「疫」起堅守，從「心」出發——疫情期間心理防護指南

「疫」起堅守，從「心」出發

——PLAGUE PREVENTION ——

疫情給我們每個人的正常生活帶來極大的影響，無論是居家上網課的學生，還是足不出戶的封控區學生，面對被攪亂的生活學習節奏，不確定的解封時間、無法見到親人朋友、無法返校等諸多挑戰，該如何作出心理調適？以下的小貼士或許可以幫到你。

1識別與接納情緒

#可能會這樣#

在面對突如其來的變化時，一般會經歷4個心理變化時期，首先是警覺反應期，產生緊張、焦慮、恐懼的情緒。這個時期一般持續幾小時。接下來進入消極防禦期，會意識到這是真實的情況，出現抱怨、焦慮，甚至抑鬱、失眠。一般持續2-3天。

然後進入現實適應期，接受現狀，服從現在的各種管控，接受科學的干預和治療，儘快適應目前的狀況。最後進入恢復成長期，事件發生後，從事件中成長，找到力量，渡過難關，以後遇到類似的事情能挺的過去。這是人類在特殊時期的正常心理反應，學會識別和接納自己的情緒，當情緒被識別後，它的破壞力就瞬間降低了。發現負性情緒後要試著正視它、接納它，合理化各種情緒，縮短前兩個心理時期，儘快過渡到後兩個心理時期，坦然面對「宅」家生活。

2我們可以這樣積極應對

#保持生活常態化#

所謂常態化，就是該幹嘛就幹嘛，不要因為被封控在校而對日常作息作出大的調整。在目前的階段，我們既不能無所事事，也不做拚命三郎。讓自己有事可做，按部就班，保持好生活節奏，該吃飯時吃飯，該學習時學習，該娛樂時娛樂……盡量不要刻意去改變作息時間，保持生物鐘的穩定性會讓我們心有所從，不慌不亂。

#穩定心態，做好情緒管理#

對於大部分的畢業班學生而言，封控管理、足不出戶帶來的最大影響就是備考節奏的打亂，不少的同學可能會出現緊張、焦慮，煩躁不安的情緒，進而影響我們的心態，我們可以利用情緒管理技術來幫助我們回歸平穩的情緒狀態。

（1）情緒管理Stop技術

首先就是S(Stop)，停止，我們可以為自己設定一個關閉按鈕，這個按鈕可以是一些標誌信號，比如書桌、課本、床頭等顯眼的位置貼上「STOP」的標識，提醒自己從負面情緒中停下來。也可以通過刺激身體感官，比如按壓手上的虎口穴位，或者太陽穴等位置，或者觀察當下所處的環境，看看有什麼顏色或形狀的物體等，把注意力拉回到當下。

接下來是T（Take a breath），深呼吸，我們可以用腹式呼吸法，把注意力放在呼吸上，感受吸氣時空氣通過鼻孔流入腹腔的過程，然後用嘴巴緩慢的呼氣，感受腹部慢慢的回落，並告訴自己「隨著我的每一次呼吸，我的身體很放鬆」，通過多次練習，幫助自己增強當下的身體感受，找回自己。

平靜下來後，就可以嘗試第三步O（Observe），自我覺察，看看當前發生了什麼，在告訴我們什麼？

最後是P（Proceed），即行動，讓自己忙起來，比如聽歌、運動、找人聊天等，這些都能夠幫助緩解當下不舒服的感受，儘快從情緒中走出來。

（2）紅綠燈焦慮轉換法

除了以上的Stop技術，我們還可以用「紅綠燈焦慮轉換 法」來調整自己的焦慮情緒，其核心是把焦慮感變為掌控感，進而轉化成積極行動。具體做法如下：寫下一個讓我們感到焦慮的念頭，如：備考節奏被打亂，導致學習受到影響，擔心影響接下來的中考發揮。

第一步，亮起紅燈：停一停，接納它。告訴自己，有這個念頭是很正常的，大家都有這樣或那樣的擔心，並不僅僅是自己才受到影響。

第二步，亮起黃燈：想一想，分析它。首先，描述你心目中的期待，越具體越好，如：我希望不要受到目前疫情封校的影響，能夠專心於自己的學習，不擾亂心志。然後，看看自己目前的狀態離自己的期待有多遠，先給現狀打分，如果理想狀態滿分10分的話，看看自己目前的現狀能有幾分，這個步驟可以告訴我們調整和努力的方向。最後，嘗試找出改變現狀的最小行動，如：目前感到有點擔心和焦慮影響了學習的專註力，可以做的最小改變是什麼？列個改變計劃表，如：每天10-15分鐘冥想，運動、聽歌等等。

第三步，亮起綠燈：動一動，解決它。從改變計劃表上最容易的那個項目開始行動，直到達到自己的理想狀態。當我們對事情有了掌控感，能夠瞭然於心，焦慮自然就會隨之降低，心情也會慢慢平穩。

（3）蝴蝶拍技術

當陷入強烈的情緒旋渦,通過上面的STOP技術和紅綠燈焦慮轉換法均無法得到緩解時，一個簡單的蝴蝶拍技術能夠幫助我們安撫自己，讓自己在當下感受到支持並穩定下來。具體做法：嘗試著雙臂向內交叉，抱抱自己（如同母親懷抱著嬰兒），用舒服的力度拍拍自己的手臂和肩膀，重複幾次。

（4）運用自我肯定應對無力

面對一切不確定的因素，就如同在海上航行沒有方向，這是我們焦慮的來源，因為不確定所以無從下手倍感無助，這個時候如果有個方向盤幫助掌控方向就能夠穩定下來，正面肯定就是這樣一個方向盤。

正面肯定背後的理論之一是自我肯定理論，就是通過積極正向的語言，幫助克服自我否定、消極負面的想法，進而對生活作出積極的改變。研究結果表明，當我們進行積極的肯定時，能夠更好地將具有威脅性的信息視為更具有價值。所以，跟我一起來，對自己說：「這一天充滿了挑戰和可能性，我已經做好準備迎接它。」；「我相信我有能力應對接下來的封控生活，做到有序不亂」；「我相信我有能力克服目前的困難，不放棄做自己」……

同時，這種自我肯定也可以是每天對著鏡子給自己說聲加油，也可以是肯定自己當下所擁有的，比如穩定的學習環境、安全的封控場所等等，通過這種正面肯定，能夠幫助我們穩定心理狀態。

溫馨提示：練習的時候一定要發出聲音說出來哦，音量適中，語氣平緩，最好每天重複3-5遍。

3學會向外求助

如果感覺自身受到的影響比較大，通過以上的方式都不能有效幫助我們緩解時，建議及時尋求專業的心理援助（可以是所在學校心理健康教師，也可以通過各種資源尋求專業心理機構）。

願歷此坎坷，山河可無恙，人間皆可安。醫護人員和志願者們，勇挑重擔逆向而行，匯聚磅礴之力對抗疫情。而作為普通人員的我們，非常時期不驚慌，謹聽專家細叮囑，宅在家中不添亂，定把疫情消滅掉。

來源：茂名市育才學校

主編：趙 鮮

責編：郭 亮

編輯：黃河新聞網運城頻道