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知道「L先生說」，是一篇關於#思維之熵#的文章，去年12月報名參加了智識訓練營3.0第一期，知道了 L先生正在籌備出書。
很幸運在今年9月底拿到了預售簽名版，趁著國慶假期，讀完了這本《打開心智》，與你分享幾點閱讀心得。
這是一本關於什麼的書？
這本書從心理學、認知科學、神經科學的角度，圍繞「4個基本原理+6大成長階梯+30個行動步驟」而展開。
通俗易懂的語言，嚴謹縝密的邏輯，生動形象的案例，為被「精神內耗、無效學習、思維固化、社交障礙、拖延症」等問題困擾的讀者，提供解決思路。
首先來聊聊大腦的4個底層原理帶來的啟發。
- 節能：為了不思考，人類什麼都做得出來
- 穩定：拖累成長腳步的元兇
- 預測：餵給大腦什麼，就會變成什麼
- 反饋：讓你停不下來的甜蜜陷阱
1.關於節能和穩定
為什麼習慣那麼難改變？因為習慣的本質是一套自動化加工的結果，是大腦最舒服、最省力的狀態，也是大腦最自然的狀態。
為什麼隨著年齡增長，就越容易對變化充滿恐懼？因為對大腦希望一切是確定的、已知的、可控的，會下意識地排斥「改變」這件事。
這些底層原理的運行機制，可以讓我們更加坦然地接受內心的恐懼和困惑，進而尋求有效的解決之道，而不是陷入自責、封閉的情緒無法自拔。
2.關於預測
「大腦其實只是孤零零地懸浮在一片黑暗之中，環繞著它的只有來自860個神經元此起彼伏的電信號」，這句話有種孤寂的美。
這章提到了一個重要理論——「預測加工」。
通過每一天、每一分、每一秒的信息輸入，不斷微調大腦內部的心智模型，以便更好地符合和反映外部世界；通過心智世界，對我們每天會遇到的情況、作出的反應和結果進行預測，通過預測和對比來檢驗心智模型的有效性。
這個理論讓我想到一個例證，試著看一遍這句話，再讀一遍這句話：
研究表明，漢字序順並不定一影閱響讀——比如當你看完這句話，才發現字全是亂的。
大腦的自動矯正能力或許也是「預測」的一種表現形式，有時候乍看沒啥問題的文字，不過大腦根據以往閱讀經驗自動修正了。
有意思的是，英文中也有類似例證，將單詞內部排序打亂，你也還是大概率可以將一句話完整的讀出來，不信試試下面這段話：
此外，「預測加工理論」也在警醒著我們，「吃什麼補什麼」，大腦亦如是。You are what you eat, you are what you read.
也就是俗話說的：你的氣質里藏著你走過的路，讀過的書，以及你愛過人。
3.關於反饋
多巴胺作為一種神經遞質，它的分泌和信息傳遞主要有四條通路：
- 黑質-紋狀體通路：主要涉及運動和調節
- 中腦-皮質通路：主要涉及決策功能
- 結節-漏斗通路：主要涉及生殖
- 中腦-邊緣通路：主要涉及決策功能
其中，第四條通路，也就是我們熟知的「獎賞迴路」。當這條通路被多巴胺激活，就會給我們帶來強大的動機，激勵我們行動。
這讓我聯想到 Atomic Habits 一書中提到的 craving 和 reward，不過 L先生在《打開心智》中把大腦的獎勵細化成了兩個部分，一個是「快感」，另一個是「動機」。
比如，花幾個小時寫完了一篇讀書筆記、完成了一篇調研文章，感到充實、滿足，但同時覺得很累不想再寫了，這就是高快感、低動機。
再比如「上癮」現象，沉迷於某一事物，但並不快樂，知道它不重要、在浪費時間，又控制不住自己，這就是一個高動機、低快感。
書的第七章還提到了三種層級的快樂：
- 最低級的快樂，是短時間內給你愉快感，讓你「爽」，但它不負責任，並不在乎你的閾值會不會被拉高，會不會沉溺於短期反饋。如，一些消費性的娛樂。
- 高一級的快樂，是給你長期穩定的滿足和歸屬感。使幸福曲線平穩上升，讓人感到充實。如，學習、成長、滿意的事業等。
