跑步教科書：高手都在討論的「送髖」，這篇給你講清楚

對於有一定跑步經驗的跑者來說，肯定經常聽見「送髖」這個詞語，能經常聽到跑步大神在討論它。但跑步不是用腿跑嗎？怎麼還扯上了髖？其實髖關節，即大眾俗稱的「胯」才是下肢運動的軸心。

胯的運動在跑步中往往被稱為「送髖」。「送髖」是一項在高手、中高手跑者之間討論最多的技術，它被認為是一項關鍵性的跑步技術，在增加步幅、展現優美協調的跑姿等方面發揮重要作用。那到底什麼是「送髖」呢？

什麼是「送髖 」

跑步時，大腿以髖關節為軸心，向前擺動隨後又落地蹬伸，髖關節的關節窩由骨盆構成，所以跑步時腰椎-骨盆-髖關節構成了一個較為複雜同時又很精密、微妙的聯動複合結構。

跑步時，骨盆會產生適度向左向右的迴旋運動，這種迴旋運動，相當於間接增加了大腿即便沒有擺腿也向前運動的幅度；同時配合大腿前擺，就形成了大腿更加往前的趨勢，看上去抬腿幅度比較明顯，這就是所謂「送髖」。

「送髖」的本質就是骨盆適度迴旋運動所帶來的抬腿幅度的加大，抬腿幅度明顯是「送髖」的外在表現，但「送髖」絕不等於只是抬大腿。如果只是抬大腿而沒有骨盆的迴旋運動，那麼就不是「送髖」而是「抬腿」，換句話說，「送髖」表現為「抬腿」，但「抬腿」不等於「送髖」。

「送髖」是一項高級技術，需要以速度為前提，如果速度不夠快（配速在 6:00以外）,那麼「送髖」技術將表現得沒有那麼好。將其作為速度較快情況下的技術完善和提升比較現實。如果你已經有一定速度基礎， 並且想進一步提升可以從下面4個方面進行改進。

形成良好「送髖」技術的4個關鍵要領

加強擺臂

跑步是全身運動，「送髖」擺腿能力增強一定要與加強擺臂相匹配，否則是無法形成「送髖」技術的。

加強擺臂，特別是強調手臂的用力後擺可以帶動軀幹適度左右旋轉，而軀幹的左右旋轉藉助腰椎-骨盆-髖關節複合結構，帶動骨盆左右旋轉，這就幫助形成了「送髖」技術。

上肢用力後擺可以有效牽拉腹內斜肌、腹外斜肌，從而形成軀幹牽張反射，促使骨盆在肌肉牽張反射作用下產生一定的左右旋轉。其實，配速快的時候，擺臂也會自然加強，所以加強擺臂通過軀幹適度扭轉幫助形成「送髖」技術。

改善腰椎-骨盆-髖關節靈活性

如果沒有良好的腰椎-骨盆-髖關節靈活性，骨盆左右旋轉和抬腿幅度不夠，那麼也無法形成有效的「送髖」抬腿技術。

大部分跑者都是伏案職業人群，久坐所形成的姿態異常很容易導致使跑者屈髖的髂腰肌比較緊張，髖打不開就會表現為坐著跑。

「送髖」的本質是骨盆左右旋轉配合抬腿，髖關節又連在骨盆上，一側伸髖另一側就會屈髖，進而帶動骨盆旋轉，一側髖無法伸展相當於就會限制骨盆旋轉，這就引發連鎖反應 — 導致另一側髖也就無法往前運動，所以改善腰椎-骨盆-髖關節靈活性是「送髖」技術的基礎之一。

加強抬腿能力訓練

跑者都很清楚要多練臀肌、股四頭肌，但幾乎都會忽視一個重要部位——髖前部肌肉的訓練，髖前部肌肉學名髂腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是抬腿。

跑步時，當一條腿蹬地結束後，就進入向前擺動階段，也就是大腿向前擺動。大腿前擺的動力就是來自髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會出現大腿前擺無力，拖著腿跑的情況。「送髖」不等於抬腿，但沒有抬腿也就談不上「送髖」了。

促進小腿提拉摺疊

如果你認為加強髂腰肌就能形成「送髖」抬腿，顯然你把問題想簡單了，如果小腿拖在地上，沒有一定程度地向大腿摺疊，你的「送髖」抬腿就是「鋤頭鋤地」，尚未真正掌握精髓。

合理的小腿摺疊技術，大大縮小了大腿向前轉動半徑，轉動半徑的減小使轉動慣量隨之減小。根據轉動定律，轉動慣量的減小，增大了大腿繞髖關節轉動的角加速度，角加速度的增大，使擺動腿的角速度得到提高，這樣就能形成真正良好的「送髖」技術。

可見，良好的「送髖」抬腿技術要以小腿摺疊作為前提，否則你的腿就像鋤頭一樣向前抬，費力還難看。

「送髖」技術是一項整合性技術，它需要全身協調性、身體靈活性和動作技術的配合沒有擺臂和一定程度的軀幹扭轉，骨盆轉動不起來；沒有髖關節靈活性和髖部力量，腿抬不了；沒有小腿摺疊，抬腿不可持續，一環扣一環才能達到更好的效果。

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《無傷跑法2：跑步技術優化與訓練提升》