餃子，在中國人的飲食習慣中佔據了重要地位。特別是春節，全家人圍在一起包餃子，大概是很多人關於「年」的重要回憶。
除了文化含義，其實從營養角度，餃子也是一種「完美主食」喲～
餃子
一種「完美主食」
從膳食結構的角度來看，餃子有面、有肉、有菜，可以滿足食物多樣化的營養需求，也符合科學的膳食寶塔形結構。
中國居民膳食指南（2022）
包裹在外面的餃子皮還有利於保留蔬菜中維生素 C 、礦物質鉀和肉蛋中 B 族維生素等水溶性營養素。
餃子這種以水或者水汽為傳熱介質的食物，可以使食品中的澱粉類多糖充分裂解，利於人體吸收。
採用蒸或者煮的烹飪方法（煎餃除外）既不會像烘焙食物那樣高溫烹調，產生丙烯醯胺類物質，也不會像高溫油炸類食物那麼容易產生苯並芘、雜環胺類有害物質。
不過，在餃子製作過程中，一些習以為常的操作，正在讓餃子的營養流失。
營養流失操作一：
蔬菜擠掉水分再做餡
用白菜、蘿蔔等水分比較多的蔬菜做餃子時，為了防止餃子煮破，很多人會把蔬菜里的水分擠出去再調餡，但這樣的操作會讓蔬菜里的營養素流失。
一個好方法是：把菜切成小塊之後，先用食用油拌一下，再放進去鹽等佐料，就可以很大程度地「鎖住」菜的水分。
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營養流失操作二：
餃子煮到「脹」
很多人喜歡看餃子在鍋里煮得「胖乎乎」的樣子，在餃子破掉前一秒撈出來，這樣端出來的餃子非常討人喜歡。
但「胖餃子」可能是熟了一段時間之後的餃子，蒸煮時間太長會使營養流失，所以根據食材的種類和大小，並保持較短的時間進行蒸煮，才能夠儘可能地避免營養物質的流失。
營養流失操作三：
多放油多放鹽
在北方，家裡老一輩人總是喜歡給餃子餡里加入許多油，花生油、香油、豬油等等，覺得這樣「吃起來更香」，但身體可不這麼覺得。
中等體力消耗的成年男士每日推薦攝入蛋白質為 80g ，世界衛生組織推薦健康成年人每日食鹽攝入量為 6g 。
據實驗，北方水餃中食鹽含量很高，所有樣品的食鹽含量都在 10g/kg 以上，蛋白質的含量在 50～100g/kg 之間。食用 100g 餃子也最多只有不到 10g 的蛋白質，而有的水餃每 100g 中的食鹽含量就已經接近推薦攝入量 6g。
根據中國居民膳食指南推薦，食物中脂肪供熱比不宜超過 30% ，但 80% 的東北水餃其脂肪供熱比超過了 30% ，如果在此基礎上再加入過多的油，會讓人體內的營養失去平衡，還會對人身體健康造成威脅。
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春節健康吃餃子建議
別過分追求「皮薄餡大」
如果一味追求「皮薄餡大」「邊緣化」餃子皮的做法，容易造成人體攝入碳水化合物的量不夠的同時，攝入過多的肉類，不利於營養均衡。
餃子皮里加一些粗糧粉
給餃子皮和面的過程中加入一些粗糧粉和豆粉，這樣可以增加一些維生素 B 族和膳食纖維，還能增強口感。
買回來的肉餡繼續剁一剁
買回來的肉餡在調餡之前繼續剁一剁，沒有被剁細的肉餡肌肉蛋白沒有出來，就沒有辦法起到吸水的作用，「二次剁餡」能讓肉餡更黏、鮮味更濃。
餡料里適當增加蔬菜比例
長輩們調餡的時候，總喜歡多放肉，恨不得吃一個「肉丸子」，但為了健康考慮，還是更建議大家多放一點蔬菜，不僅更營養，吃起來口感也沒那麼膩。
人的腸胃是不會騙人的，我們從小到大之所以能對餃子有如此深的情感，不僅僅因為它美味，如今餃子已經成為家人之間聯絡情感的標誌符號，哪怕從距離再遠的地方回老家，只要吃上了家裡的餃子，就會感覺自己的靈魂從那一刻歸來了，被這熱騰騰的餃子溫暖到心底。
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參考文獻
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策劃製作
本文為科普中國-星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監製｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨徐朗 科普創作者
審核丨阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任
策劃丨楊雅萍