- 最高級的快樂，是給你意義、成就感和自我效能。幫你找到使命和方向，讓你聯繫更多的個體，乃至世界，為你的生命賦予更崇高的意義。如給予、幫助、連接等。
關於「反饋」這一點，有兩個解決思路也許能帶來啟發：
①經常覺得自己缺乏動力，對什麼事情都提不起興趣，怎麼辦？
這很有可能意味著你的獎賞迴路系統過於依賴外在獎勵，缺乏足夠的鍛煉和刺激，進而使得它自主產生多巴胺的能力變低了，只想滿足眼前娛樂， 不顧長遠。
怎麼辦？有意識的遠離短期反饋，避免自己的閾值被無限拉高，通過上手新技能、入門新領域等方式，做一些利長遠的事情，在創造的過程中獲得獎賞和反饋，積累內驅力和成就感。
②如何化解『「存在性焦慮」，找到「我為了什麼而活著」的意義？
找到一件高於個體的事情，把自己融進去，成為它的一部分，讓它成為一切關於意義問題的終極答案。
就像是「為全人類解放而奮鬥」的馬克思，和「為中華之崛起而讀書」的周恩來，找到了最純粹的人生事業，並為之奮鬥終身。
但作為普通人，如何找到「高於個體」的事業？
擴大對生活的接觸面，不斷去嘗試更多的可能性。先投入行動，在行動中獲得反饋。
如果某個「興趣」恰好能把你和世界聯繫起來，讓你感受到它能夠幫到別人、影響到別人，讓你感受到存在的價值，它就變成了一件能夠為你帶來意義的「事業」。
對這本書對我啟發最深的是哪三點？
聊完了大腦的4個底層原理，這本書從「掌控情緒、自我驅動、果斷行動、高效學習、深度思考、積極創造」6個方面，從 why 到 how 分享了具體實踐。
篇幅原因，重點分享自己感觸最深的三點。
1.掌控情緒：如何與情緒做朋友
情緒的本質是什麼？從進化的角度講，情緒相當於大腦的一個報警器，只不過在現代更加穩定、安全的環境下，顯得過於敏感。
我是一個很情緒化的人，往好了說是共情能力強，往壞了說，就是一枚不知道什麼時候爆炸的雷，這件事情也非常困擾我。
但這本書給我提供了一個解決思路：
面對情緒，不要拒絕它、排斥它，而是要試著理解它、接納它，並在這個基礎上引導它、安撫它，讓它順著自己想要的方向發展，避免自己受到它的擺布和操縱。
（一）掌握情緒的4種武器：
①情緒不是事實。把情緒當成一個顧問，當成信息渠道之一，平靜地聽取它的警告和意見但不全盤接受。當從情緒中抽離出來後，再告訴它：「我知道了，你退下吧」。
決策的權力永遠在你自己手上。情緒可以為你提供建議和參考，但不能替代你去做出判斷和行動，最終的決策者應該是你自己的理性。
啟發：不妨把情緒看成是《頭腦特工隊》里的卡通角色，它們會在特定的條件上線，但始終記得，我才是情緒的主人，也是下一步行動的決定者。
②認知重構。情緒的產生並不是必然的。我們依據已有的信念，對外界事件進行解讀，從而產生對應的情緒反應。如果我們的信念發生改變，產生的情緒也會隨之改變。
大腦是一個貝葉斯機器。我們每一次做出的判斷和選擇，都是在對它進行調整和訓練。
啟發：有時候產生憤怒的情緒，是忽略掉了一些前置條件，或者沒有站在對方的角度來思考問題。
③表達性寫作。寫情緒日記，記錄下自己的心情、感受和想法，每次15-30分鐘即可，具體頻率按照實際情況來。
通過這種方式，培養用理性思考和分析情緒的習慣，讓情緒成為一種可控的因素。
啟發：曾經一段時間抑鬱，甚至以為是雙相，當時專門拿了個小冊子記錄波峰和波谷狀態，跟蹤觀察自己，無形中運用到了表達性寫作這個方法。
④內隱自我。如果你的內隱自我裡面充斥著失敗和挫折的感受，那麼，當你面對新的相似的場景時，就會喚起不愉快的記憶，從而讓你下意識地排斥、逃避和恐懼。
比如，你總是把一件事情丟給別人決定，或者總是拖延，直到沒有餘地時才做決定，那麼它會潛移默化地強化「我無法做出決策」的信念，降低你的自我效能，以及面對威脅時的抵抗力。
