彎約170°;騎車中挺胸抬頭,保持膝關節和腳尖朝向前方;保持勻速騎行,不要突然用力加大速度;大腿發力,用腳掌前1/3踏腳踏板。
不論什麼樣的運動,運動完了以後,膝關節疼痛持續超過兩個小時,就說明運動過量了,需要減少運動量。
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膝關節發出的「求救」信號
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膝蓋疼痛
膝蓋疼痛的原因有很多,比較常見的原因有:
膝關節老化、退變;膝關節損傷:如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等;各種關節炎:如骨性關節炎、類風濕關節炎等。
除此以外,膝關節感染、血管病變、腫瘤等也可能會引起膝蓋疼痛。
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膝關節有響聲
生理性的清脆彈響,不伴有疼痛,可能是滑膜增生;膝關節發出「咯吱咯吱」的聲音,也就是骨摩擦音,可能是退行性骨關節病、關節炎。
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護膝做好這5點
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控制體重
減輕體重能極大減少負重關節的負擔,降低膝關節磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食,多吃蔬果,控制主食攝入量。
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均衡營養,注意鈣劑攝入
建議日常飲食均衡、營養。通常情況下,對於健康的成年人來說,從牛奶、綠葉菜、魚類、豆製品等食物中可以獲取足夠的鈣。
注意:
更年期女性、骨質疏鬆患者和吸收能力較差的老人,建議在醫生指導下服用鈣片。
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規範運動
對於健康成年人來說,對關節比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘,每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉,每周不少於5天。
建議:
不同年齡段應匹配不同的運動強度,比如老年人可以適當減少運動強度,選擇走路、太極拳等低強度運動,避免運動損傷。
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注意保暖
熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用,也可以緩解肌肉痙攣、鬆弛神經、改善筋腱柔軟度。
注意:
熱敷時溫度切忌過熱,患有急性炎症、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人,不宜熱敷。
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坐著抬腿就能護膝
膝後面(腘窩)緊靠凳緣坐於凳上,雙手放於體側做支撐,呼氣時一側膝蓋伸直,吸氣時緩慢回到初始位置,每個動作維持5秒~10秒,每組做10個,左右膝各做2組~5組。
這個動作可以幫助增強伸膝肌群(股四頭肌等)力量及耐力,膝關節沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。