「睡前吃宵夜」和「餓肚子睡覺」,哪個危害更大?「16+8減肥法」到底靠不靠譜?

2022年10月06日21:33:27 健康 1614

加班加點工作、沉浸式玩手機看視頻,對於很多人而言,熬夜已經成為了生活的常態,隨之而來的就是——夜深了,肚子也餓了。你是不是也無數次在理性與情感之間糾結過:「要不要整點夜宵?」

除了「吃宵夜」,關於晚飯,還有另一個問題:很多人,特別是女生,為了能迅速變瘦,會選擇不吃晚飯。

最近還有一種號稱「能月瘦10斤」的「16+8減肥法」非常流行,選擇這種減肥法的人一般會在上午9點到下午5點之間吃東西,晚上餓著。

這些選擇,哪個更健康?

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01

「睡前吃宵夜」真的不好嗎?

很多人說睡前吃宵夜不好,最常說的理由就是會長胖。其實,長胖跟吃夜宵本身並沒有很大關係。

之所以長胖是因為攝取的熱量超過身體所需,多餘的那部分熱量全都變成脂肪貼到你肚子、屁股、大腿上。所以,只要你攝取的熱量小於身體所需,就不會長胖了。

如果你臨睡前已經餓了小半天,飢腸轆轆,腦子都不轉了,明顯能量缺乏,吃點宵夜豈不美哉?現在很多白領和學生,晚上要加班動腦,睡得比較晚,到了10點鐘以後就飢腸轆轆,不吃點能行嗎?

對於減肥的人來說,往往剛開始減肥的時候會一下子吃的比較少,難免到了晚上就會覺得很餓,其實適當吃一點,慢慢減少食量,也未嘗不可。

相反,如果你本身就吃了很飽,能量攝入很高了,就算你不吃夜宵,同樣會長胖;如果再吃點夜宵,只會更胖。

當然,我們也不能毫無顧忌吃宵夜。因為晚上,尤其是太晚吃夜宵還可能導致一些疾病的發生。有一種病就是晚上吃太多導致的,叫 「night eating syndrome(夜食綜合征)」。

這些患者早上沒胃口、不想吃東西,但一到晚上就食慾旺盛,晚飯結束以後的能量攝入佔全天的50%以上,還經常起夜偷吃零食(每周超過3次,持續3個月以上)。他們的能量攝入遠高於常人,肥胖發生率高。

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02

「餓肚子睡覺」會更健康嗎?

實際上,如果真的完全不吃晚飯,「餓肚子睡覺」也會對你的身體產生危害。

最直接和明顯的就是——餓。

畢竟我們人體每天需要的能量、營養都是差不多的,不吃某一頓飯,其他時候也不多吃,肯定就不夠,慢慢地就會消耗殆盡。

如果直接簡單粗暴不吃晚飯,其它生活習慣照常不變,長此下去還會出現營養不良問題,比如你就可能精神萎靡、 體力不支、 心情壓抑、臉色暗淡……這些可都是營養不良的表現。(也是餓的。)

而一些有特殊疾患,不吃晚飯對他們的影響就更大,比如消化道有潰瘍的病人,可能會導致消化道潰瘍加重;而一些特殊時段工作的人群(比如需要三班倒、值夜班),夜裡也不吃東西就無法獲得持續順利工作的能量來源。

一般來說,只有兩種人可以以不吃晚餐、「餓肚子睡覺」:

1)晚餐前吃很多的人

如果你午飯跟朋友聚餐吃了很多大魚大肉,或者吃自助為了回本吃得比平時多很多,又或者下午沒事吃了很多點心、水果、薯片、餅乾等零食加餐,晚上又不運動,就宅家裡刷劇準備睡覺,那今天這頓晚餐就可以先不考慮了。

2)想控制體重的人

如果你體重較高,甚至都達到「肥胖」線了( BMI>28),需要適當控制飲食,限制能量攝入,可以在控制體重初期、偶爾不吃一兩頓晚餐。

03

「16+8減肥法」是否健康?

其實這也是一種斷食減肥法,跟「輕斷食」、「5:2間歇性禁食」都大同小異。如果你嚴格堅持斷食,是能看到減肥效果的,因為它幫你減少了能量攝入,說白了就是讓你限制飲食、少吃。

不過,斷食並不是值得推薦的方式。目前也沒有權威的健康機構會向人們推薦斷食減肥。

如果長期斷食減肥,很容易出現副作用。由於碳水化合物供應不足,會帶來強烈的飢餓感、精神不濟,嚴重者會影響學習、工作甚至日常生活,還可能出現營養不良,頭暈頭痛,煩躁焦慮,白天犯困,晚上失眠等問題,也很容易反彈。

如果你平日大魚大肉,不善節制,身體肥胖,腰圍太大,患有高血脂、脂肪肝,還可以適當採用斷食減肥的方法。如果平日就吃得不多,肉蛋奶不足,怕涼怕冷,消化不良,營養不良,那就萬萬不可斷食減肥了。

長期而言,減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡,並維持身體的活力。

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04

如何健康吃夜宵?

從健康角度,我們還是應該盡量做到規律地安排好自己每天的三餐的,不要不吃晚餐,「餓肚子睡覺」,但也不能過量吃宵夜。

如果想要吃宵夜,建議盡量做到:

1.臨睡前1-2小時吃夜宵

臨睡前不宜吃大量的食物,很容易影響你的睡眠,導致睡不好,第二天精神差。建議在睡前1-2小時進夜宵。比如說,計劃11點多睡覺,則在9點半之前吃完夜宵。

2.盡量選擇清淡、健康的食物

很多人夜宵喜歡吃速食麵、餅乾蛋糕、燒烤、炸雞,但它們基本都是高脂肪、高鹽、高糖的食物,對健康並沒有好處,不適合做夜宵。

另外,夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。建議優先選擇水果、穀物、豆類和奶類,這些食物蛋白質和脂肪含量低,消化吸收較為容易,不會給胃腸道增加負擔。

(科普中國)

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