剛開始系統健身的時候，進步總是很快，但是健身一年或者半年所有的時候，肌肉進步就會明顯變慢。
甚至有一些人會連續半年看起來毫無變化，無論是力量還是肌肉形態，變化都不是很明顯，我們管這種情況就叫增肌瓶頸期。
到了增肌瓶頸期，很多沒有那麼功利的玩家會選擇磨過去，確實可以厚積薄發給磨過去，但這個過程會花費你很多時間，就連補劑的錢也會浪費不少。
那麼有沒有更快突破增肌瓶頸的方法呢？有，在這裡我分享給你4個方法，可以讓力量水平和肌肉圍度都得到很快的增長，這就來分享一下。
一、集中式容量練法——提高訓練力量閾值
增肌屬於積累，而力量屬於突破，當我們到了增肌瓶頸期的時候，就需要從突破力量開始入手，這樣肌肉也會衝破瓶頸。
突破力量可以讓我們的整體訓練強度變高，從而讓肌肉得到更多的刺激，更深的募集效果，增肌瓶頸期也就此突破了。
而採用的方式，我比較建議集中式容量練法，也就是針對動作做容量訓練。比如胸肌訓練日，整場訓練以卧推為主，可以只練卧推。腿部訓練可以只練深蹲。
這種容量練法才會讓你的整體力量水平得到有效的提升，主要原理就是你對一個動作越熟悉，力量發揮就越大，力量突破就越有效。
你對深蹲越熟悉，那麼深蹲重量就會越大，深蹲重量提升上去了之後，整體的練腿強度也會提升上去。
二、高碳水衝擊法——用熱量衝擊訓練強度
你可能聽過「臟臟增肌法」，或者「麥—當勞增肌法」，這些方法的核心概念其實還是高碳水衝擊訓練強度。
你體內的糖原儲備越多，你的力量水平和體能水平就會越好，從而提高你的訓練刺激，進而讓訓練效果更好。
除此之外，有些人增肌瓶頸是因為吃的太少，所以肌肉得不到充盈的能量供應，進而造成增肌瓶頸。
所以我們用高碳水衝擊，不光可以衝擊訓練強度，還可以衝擊增肌效率，這樣就能進一步讓你的增肌效果變得更好。
當然了，高碳水衝擊法，我還是比較建議在訓練前進行攝入，而不是訓練後，因為衝擊訓練強度，比衝擊增肌效率更有效果。
而且有些人如果一天到晚高碳水的話，那麼你雖然眼前增肌效果很好，但是到了後面減脂期，肌肉掉的也會比較多。
三、著重訓練腿部——有些人的瓶頸是不練腿造成的
有些人的增肌瓶頸，其實是因為不練腿造成的。不練腿的壞處很明顯，第一力量基礎不行，高負重狀態下身體不穩定。
第二是腿部肌肉是全身最大的肌肉群，臀腿肌肉佔了全身肌肉的一半左右，你不練腿你激素水平提不上去，所以練腿至關重要。
我也幾乎不練腿，所以我卧推腿抬起來的時候，跟落地的時候，兩種姿勢基本上差距不大，都是100kg。
所以要想提高整體訓練強度和激素水平，我們就需要著重訓練腿部肌肉，讓腿部支撐力量和全身激素水平得到提升。
同時練腿的時候，以深蹲和硬拉這些動作為主，孤立動作很難提高整體的訓練水平，複合動作更適合瓶頸期。
四、暫停健身半個月——運動過度也會造成健身瓶頸
有些人不相信運動過度，但是高強度健身玩家其實很容易運動過度，運動過度也會造成你進入健身瓶頸期。
影響健身瓶頸的運動過度，一般是慢性疲勞，也就是你在訓練的時候總打哈欠，訓練狀態不佳。
平時睡眠質量不好，睡眠時間很長，總是感覺睡不醒的樣子，這種情況就叫慢性疲勞，就叫運動過度。
要想提高你的整體訓練水平和增肌瓶頸，那麼你可能需要休息半個月左右，讓身體從肌肉到激素都完成一次完整的恢復。
有些人平時基本上沒有休息過，猛然間讓他休息半個月，還感覺會退步。但最終結果其實是你的體脂更低了，你的肌肉更大了，力量也更好了。
那麼以上就是捅破增肌瓶頸的4個方法，這四個方法你可以針對自己目前的問題，選擇合適的方式進行突破。
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