所以，我們可以反其道而行之。一方面，定期記錄自己「做對了什麼」，強化內隱自我，積累大量應對不同場景的正面信息。
另一方面，多去主動的、有意識解決問題、做出選擇，小到決定「去哪裡吃飯」，大到決定「一個彙報」，盡量不要猶豫和求助別人，而是自己作出決策。
啟發：這一點和《成功日記》很像，把做成功的事情記錄下來，任何小事都可以，通過這種方式增強自信，讓自己看到有能力做成一件又一件事情。
（二）提高情緒免疫力的7個日常練習：
①焦慮箱：產生焦慮擔憂情緒時，先不要去想，而是快速記下來，每天固定時間段，安排15-30分鐘集中處理一切令你焦慮的問題。記錄「焦慮日記」，跟蹤觀察會發現，大多數令人擔心的問題，壓根不會發生。
②後花園：培養興趣愛好，當你從中獲得幸福感和成就感時，腦內的腹側紋狀體會被激活，從而抑制杏仁核，降低皮質醇分泌，降低應激反應，提升對負面情緒的「免疫力」。
③社交：社交可以充分調動前額葉皮質，讓它始終保持活躍，使它變得更發達。
④陽光：血清素是與情緒關聯最密切的神經遞質。穩定、充足的血清素水平，可以令我們心情平和。
⑤睡眠：如果睡眠不足，大腦的供血和供氧會受影響，前額葉的活動進一步受到抑制，杏仁核就會更加活躍。養成穩定健康的作息，用穩定去打敗不確定性。
⑥鍛煉：如果缺乏鍛煉，導致身體孱弱、不夠健康，這種狀態可能會造成壓力、焦慮和低自尊——這是無法通過思考和心理調整來彌補的。身體狀態決定了心理狀態的上限。
⑦閱讀與思考：最簡單有效的前額葉訓練方式就是閱讀與思考。把注意力集中在某個問題專註思考，就是在調用前額葉。多閱讀、多思考，「用進退廢」，讓前額葉皮質越來越發達。
簡而言之，讓自己變得更強大，這是應對負面情緒的最好方式。
2.果斷行動:如何擺脫懶惰、拖延和畏難
這一章從「外因-內因」「動力-阻力」兩個維度，把缺乏行動力可以分成了四種模式，並針對性地給出了相應的建議。
- 威脅敏感：你是精神內耗者嗎
- 反饋缺失：如何戰勝短期誘惑
- 狀態導向：別等準備好了才行動
- 穩定需求：把自律變成自驅
分享啟發最大的三點：
①如何擺脫精神內耗？
書中提到了兩個關鍵概念 DMN 和 CEN。
DMN即默認模式網路，平時什麼也不做的情況下，大腦也是在運轉的，在後台梳理零碎的信息，激活可能被遺忘的信息。
CEN即中央執行網路，也就是我們在專註於某項任務時，大腦會高度激活與當前任務相關的區域，抑制其他區域。專註的CEN也更容易帶來心流狀態。
書中提到，DMN比較活躍的人，整理信息的效率更高，長時記憶能力、想像力、創造力等往往也會比常人好一些。
但與此同時，也會導致看起來在休息，實際上並沒有真正休息。因為大腦需要消耗能量去抑制這些「反芻」所產生的雜念，從而讓人陷入精神內耗。
啟發：擺脫精神內耗有兩個方向，降低DMN活躍度和鍛煉CEN專註力。與其讓大腦信馬由韁的散漫思考，不如引導大腦主動回憶知識、思考懸而未決的問題。
把一些重要但不緊急的事情，列入後台的思考清單，像設立 To-do-list 一樣建立 To-think-list，利用大腦切換成默認模式的狀態下自動運行。
就個人觀察，很多生活和學習的創意和靈感，往往都是在碎片時間裡冒出來的，特別是每天下班回家騎行的時候，會有很多 aha moment。
此外，對於一些需要強化記憶的事情，每天的關燈睡覺之後，閉上眼花個10分鐘回顧復盤捋一遍，也是個不錯的辦法。
②如何獲得持續的動力系統？
在這本書的第四章，我找到了「戰勝拖延，獲得持續行動力」的關鍵，即找到樂趣，想辦法讓自己「愛」上這件事。
關於這一點，讀L先生的《打開心智》，讀羅翔老師的《法治的細節》，讀Eric的《方法比知識更重要》，你就會發現：Great minds think alike.
