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早上起來，你有沒有糾結過到底要不要吃早餐？
你躊躇滿志，立下flag——「為了我的小蠻腰，我要每天早上跑步半小時！」
你穿上運動套裝，繫上鞋帶，望著窗外陽光和煦的清晨，準備開啟雞血滿滿的一天。
可出門前，你的肚子猛地翻騰一下，像打了聲悶雷一樣，轟隆作響。
你停下腳步——是不是應該吃點東西，再去跑步呢？
但是，如果吃了再跑，消耗的熱量還抵不過一頓早餐的熱量，那是不是白跑了？
可如果餓著肚子跑步，身體會不會吃不消，會不會吃更多啊？
太糾結了吧，到底吃還是不吃，來看今天的這個研究吧。
《營養》雜誌一項研究：運動前，該不該吃早餐？
2019年，在《營養》雜誌上的一項研究中，來自於英國巴斯大學以及其他一些科學家，決定好好研究一下早餐和運動的先後差異問題。
上圖：（運動前不吃早餐會產生更負向的24小時能量平衡：一項針對健康活躍年輕男性的隨機對照試驗）
他們招募了12名健康的年輕男性，在不同的早晨，讓他們做了不同的事情：
（年輕的男性代表）
第一天：每人喝一碗熱量達430大卡的燕麥粥，後休息幾個小時。
第二天：喝同樣分量的燕麥粥，之後騎1小時的自行車。
第三天：不喝燕麥粥，空腹騎1小時的自行車，直到午飯時間才吃東西。
他們每天的午飯都在實驗室里吃，想吃多少就吃多少，吃到滿意為止。
在他們每天離開實驗室前，研究人員還發給每人一籃子食物，讓他們帶回家。
並要求他們只能吃籃子里的食物，還要把沒有吃的退回來，以便追蹤他們每天吃進去的熱量。
最後，研究人員對受試者24-小時能量消耗做了估算，並對他們每天攝入的熱量（「入」）和消耗的熱量（「出」）進行了比較。
上圖：每日能量攝入量 (A) 和能量消耗量 (B)
結果發現，這些人在吃早餐後，直接坐下休息時，出現了能量過剩，一天下來，熱量「入」比「出」多了490大卡。
當他們吃了早餐又運動1小時後，他們一天中熱量「入」與「出」幾乎相當。
而當他們跳過早餐，空腹運動的那天，他們午餐時很餓，吃得比其他兩天都多。
但之後，他們的進食量逐漸減少，一天下來，他們的熱量「入」比「出」還要少400大卡。
也就是說，早上空腹運動後，雖然中午會感覺更餓，但實際上，一天下來，吃進去的食物的總熱量是最少的。
吃進去的熱量少，消耗掉的熱量又相對較多，這樣，減肥就是自然而然的事情了。
所以，不吃早餐，空腹運動，減肥效果可能更好。
這個結果對於苦苦減肥的人來說，豈不快哉？
說到這裡，如果你以為早上空腹運動的好處僅僅只是減肥，那你就錯了。▼
早上空腹運動的其他好處
人在吃完晚飯後，經過一夜的睡眠，再跳過早餐，基本上屬於16：8的輕斷食。
輕斷食能啟動細胞自噬，在這個過程中，很多受損細胞殘留的廢物會被清理掉。
早上空腹運動，可以將輕斷食與運動的好處結合起來，給人帶來很多健康益處。
→控制血糖，改善代謝
《臨床內分泌學與代謝雜誌》上發表的一項研究②發現，早餐前鍛煉不僅能幫助燃燒更多脂肪，還有利於控制血糖。
研究中，30名超重或肥胖男性被分為3組：對照組（正常早餐，不運動）、先吃（碳水早餐）再運動組和先運動再吃組。
研究人員發現，早餐前運動燃燒的脂肪量是早餐後運動的2倍，而且，早餐前運動的人運動時胰島素水平更低，運動後胰島素敏感度相對較高。
上圖：3組口服葡萄糖胰島素敏感性
胰島素是人體代謝過程中的一種重要激素，很多代謝疾病都是因為胰島素分泌過多，產生胰島素抵抗引起的。
因此，空腹運動可能有利於提高胰島素的敏感度，改善代謝水平。
→讓你更年輕
早餐前運動，會讓身體產生急性氧化應激，增強肌肉對氧化應激的抵抗力 ，使肌肉更加強健有力。
輕斷食加運動，還會刺激腦源性神經營養因子和肌肉調節因子，促使轉換新的神經元和新的肌肉細胞。
通俗點說，早餐前運動能幫助大腦、神經系統和肌肉纖維保持年輕狀態。
除此之外，輕斷食和運動的其他好處也能同時得到，比如，益壽延年，改善炎症，調節情緒，緩解壓力等。
