醫學減重專家陳偉 2022-12-20 北京
開始執行減重計劃,每餐的攝入能量比之前減少了很多,很多人會面臨吃不飽,經常會感到餓的煩惱,偶爾有應酬,又擔心會一不小心吃多。出現這些問題的一個重要原因,是你並沒有掌握正確的進餐順序。
你可能會想,反正就是這麼多食物,總是要吃進肚子里的,先吃什麼後吃什麼,有什麼關係。
其實關係很大。同樣的食物,正確的進餐會讓你更好地獲得飽腹感,也更不容易讓你一不小心吃多。
01先喝湯
中國人習慣飯後喝湯,其實是不好的習慣,這樣容易把胃撐大,如果將喝湯放在飯前進行,你在用餐時就可以少吃一點了。
那飯前喝湯喝多少呢?一般中、晚餐前以喝半碗湯為宜,而早餐前可適當多喝些,因為經過一夜的睡眠後,人體的水分消耗較多。喝湯應以胃部舒適為度,切忌飯前飯後「狂飲」。
02水分高的蔬菜
正餐先吃水分高的蔬菜,因為蔬菜含有較多的膳食纖維、水分,可大大提高飽腹感,就能不自覺地減少能量的攝入。
一般吃飯還有個習慣:順序靠前的總是容易吃得多。
03高蛋白食物
魚肉、雞肉、豆類及豆製品等富含優質蛋白質,不僅幫助增加肌肉量,提高基礎代謝率,而且蛋白質屬於大分子物質,需要較長時間消化,可延緩胃的排空時間。
04最後吃主食
之前進食的食物已經為身體提供了一定的飽腹感,此時再吃主食,不僅方便控制整頓飯的總能量,還能防止血糖驟升驟降而導致餓得太快。
05餐前或兩餐之間吃水果
飯後直接吃水果也是一個不好的習慣。
水果可以放在餐前一小時吃,或是放在兩餐之間作為加餐吃。對於減肥者來說,把水果放在餐前吃,有利於減少正常的飲食量,攝入多一些的膳食纖維、鉀等營養素。
06聰明地吃零食
用這樣的順序進餐,如果在兩餐之間感到飢餓了,也可以吃點零食加餐,但零食的能量別忘了算到一天的總能量中。零食可以選擇西瓜、草莓、番茄等低糖水果,也可以補充一些酸奶、低脂牛奶、堅果、小片餅乾等。
按照這種順序進餐的一個最主要的目的,是為了減少一部分高能量食物的攝入,就是把高能量的油和高能量的碳水,特別是精製的碳水化合物,放在後面吃,前面都吃飽了,相對來說後面就能夠適當地減少。
大家如果有減重方面的問題,想諮詢陳偉教授,可以發郵件到郵箱,陳教授會定期為大家答疑解惑。
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