划船機是一項非常減脂的有氧運動項目，英國的《每日郵報》曾經援引了一份最消耗熱量的運動項目的調查結果（每小時平均消耗卡路里），划船機被評選為僅次於拳擊和壁球的運動項目。可見划船機在消耗卡路里上是非常高效的。
每小時平均消耗卡路里排名
雖然減脂非常高效，但划船機畢竟只是一個健身器材，真正起到作用的還是我們本人，如果動作不規範，或者漫無目的的訓練，那麼不僅達不到運動的效果，反而有可能因為動作不當等原因引起受傷，所以，如果你是一名划船機愛好者，請一定要先學習好如何正確的使用划船機，再給自己設定一個短期或者長期的訓練計劃，有了目標，你才能更加有動力去堅持下去。
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上周我們給大家介紹了四種划船機的訓練模式，這周將根據不同的訓練模式，以6周42天作為一個周期，給初中高級的用戶制定一個運動計劃，來幫助大家更好的運動划船機進行鍛煉，當然，你也可以根據自己的愛好，來制定一個屬於自己的運動計劃。
初級計劃
中級計劃
高級計劃
提士
- 初學者划船前期時間不宜過久，控制在20分鐘以內（不含熱身）。
- 每一次划船前要先熱身5-10分鐘，划船結束後再進行拉伸運動，前幾次鍛煉後你會發現身體有些酸痛，堅持下去，直到你的身體適應了新的鍛煉機制。
- 在進行任何訓練模式時，都要特別注意你的划船姿勢和划船的節奏，腰背不能彎，節奏不能亂。
- 如果有必要，可以記錄下你的運動，有助你及時糾正動作，判斷划船技巧以及訓練結果。
- 每周的訓練計劃中，可以包含其他的訓練項目，比如跑步，游泳，騎行等進行交叉練習。
- 選擇一天作為你的休息日。
