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如何訓練我們的雙腿？很多朋友秒回深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲... 我們對於垂直方向及縱向的練腿動作總是那麼輕車熟路，直到有一天有個聲音提醒你：
大腦：你可以側向深蹲
身體：必須可以，我來試試....我X，怎麼這麼難？
側向深蹲從我們小學時候就是非常常見的熱身動作，影視作品中運動前角色也都會使用側蹲展現其優秀的運動能力。但在現實健身中，又有多少人會激活下肢側向的運動功能呢？今天就來和大家分享這個熟悉又陌生的動作——側蹲（科薩克蹲）
文章概要
側著蹲到底有何意義
如何完成一次科薩克蹲
側向深蹲的好處有哪些
科薩克蹲的動作變式
側著蹲到底有何意義？
當你站立，低頭看向自己的雙腿與雙足：
- 股四頭肌纖維走向自上而下
- 膝關節具有向後屈曲的功能
- 雙腳掌從足尖向後與脛骨銜接
這些基本的生物力學構造告訴我們一個事實：我們的下肢肌肉與骨骼主要負責身體的前後穩定與前後站立功能。
然而仔細想想我們的髖關節，它的關節窩的活動角度可不僅僅只是下肢向前/向後這麼一丟丟的範圍，從髖關節外展的極限角度來看，我們日常的腿部運動有40%以上的角度極少被使用到。
極少使用就意味下肢的動力學鏈條（kinetic chain）沒有被流程接通，這就是科薩克蹲的存在意義
科薩克民族
科薩克蹲的肌肉參與
側蹲的專業名稱為科薩克蹲，由一群東歐大草原游牧民族科薩克的日常生活動作演變而來，游牧民族常年需要在馬背上將髖關節打開很大的角度，同時需要強大的下肢力量來夾住馬腹。因此其側向的腿部功能比普通人強大許多。
由於科薩克蹲存在同一時間進行腿屈曲及腿伸展的特點，它的肌群參與非常多：
- 股四頭
- 腘繩肌
- 臀部肌群
- 小腿肌群
- 縫匠肌
- 核心及下背肌群
- 內收肌群
- 髖部屈肌
其中多部分人在嘗試科薩克蹲的時候存現重心不穩容易、摔倒的現象，往往是因為內收肌群、髖部屈肌及縫匠肌很少被委以重任，即使其他肌群肌力充沛，身體卻依舊很難保持穩定。
如何完成一次科薩克蹲
這是一個「見的人多，做的人少」的神奇動作，在第一次完成它的時候建議從自重開始，隨著自己不斷開發下肢側向運動功能，可以進階加入啞鈴負重
1. 起始動作
- 無論你是否使用負重，將雙臂靠近軀幹是提高穩定性的重要技巧。
- 採取寬於肩膀的站距，將兩側腿向身體外側延伸，感受重心的左右偏移
- 不要一下子向外側大跨一步然後蹲下，動作要緩慢
- 保持背部中立，軀幹保持挺直狀態
2. 重心腿深蹲
- 當重心完全偏移至一條腿上後，開始曲膝深蹲
- 重心腿儘可能下蹲，大腿至少要與地面平行。另一條延伸腿負責軀幹的平衡
- 在重量的分配上，你需要將負荷的末端集中在腳掌中後方，避免腳跟抬起
- 延伸腿不必完全接觸地面，而是腳掌向外，腳跟著地
3. 換腿：重心轉移
- 利用重心腿的力量將腿部伸直，將重心回到核心區域
- 將延伸腿作為重心腿，將重心逐漸偏移，重複上述過程
科薩克蹲的關鍵點是熟練操控重心的偏移，很多訓練者對於「重心」的理解是很抽象的，當你開始嘗試側蹲訓練後，你會感覺到重心變得更加真實，它一絲絲的偏移都需要利用不同的肌肉來「托住」它，否則就會失去平衡。
側向深蹲的好處有哪些
總體來說，科薩克蹲是一種彌補下肢動力學鏈條的運動行為，通常不做腿部訓練的人感受並不明顯，反而是那些深蹲力量驚人的大神，這種差距更為明顯。
1.增加肌肉美感
科薩克蹲是健美賽事，特別是古典健美中常見的賽台展示，側蹲+雙臂正面展示是一種極具欣賞力的動作表現。這對於下肢重心的控制需要駕輕就熟，同時也可以增加大腿內側的分離度，尤其是縫匠肌與大腿後側的銜接區域。
2.更好的側向運動範圍及靈活度
前後方向的運動就像X軸，垂直方向的運動就像Y軸，那側向運動就是使下肢力量趨於完整的最後那個Z軸拉，像田徑衝刺、蛙泳、跳高、體操都需要側重訓練下肢側向的力量才可以提高運動成績。
科薩克蹲在在提高下肢運動範圍的同時，也在提高你的爆發力及穩定性，對於健身訓練者來說，練好科薩克蹲可以讓我在進行單腿訓練（箭步蹲、單腿硬拉等）動作的時候更好的分配負荷，避免失衡。
3.儘可能降低受傷風險
在大腿拉傷問題上，超過一半的受傷情況都出現在靠近髖關節的大腿內側上，有時候我們僅僅只是進行髖外展熱身，就會一不小心拉傷。
對於深蹲力量強大的訓練者來說，側向功能的缺失會導致腿部各個肌力的差距極具增大，當在處理大重量的時候，沒有一處肌肉是可以偷懶的，當出現重心偏移，起蹲失敗的情況，你的側向功能越強，受傷的幾率也就越小。
科薩克蹲的動作變式
負重變式：
1.地雷管科薩克蹲
單側固定的地雷管是最適合側向深蹲的負重方式，你可以根據自己重心的偏移來調整地雷管的水平移動的健角度；也可以根據深蹲的幅度來控制垂直方向與地面的夾角。
使用建議：
- 選擇地雷管專用的套筒固定
- 空杠的負重已經足夠大部分人使用
- 注意腳與杠鈴的位置避免意外砸傷
2. 啞鈴/壺鈴科薩克蹲
利用高腳杯深蹲的啞鈴持握方式可以增加你軀幹的穩定性，事實上，有些朋友在自重側蹲時總會前後搖晃，增加少量的負重反而讓其在下蹲時更加穩定（有點像船的錨定功能）
姿態變式
側向箭步蹲
後撤步側向
側向箭步蹲分為2步：
- 前踏步側向：向前箭步蹲時，將步伐向側外方向踏出
- 後撤步側向：後撤步時，將步伐向前腳後側方踏出
這兩個細節，都可以很好的刺激到髖部肌群和縫匠肌，同時對於平衡性的要求更高，因為你是在動態過程中完成下蹲姿勢，你的平衡性將獲得更大的挑戰。
總結：如何將側向訓練加入到日常生活中
現在疫情還不明朗，不去健身房扎墩就是為展示疫情做貢獻。你可以在每日居家訓練的時候加入這個動作，不用完成很多組或次數。
每次進行1-2組，每側5-6次就可以了，科薩克蹲更注重你對側向運動的適應和對重心偏移的敏感，最終還是為其他腿部訓練服務的！#宅家也運動#
