據說高質量的睡眠對保持健康很重要，但從經驗法則中可以理解，長時間睡眠並不能提高睡眠質量。 那麼，對於如何獲得高質量的睡眠的問題，提出了三種簡單的方法。
Three Simple Ways That I Optimize My Sleep | Brian Martinek
http://brianmartinek.com/2013/08/22/three-simple-ways-that-i-optimize-my-sleep/
為了睡個好覺，布賴恩·默奇內克閱讀了許多關於睡眠的書，發現現代人的睡眠習慣和環境在人類進化過程中是獨一無二的。 原因是「燈泡的發明」。
在燈泡出現之前，人類依靠太陽來構建一天的周期，因此人體生物鐘的設計基於日出和日落。 燈泡的出現破壞了這個循環，迫使人類熬夜，早起。 2012年的一項研究發現，30%的上班族睡眠時間不到6小時，而50年前只有不到3%。
默奇內克注意到了這一點，認為在燈泡發明之前，睡眠風格是優質睡眠所必需的，因此她親自體驗了以下三種方法，並測試了其用途。
1：在漆黑的房間里睡覺
在燈泡出現之前，夜晚的燈光只有星星和月亮，基本上夜晚是漆黑的。 在這個黑暗中，大腦命令它產生褪黑激素。
褪黑激素是一種誘使嗜睡的激素，對嗜睡非常重要，但藍光（460nm 至 480nm 的窄波長）抑制褪黑激素的生成（有趣的是，火焰發出的紅色或橙色光不會抑制褪黑激素的生成）。 研究睡眠的科學家說，褪黑激素具有幫助睡眠和防止白天疲勞的功效，對免疫系統也有好處。
我們知道，當人體時鐘的節奏被打破時，褪黑激素的產生就會減少。 這種褪黑激素的產生被證明是令人不安的，即使是輕微的光，哈佛醫學院的研究表明，只有沐浴在室內燈下，褪黑激素水平被抑制了50%。
褪黑激素水平從晚上8點開始上升，在午夜達到頂峰。
默奇內克切斷了進入卧室的任何光線，以保持褪黑激素水平。 其中包括 PC 和 WiFi 路由器上的指示燈，所有這些指示燈都被膠帶遮蓋。 由於很難做到如此徹底，默奇內克建議佩戴眼罩。
2：日出時鐘
人類在太陽升起時起床，在太陽落山時繼續睡覺。 從人類歷史來看，這個循環在燈泡發明130年前就崩潰了。 每個人都應該經歷過在日出時醒來是多麼令人愉快的事。
睡眠周期通常由五個階段組成，每個階段持續約90分鐘。 在通常的一次睡眠中，這些周期重複四到五次。
這是一個圖表，顯示了睡眠周期。 你可以看到REM睡眠和階段4之間來回走動。
在太陽光線逐漸增強的情況下，當REM睡眠達到時，從睡眠中醒來是燈泡出現之前的風格，如果在第3階段醒來，即使睡了足夠長的時間，我也不會感到神清氣爽。
默奇內克購買日出時鐘，以便她可以按照睡眠周期醒來。 日出時鐘是一種鬧鐘，通過創造一個光環境，在大約30分鐘內逐漸變亮，使早晨的太陽升起，實現自然覺醒。 默奇內克將連接到日出時鐘的電燈放在床頭，並進行了改造，使鳥兒的鳴叫隨著光線的照射而響起。
這是默奇內克的卧室。
3：最佳溫度
室溫對睡眠質量有很大影響，如果身體感覺炎熱、寒冷，就會因深度睡眠而惡化。 研究發現，最適合睡眠的室溫相對較低，從60華氏度（15.6°C）到68度（20°C）不等。
實現適當室溫的方法非常簡單，只需使用空調設置和管理溫度即可。 默奇內克說，在沒有空調的情況下，推薦給枕頭和床降溫的產品。
默奇內克繼續尋求高質量的睡眠，現在她還使用iOS應用程序來跟蹤睡眠模式。 那些擔心睡眠質量差的人最好參考默奇內克的建議。