一個人為什麼能持續、長期地做一件事情？一定是因為你「樂在其中」，你從過程中找到了樂趣、收穫乃至意義，這些才是推動你繼續把它做下去的動力。如何讓自己耐得住寂寞，去做一件需要長期耕耘的事情呢？光憑意志力一定是不行的，你需要把這件事情「變得好玩」。——L先生《打開心智》
「我開始做老師的目的一點都不性感，沒有什麼偉大感召，就是為了賺生活費，還有治結巴，就是這麼卑微的出發點。卑微的起點會促使你開始一件事，但是讓你堅持下來的，一定是熱情和使命。」——羅翔《法治的細節》
「如果想做一件事情，一定是「因為熱愛，無需堅持」。那這「熱愛」是什麼？是養家糊口的壓力，是相信自己值得，是別人行我也要試試的勇氣，更是對這個誰他媽知道會不會好的世界、本來就沒意義的人生有所期待。」——Eric 《6年來幾乎每天都更新公眾號，我是怎麼做到的》
③三個帶來啟發的思維習慣
【經驗值心態】
把一切挑戰和困難，都看作一個提升經驗值的機會。不要去過度關注「我是否會失敗」，而是更多地關注「我能從中學到什麼」。
這種心態和卡羅爾·德韋克所提出的「成長思維」非常像。許多人之所以不敢去嘗試新事物，就是因為害怕失敗，害怕「能力不足」這件事被別人發現，但成長思維告訴我們：不用怕。
人的能力永遠不是靜態的，而是不斷變化的。你在一件事上的失敗只能說明一件事，那就是你將要變得更厲害了。
【吃青蛙法則】
「如果每天早上醒來第一件事就是吃掉一隻活青蛙，那麼你會欣喜地發現，接下來這一天再沒有什麼比這個更糟糕的了。」這是馬克·吐溫關於時間管理的經典名言。
關於這個法則，博恩·崔西（Brian Tracy）專門寫過一本書《吃掉那隻青蛙》，細化了21條時間管理法則。
「青蛙」可以理解成我們一天中面臨的最重要、最困難、最艱巨的事情，它未必是耗時最長的，但一定是最排斥、最不想去做的。
做完了，或者哪怕只是開始了一步，你也會感到神清氣爽。再去做別的事情會更加充滿動力。
這一點，《納瓦爾寶典》書中的一句話也有異曲同工之妙：
一條簡單的人生經驗：如果在一個艱難的決定上意見不統一，你就應該選擇短期內更痛苦的道路。
【積極拖延】
消極拖延是一種迴避的策略，是你一直默認自己「沒準備好」，把拖延和迴避當成「準備」，從而被動地在最後一刻去趕工。
而積極拖延則是很清楚「這件事情該怎麼做」，但先不現在做，只是到臨近截止期限時再做。
這樣，一方面可以最大限度縮短在這件事情上花費的時間精力，另一方面可以給大腦適當的壓力，讓大腦在壓力下「動力全開」，並且慢慢適應這種快節奏。
最關鍵的點是要把你的思考角度從沉浸、憂慮、想像中及時抽離出來，轉移到行動上，專註地去思考：有哪些是我能控制的？我可以做些什麼？我應當採取哪些步驟去行動？
對於這一點，在《高效能人士的七個習慣》一書中有類似的觀點：
積極主動的人專註於「影響圈」，他們專心做自己力所能及的事，他們的能量是積極的，能夠使影響圈不斷擴大。
如果我們的焦點在關注圈，就等於是允許自己受制於外界條件，自然就不會主動採取必要措施來推動積極變化。
只有當我們在影響圈上下功夫、關注自己的思維方式時，我們才能獲得改變自己的正能量，而不是一味地擔憂。
- 關注圈：我想要……(比如：好的身材/財富自由/好的工作/更有智慧)
- 影響圈：我可以做……(比如：健身/理財/提升能力/閱讀)
關於「消極拖延-積極拖延」這一點的解題思路，也可以遷移到第七章「如何有效休息」，即化「被動休息」為「主動休息」。
如何主動休息？
- 原則1 交替工作，主動掌握工作和休息的節奏
- 原則2 動腦休息，避免DMN模式無目的地反芻
- 原則3 心靈空間，每天安排固定時間做一些感興趣、有一定門檻、需要動腦思考或動手的事情，讓自己持續成長。
- 原則4 設定邊界，主動掌控工作節奏，集零為整，避免陷入「時間黑洞」，學會 say no，做到課題分離
- 原則5 良好作息，保持健康的身體，充沛的精力和清晰的思維
3.深度思考：如何成為更聰明的人
在這一章，L 先生分享了四個思維模型以及一套高效的思維工具箱，但首先要記得的一點是：聰明並不是一種可遇不可求的特質，它是可習得的，也是可以通過成長來不斷強化的。
（一）四個思維模型：
①個體-整體模型：把研究的對象本身，通過深入挖掘，將它與我們已知的系統、體系聯繫起來，從整體去看待問題。
想起了電影《怦然心動》的一句台詞：
A painting is more than the sum of its parts. A cow by itself is just a cow. A meadow by itself is just grass, flowers. And the sun peeking through the trees is just a beam of light. But you put them all together and it can be magic.
