天冷了，不想起床，不想工作，不想出門，電視懶得看，遊戲不想玩，手機越刷心情越焦躁……總之彷彿一切曾經有吸引力的東西都變得黯然失色。
你們有這樣的感受么？
如果出現上述癥狀，需要警惕「冬季抑鬱症」，這是一種季節性的情緒失調。
冬季陽光照射少,人體的生物鐘不適應日照時間縮短的變化,導致生理節律紊亂和內分泌失調,繼而出現情緒狀態的紊亂,是抑鬱症的高發季節。
「冬季抑鬱症」有哪些癥狀？
經常感到無助、悲傷；
嗜睡、總是睡過頭；
喜歡吃甜或富含澱粉的食物；
體重增加；
感覺身體很沉重；
疲憊、容易筋疲力盡；
體力活動減少；
很難集中注意力；
易怒；
迴避社交；
對他人的排斥特別敏感；
出現自殺想法......
如果你持續出現上述7種以上癥狀，需要警惕抑鬱症的可能。而且這種抑鬱發作具有一定的規律，開始在一年中特定的時間，如冬季，如果近2年中，您已有2次抑鬱發作，且和季節有關，您有可能被診斷為冬季抑鬱症。
根據精神障礙診斷與統計手冊第五版（DSM-5），季節性情感障礙屬於抑鬱障礙（Depressive Disorders）中的一類，是一種「伴季節性特徵」的重性抑鬱障礙（Major Depressive Disorder）。
「伴季節性特徵」，指重性抑鬱只在一年中的特定時間發作。大多數個體的抑鬱發作始於秋季和冬季，緩解於春季；少部分個體有反覆的夏季抑鬱發作。
為什麼冬季容易情緒低落
這其實是個生理問題，是大自然的規律。環境的變化，會對我們體內的神經遞質和激素水平產生影響。
比如說，秋季和冬季陽光減少，人體內的五羥色胺水平就會下降——而五羥色胺的水平下降與抑鬱有關。
再比如褪黑素，這種化學物質可以增加人們在黑暗中的睡意。秋冬季節陽光減弱，人體褪黑素分泌也會增加，導致疲倦和睡意。
此外，如果皮膚接觸到的陽光減少，機體產生的維生素D會減少，而維生素D的缺乏也與臨床上的抑鬱癥狀有關。
研究發現，在高緯度地區，尤其是北方地區，以及女性群體、長期在室內工作的人等更容易出現類似情況。
如何調節抑鬱情緒
多曬太陽
加強日照和光照。每天照射一定量的太陽光或明亮的人工光線，陰雨天和早晚無陽光時，盡量打開家中或辦公室中的全部照明裝置，使屋內光明敞亮。可調動情緒，增強興奮性，減輕或消除抑鬱感。
增加糖類攝入
當冬季出現陰天、雪天之時，人們應適量增加糖類攝入，以提升血糖水平、減輕抑鬱情緒，但糖尿病患者除外。
飲食調節
多補充維生素D。維生素D有助於5-羥色胺的合成，可多食用富含維生素D的食物，如蛋黃、堅果、牛奶、瘦肉、動物內臟、海鮮等。
轉移注意力
經常到室外空氣清新、場地寬敞的地方散步、跑步、練太極拳、跳健身舞等，去運動，一旦邁出去，就能很好地幫助我們轉移注意力，提升愉悅感，緩解抑鬱情緒。
其實，不管是外界環境的變化還是身體激素的波動，都是我們主觀上無法避免的。
只要認識到「不是我們太矯情，而是身體生病了」，積極主動地去調節和療愈自己的情緒，一切都會朝著好的方向發展。
剛過冬至，天氣還會越來越冷，打敗「冬季抑鬱症」，先從曬太陽開始吧！
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北京安定醫院抑鬱症治療中心
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