說到堅果，很多人可能都會聯想到「健康」。但此前卻有新聞報道，一位46歲的陳女士，因為聽說吃堅果對身體好，每天吃一包，連吃了三個月，另外還會吃一些花生與核桃「加餐」，體檢時查出高血脂。
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儘管「體檢時查出高血脂」可能有多種原因，並不能完全把它和「平時愛吃堅果」簡單地畫等號，但看到這個新聞，大概很多人都會有同樣的疑惑：吃堅果和高血脂之間有沒有關係？怎麼才能健康吃堅果？
太長不看
適當吃堅果能緩解血脂異常，促進血脂健康。
堅果中不飽和脂肪酸和膳食纖維含量高，飽腹感強，合理食用不會使人長胖。
發霉、有不新鮮油脂味道或哈喇味的堅果，盡量不要買。
堅果最好是不同種類搭配換著吃。
盡量不吃加鹽糖調味的堅果，盡量不吃油炸堅果。
每天吃大豆、堅果的推薦量是25-35克。
01
吃堅果會導致高血脂？
高血脂更準確的說法應該是「血脂異常」。血脂是血清中的膽固醇、甘油三酯和類脂的總稱。反應血脂的指標包括甘油三酯（TG）、總膽固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等。如果總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯都升高，可以被稱為「高血脂」。但高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被稱作「好膽固醇」，能清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），即「壞膽固醇」，我們是希望高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）高一些的。實際上，不少研究發現，適當吃堅果對緩解血脂異常、促進血脂健康是有好處的。有薈萃研究分析了吃堅果與血脂的關係，結果認為，每周食用約 50-100 克（約 1.5-3.5 份）堅果能降低血脂正常人群和高脂人群的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。一項研究匯總了在 7 個國家進行的 25 項堅果消費試驗的干預實驗，結果顯示，經常食用堅果能改善血脂，尤其是在LDC-C較高的人群中。
02
吃堅果容易胖？
網上還經常有說法稱：「一把瓜子一勺油，吃堅果容易長胖」。這是真的嗎？
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其實，適量吃堅果並不會讓人長胖。
之所以認為吃了堅果之後容易發胖，主要是因為堅果的脂肪含量非常高，從40%到80%不等。吃完飯再吃堅果，就會造成一日當中能量攝入過量，特別是晚餐後還一邊玩手機、刷劇，一邊吃堅果，當然容易發胖。
不過，如果吃堅果的時機對了，就並不會使人長胖。
一方面，堅果含有豐富的不飽和脂肪酸。
一些研究認為，與飽和脂肪酸相比，它們更容易被氧化並且具有更大的產熱效應，從而減少脂肪積累。不飽和脂肪酸還可以降低體內低密度脂蛋白，也就是「壞膽固醇」的含量。
另一方面，堅果的膳食纖維含量豐富，飽腹感很強。特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，在吃飯的時候吃這些堅果，並不會額外增加一餐之中的總能量。有研究發現如果把大杏仁納入到一餐當中，配合澱粉類食物一起食用，可以讓餐後的飽腹感持續更長時間，甚至到了下一餐仍然會發揮作用，把飽腹效果持續一整天。
正因如此，不少研究發現，適當吃堅果並不會讓人長胖。有研究分析了373293名受試者的飲食和身體質量指數（BMI）信息和歐洲癌症和營養前瞻性研究中收集的數據，結果發現，在研究期間受試者們平均增加了2.1kg體重。而攝入最多堅果的人群不僅比那些不吃堅果的同伴體重增加更少，超重和肥胖的風險還低5%。最近，多倫多大學一項研究匯總了 121 項臨床試驗和前瞻性研究的結果，總樣本數超過 50 萬，涵蓋了多種堅果（杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、澳洲堅果、山核桃、松子、開心果、核桃和花生），以及各種不同健康狀況和狀態的人，結果也認為，吃堅果並不會導致肥胖。所以，只要吃得對，堅果並不會使人長胖。
03
要不要吃堅果？
應該吃。實際上，從營養角度，堅果脂肪含量雖高，但大部分是不飽和脂肪（好脂肪）；還有豐富的蛋白質和膳食纖維，維生素 E 和 B 族維生素（尤其是 B1）、礦物質中鈣、鎂、鉀也很突出。從現在的營養研究來看，適當吃堅果還是有益健康的。不少研究發現吃堅果與糖尿病、心血管疾病、高血壓、女性結腸癌的發病風險降低存在一定關聯。當然，這有個前提：總能量不增加。如果狂吃堅果、吃太多堅果，長胖不說，這些健康益處可就沒有了。
04
吃什麼堅果好？
市場上的堅果種類很多，杏仁、巴旦木、松子、開心果……到底買哪種更好呢？
其實，並沒有「哪種堅果一定更好」的說法，每種堅果的營養都會有所不同，它們也都有自己不同的口味和營養優勢，大家完全可以按照「喜歡哪個買哪個」的原則自由選擇。
但更建議大家平時最好是各種堅果搭配著或換著吃。現在市場上很多堅果禮包、禮盒都是各種混合一起賣的，買回家就很方便了。
05
如何挑選堅果？
大家在購買堅果的時候，我提醒大家要特別注意兩點：
1.是否有霉味。
如果有霉味，則說明堅果中可能有黴菌毒素污染，比如最令人擔憂的黃曲霉毒素，是可能導致肝癌的。
2.是否有不新鮮油脂的味道或哈喇味。
如果有不新鮮油脂的味道或哈喇味，則說明堅果中的油脂發生了脂肪氧化，可能有較多油脂氧化產物，不僅營養價值大打折扣，油脂氧化產物還可能有害健康。
如果買堅果的時候發現有這兩種情況，最好不要。
06
如何健康吃堅果？
健康吃堅果要注意這幾點：
1. 盡量吃不用糖和鹽調味的堅果。
大部分加工堅果都加了鹽、糖太調味，好吃容易讓你吃多，就會攝入多的糖和鹽，對健康不利。
2.少吃油炸的、外面加了一層裹粉的油炸堅果。
很多堅果為了好吃，通常是油炸的，或者外面裹了一層裹粉再油炸的，堅果本身的脂肪也不低，油炸會讓它的油更多，多吃多體重控制、血脂都很不友好。
3. 適量吃，不要吃太多。說吃堅果有益健康的前提是「適量」，堅果本身的脂肪含量也高，也不要以為健康就吃很多。《中國居民膳食指南2016版》建議每天吃大豆堅果25～35g左右，花生、腰果、杏仁之類的小顆堅果大概是7～8顆，核桃、夏威夷果之類的大顆堅果則是2～3顆。
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作者 |阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
（科普中國）