「一幅畫不是由部分簡單拼湊而成的。牛僅僅只是一頭牛，草地也只有青草和鮮花，而穿過樹枝的陽光也僅僅只是一束光，但如果將它們放到一起，就會產生魔法一般的魅力。」
②輸入-輸出模型：系統是「元素」和「結構」的組合。它最關鍵的一點為系統包含一個「轉換」的過程。一個系統、一個結構是否高效，是否有存在的價值，就在於它能否更好地將前者，轉換為後者。
③供給-需求模型：想清楚這三個問題——我有什麼？誰需要這些東西？如何能把我已有的東西，轉變為別人需要的東西？想明白了，基本上問題也就迎刃而解了。哪怕解決不了，你也有了思考的方向。
④動力-阻力模型：很多問題的本質，其實都是動力與阻力的博弈。動力超過阻力，改變就會發生，行為就會成立，反之，就會停滯。推動一件事情的動力是什麼？有哪些因素不希望它發生和改變？
啟發：說到思維模型，我想到了《窮查理寶典》的「多元思維模型」以及《原則》《納瓦爾寶典》兩本書中提到的各種原則清單。
類似的，還有「5w2h思考法」「正U型思考法」「360度VR思考法」等等，它們的本質都是給思考提供一個角度和方向，也只有真正用起來，才能發揮實效。
（二）一套高效的思考工具箱
①複述：我獲取到了什麼信息
②提煉：在這些東西裡面，最核心的是什麼
③整合：如何從一個更高的地方鳥瞰它
④分析：產生它的原因可能是什麼
⑤批判：我可以選擇相信什麼
⑥代入：如果是我，我會怎麼做
⑦聯繫：它可以與什麼東西聯繫起來
⑧定向：對我來說，什麼才是最重要的
⑨復盤：我如何還可以做得更好
⑩創造：我可以為別提供什麼
啟發：小到背單詞、寫文章，大到出策劃、做產品，無論是生活還是學習，這些思維習慣都可以幫助我們鍛煉思維，變得更「聰明」一點。
寫 在 最 後
這是一本不捨得看完的書，全程一字不落讀完的，花了大約3小時，但將閱讀感悟構思、整理出來卻遠不止3小時。
想到這個梳理過程，其實就是對「思考工具箱」中「複述、提煉、整合、聯繫、定向、復盤、創造」的運用，想到這一點，多少時間也值。
「一本書之所以成為一本書，其中呈現出的是作者的邏輯框架。哪些內容寫進去，哪些內容不寫，都是由作者決定的。如果在閱讀時全盤接受作者的邏輯框架，就只是在複製別人的大腦而已。」
如果說有什麼遺憾的話，就是書中第五章「高效學習」部分提到的 INKP 知識管理法，之前參加訓練營的時候覺得 Obsidian 應用起來有困難，閱讀這本書的過程中依舊有繁瑣感，尚且沒有內化成自己的知識體系，尚且沒有開發適合自己的簡化版。
既然如此，就暫且把這樣的困惑，放入自己的 To-think-list 和「焦慮箱」吧。
對了，關於這本書，還有個讓人眼前一亮的小細節，扉頁部留下了二維碼答疑通道，有疑問可在此交流，有增補也可在此修改。正如 L先生所說：
「這樣就可以讓這本書成為一棵不斷成長的大樹，不斷跟外界交流，永遠保持生命力。」
在書的後記部分，也有這樣一句話：
「也許3年後、5年後我再回過頭看，會發現許多不夠完善的地方，但那是那時的我，而不是現在的我。對現在的我而言，它已經是我能夠做到的『最好了。」
這不就是「經驗值心態」「成長思維」的應用嗎？日常學習生活中也應如此，允許並接受當下的不完美，但從不放棄對變得更好的成長追求。