雖然好處很多，但並不是說，在空腹狀態下，運動的強度越大，時間越長，效果就越好。
建議選擇溫和一點的運動方式，比如瑜伽、快走、慢跑、騎行等，時間也不必太長，20-30分鐘左右即可。
另外，運動時還要注意補充水分和礦物質，可以適當喝一點鹽水。
說了這麼多，你可能還是心存疑慮——早上空腹運動竟然有這麼多好處？
可醫生不都在說，不吃早餐容易得膽結石，還會影響代謝嗎？
不吃早餐真的可怕嗎？
的確，很多研究發現，吃早餐的人更健康。
例如，吃早餐的人肥胖率低，患慢性疾病的風險也較低。
但是，這些研究絕大部分是屬於觀察性研究，不能證明因果關係。
它們只能在一定程度上說明，吃早餐的人可能更健康，但無法證明就是因為吃了早餐才健康的。
可能，吃早餐的人一般飲食比較規律，他們更注重健康飲食。
而不吃早餐的人，可能不太注重健康，他們可能還有其他的不良習慣，比如，吸煙、喝酒，愛吃零食，不愛運動等。
如果不綜合各種因素來考慮，而只是看吃不吃早餐，那得出這樣的結論還是缺乏一些說服力。
→不吃早餐容易得膽結石嗎？
你是不是聽過，不吃早餐，膽囊長期不收縮，會引起膽汁排泄不暢，容易得膽結石？相關閱讀→『不吃早餐』會不會得膽結石？知道真相的我，最後眼淚掉下來
要理清吃早餐與膽結石之間的關係，要了解一下膽結石是怎麼形成的。
肝臟分泌膽汁，用於幫助消化脂肪。
膽汁分泌出來後儲存在膽囊里，如果長期不吃脂肪，膽汁就一直儲存在膽囊里，沒有了流動性。
舊的膽汁不出去，新的膽汁不進來，膽汁成了「一潭死水」，這樣長期下去，就容易形成膽結石。
引起膽結石的原因有很多，比如，低脂飲食、肥胖、久坐不動、長期壓力大、太長時間的斷食等。
僅僅不吃早餐，可能還產生不了那麼大的威力。
→不吃早餐影響新陳代謝嗎？
很多博主說，早上必須吃，要不會影響你的代謝，哈哈，結論也太隨意了吧。
換個問法，是不是不吃早餐，一天消耗的熱量的就少了？
我們回頭再看一下上面的研究結果，吃了早餐後運動和空腹運動，在一天中的熱量消耗是幾乎一樣的。
上圖：（研究中，3組每日熱量消耗量圖）
這直接說明了，吃不吃早餐，並不影響一天的熱量消耗。
→不吃早餐容易得胃病？
有人說，不吃早餐，人的胃是空的，會引起胃的「自我消化」，引發胃病。
其實，這只是胃早期的一種不適應症，如果你經常不吃早餐，胃知道你新的飲食模式後，就自然不會在早上分泌大量胃酸了。
何況，如果人的胃一空，就會引起胃的「自我消化」，引發胃病，那其實不吃晚餐也會引起同樣的問題，問題的主要癥結就不在於吃不吃早餐了。
再退一步講，如果人真的「嬌弱」到一日三餐都不能省，那吃了上頓沒下頓的人，豈不是得個個疾病纏身？
但在1929-1933年間，當美國遭遇罕見的自然災害時，飽受饑荒的當地居民的人均壽命不降反增了。
總而言之就一句話，早餐沒什麼特別的
不吃早餐，不會影響你的新陳代謝，不會讓你吃得更多，也不會讓你得膽結石。
如果你早上扛不住餓，習慣吃點早餐，那就吃點也無妨，但要注意營養；如果你不吃早餐也不覺得餓，那就沒有必要吃。
關鍵的瘦龍說
早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅。
從小聽著這樣的話長大，我們不自覺地給早餐賦予了一種隆重而獨特的意義。
而越來越多的研究發現，早餐不僅沒那麼重要，不吃早餐，可能還有益健康。
在我的留言區，就有很多朋友反饋不吃早餐他們帶來的改變。
對於想減肥的人來說，早上空腹運動是一種優上加優的選擇，因為這樣脂肪燃燒更快，減肥效果更好。
對於追求健康的人來說，早上空腹運動也有利於控制血糖，改善代謝，讓你保持清爽，延緩衰老。
如果早上空腹運動，對於你來說很難做到，或者你還是不放心，篤定早餐是金的原則。
那麼，運動前喝一杯黑咖啡，或者吃一些低碳水的早餐也可以。
如果你不吃早餐後，發現自己很容易出現情緒性暴食，引起身體上的不適，那你最好還是適當吃一些。
總之，早餐餓了可以吃，不餓就不吃，就這麼簡單。
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